Správne dýchanie vás naozaj môže naladiť a povzbudiť. Zvyčajne dýchame mimovoľne, ale táto činnosť sa dá riadiť aj vedome. A je to jedna z najjednoduchších metód, vďaka ktorým môžeme znovunadobudnúť telesné aj duševné sústredenie, zlepšiť si náladu a utíšiť emócie. Dokázali to nielen vedci, ale potvrdzujú to aj lekári a odporúčajú ako účinnú metódu na potlačenie nervozity a stresu. Pritom ide o jednoduché triky, ktoré sa dajú rýchlo naučiť.

Väčšina z nás dýcha slabo a robíme to čisto zo zvyku, však?
Je dokázané, že máme tendenciu dýchať pričasto: nadýchneme sa a vydýchneme tri-štyri razy, pričom využijeme iba horné časti pľúc. A to nie je dobré.
Viac by nám však prospel jeden nádych a výdych, pri ktorých by sme naplnili a vyprázdnili celé pľúca. Plytké dýchanie je podľa odborníkov veľmi únavné. Nielen preto, že na činnosť dýchacích svalov zbytočne míňame energiu, ale aj preto, lebo príjem kyslíka na jeden nádych je nízky. V krajnom prípade sa rozvinie hyperventilácia, ktorá zasa môže vyvolať panické záchvaty.

„Aj keby ste nedodržiavali ďalšie pokyny,
naučte sa správne dýchať.“
Joseph Pilates, zakladateľ cvičenia pilates

Plytké dýchanie stresuje

Uvedomte si teraz dôsledok plytkého dýchania.
Keďže tvorí súčasť reakcie „útok alebo útek“, zapríčiňuje uvoľnenie stresových hormónov. Zvyčajne sme preto vystresovanejší, ako by sme inak boli.
Na druhej strane pokojnejšie dýchanie nás stresu zbavuje. „Samotné vedomé riadenie tejto činnosti totiž predstavuje signál, na základe ktorého mozog vie, že všetko je v poriadku. Núdzový stav sa skončil a vyplavovanie adrenalínu a kortizolu, ktoré nás nadmerne stimulujú a stupňujú našu aktivitu, je už zbytočné a môže sa skončiť,“ vysvetľuje Harriet Griffeyová, spisovateľka a novinárka, ktorá už napísala 16 kníh o osobnostnom rozvoji, či motivácii.

Zmyslom dýchania nie je iba prijímanie kyslíka, ale aj vylučovanie oxidu uhličitého. Plytké dýchanie mení pomer týchto plynov v krvi a prekysľuje ju. Tento efekt časom zapríčiní chronickú svalovú únavu a slabosť. Vyčerpané svaly svoj stav prehnane kompenzujú napätím. Celková telesná tenzia stúpa, preto sa cítime emočne nevyrovnaní a vystresovaní. Je to pravý opak pokoja.

Ako správne dýchanie zlepší náladu?

Treba si uvedomiť, že nesprávne dychové vzory môžu prerásť do návykov a pripadať nám normálne.
Platí to aj o pocitoch stresu, ktoré sa ich vinou rozvíjajú. Vzniká začarovaný kruh, ktorý nás ovplyvňuje telesne aj emočne.
Dobrá správa však znie: to, ako sa cítime, môže výrazne ovplyvniť jednoduchá zmena spôsobu dýchania – a tú si možno osvojiť. „Ak chcete prekonať životnú úzkosť, žite v prítomnosti, žite v nádychu a výdychu,“ tvrdí svetoznámy indický duchovný majster Amit Ray.

Jednoduchá rada: zlepšite si držanie tela, skvalitníte si aj dýchanie!
Áno, zlá poloha tela vždy obmedzuje dýchanie. Napätie bránice – plochého svalu, ktorý oddeľuje hrudníkovú dutinu od brušnej – vytvára tenziu aj v okolí srdcovnice (aorty), hlavnej tepny, ktorá odvádza krv zo srdca.

Dýchanie si tiež upokojíte pri mnohých telesných činnostiach. Napríklad pri spievaní, plávaní, taiči, joge, chôdzi či hre na hudobnom (dychovom) nástroji. Ak si zlepšíte dýchanie, okamžite si podporíte aj celkové zdravie a pohodu, duševné sústredenie a pokoj, s ktorým pristupujete k životu.

Triky na dýchanie, ktoré zbavuje stresu

Pohodlne si ľahnite na chrbát, pokrčte kolená a vtiahnite bradu – inštruktori Alexandrovej metódy to nazývajú poloha na konštruktívny odpočinok. Alebo sa vzpriamene posaďte na stoličke, neprekrížte dolné končatiny a chodidlá položte na zem.
Vedome uvoľnite krk a spustite plecia. Horné končatiny si priložte k bokom, dlane obráťte nahor ruky uvoľnite.
Pomaly počítajte do päť, pričom sa dlho a zľahka nadychujte nosom, kým nezbadáte, že vám mierne vystúpilo brucho.
Znova počítajte do päť a zadržiavajte dych, potom opäť pomaly počítajte do päť a pozvoľna vydychujte ústami.
Pri tomto dýchaní sa usilujte zbaviť myseľ všetkých ostatných myšlienok. Ak vám to bude robiť problém, zatvorte oči a predstavujte si, ako na hladinu rybníka dopadá okruhliak a pomaly klesá na dno.
Tento dychový cyklus vykonajte celkovo desaťkrát, potom sledujte, ako sa mu prispôsobuje bežné dýchanie.
Po tejto dychovej metóde môžete siahnuť, vždy keď sa budete cítiť napätí či vystresovaní. Poslúži vám aj ako základ akejkoľvek meditačnej praxe.

Prečítajte si tiež
12 jednoduchých cvičení proti stresu a zlej nálade.

Dýchanie pri cvičení

Mnohí tréneri a inštruktori opakujú – pri cvičení musíte správne dýchať. Nie je to len obľúbená fráza, ale naozaj dôležitá vec. Aj pri tréningu sa zameriavajte na to, ako dýchate. Keď vyvíjate fyzické úsilie, často totiž nevedomky zadržiavate dych. Dychčaním a prskaním narúšate cvičenie, navyše sa väčšmi vyčerpávate.
„Ak pri tréningu dýchate správne, nielenže si prostredníctvom pľúc a krvného obehu zabezpečujete potrebný prísun kyslíka, ale aj sa zbavujete oxidu uhličitého,“ popisuje Harriet Griffeyová v knihe Chcem mať pokoj. „Ten pôsobí ako kyselina a znásobuje svalovú únavu i kŕče. Prudké zvýšenie energie, a teda aj väčšie požiadavky na kyslík, vyžadujú najmä súťažné športy.“