Desiatujete? Doprajete si popoludní nejaký koláčik alebo kúsok ovocia? A čo jogurt? A mali by ste vôbec desiatovať, prípadne olovrantovať?
Možno to poznáte: „Nemám čas obedovať, mám toľko práce…ale počas dňa schrúmem kadečo, takže nie som hladný…dám si aj jogurt…a večer to doženiem.“
Chyba. Podľa známej českej výživovej odborníčky by mali desiatovať aj olovrantovať jedine deti a ľudia v rekonvalescencii (po operácii, chorobe alebo pobyte v nemocnici). Prípadne aj športovci (a najmä dámy)by si mali dopriať malé jedlo asi hodinu a pol pred výkonom. Najneskôr však pol hodinku pred. „Ak však raňajkujete, obedujete a večeriate pravidelne, potom vám to stačí a nie je treba žiadna desiata ani olovrant,“ tvrdí Kateřina Cajthamlová.
Tráviaci trakt najmä u menších detí ešte nie je uspôsobený na to, aby spracovával naraz väčšie množstvo potravy. Takže deti v škôlke alebo na prvom stupni základných škôl by mali jesť častejšie a menšie porcie, aby to ich organizmus správne spracoval.
Deti a ich desiata
Desiata býva väčšinou počas veľkej prestávky a môže ísť aj o tučnejšie jedlo. Záleží však na tom, aké hodiny ich ešte čakajú. Napríklad pred písomkou je lepšie nedávať si nič tučné.
Ak nasleduje napríklad telesná výchova, stačí len jabĺčko, nejaké ovocie a po telocviku si môže dať chlieb alebo dokonca aj sladkosť (povedzme sušienky). „U menších detí to vôbec neprekáža, keďže ten svalový škrob sa spracuje počas fyzického výkonu.“
Desiata i olovrant sú menšie jedlá, každé zaberie asi 10% celkového denného príjmu a tomu to musí byť prispôsobené. Musia na to myslieť aj rodičia, aby nedali dieťaťu príliš veľkú desiatu, pretože potom môže zjesť len časť teplého obeda, ktorý má byť hlavným prísunom stravy v danom dni.
Tiež nezabúdajte na nápoj, ktorý musí byť ku každej desiatej aj olovrantu. Ideálne je to čistá nemineralizovaná voda.
A čo malá sladkosť, ktorú rodičia radi pridávajú k desiatej? Radšej nie – neraz nezjedia chlieb, ale len sladkosť, prípadne ten chlieb zahodia, aby ste sa to nedozvedeli. Deti dnes všeobecne jedia príliš veľa sladkého a sú na to zvyknuté. Potom im normálna strava nechutí, ovocie odmietajú, lebo nie je sladké. Energeticky ich síce sušienky nasýtia, ale pre mozog ani svaly nedostanú kvalitné živiny.
Majú desiatovať aj dospelí?
Dospelí, ktorí nerastú, majú prevažne duševnú prácu a nevyvíjajú nejakú extra fyzickú aktivitu, nepotrebujú desiatovať, ani olovrantovať.
Najmä mnohé ženy sa snažia schudnúť spôsobom – menšie porcie a častejšie, čiže aj desiata a olovrant.
Podľa Kateřiny Cajthamlovej sa musí siahnuť po piatich jedlách denne u ľudí, ktorí zanedbávali pravidelné stravovanie. Čiže nedali si raňajky, prípadne ani obed, len veľkú večeru a počas dňa chrúmali drobnosti. Takíto ľudia nemajú žalúdok ani tráviaci trakt uspôsobený na tri pravidelné jedlá, takže radšej menšie porcie a aj s desiatou a olovrantom.
Vždy však záleží od denného režimu. Energiu by ste telu mali dodávať skôr ľahko preventívne, čiže ak máte náročný deň, tak sa správne naraňajkovať (asi 25% dennej porcie), dobrý obed a k večeru znižovať príjem.
Desiate tiež nesmú byť len nejakým mlsaním, čiže tam kúsok hrozna, tam keksík, dve kocky čokolády, jogurt… „Keď už chcete mlsať, tak to urobte na záver hlavného jedla, čiže po obede. Poznáme to predsa z Francúzska, kde si na záver obeda dávajú syr a ten môže byť pokojne aj tučnejší,“ vysvetľuje odborníčka. „Toho syra totiž nikdy nezjeme toľko, ako keď ho jeme nalačno.“
Prečítajte si tiež
Stravovanie podľa biorytmov.
Desiata podľa povolania…
Desiata a olovrant sú rôzne u ľudí s fyzickým a duševným povolaním. Dokonca aj u mužov a žien.
Ideálna desiata pre duševne pracujúcich je napríklad jablko a oriešky, kde dostanete všetky tri živiny a zároveň viac sacharidov, ktoré sú kryté vlákninou. Takže vám toľko nestúpne krvný cukor. Ak by vám stúpol, začnete sa cítiť ospalí a keď zasa klesne, pociťujete únavu a zle sa koncentrujete.
Ak vám takto bude počas dňa viackrát stúpať a klesať krvný cukor, vyčerpáva to organizmus, zaťažuje a znižuje sa miera sústredenia i výkonu.
Odporúčame tiež napríklad jogurt s ovocím, kúsok celozrnnej sušienky alebo pečiva. Na olovrant je ideálny šalát – cestovinový alebo strukovinový. Zálievka však nesmie byť príliš slaná, skôr sladká. Prípadne ovocný šalát.
Fyzicky pracujúci si zasa môžu aj na desiatu dopriať dobre uvarenú polievku. Tá ich správne zasýti, zavodní a dodá soľ, ktorá je nevyhnutná na udržanie krvného tlaku. Dodá tiež bielkoviny (ak obsahuje mäso) a vlákninu (ak obsahuje aj zeleninu). Toto je ideálne vyvážené jedlo pre fyzicky pracujúcich – strukovinová polievka, zemiaková, držková, či gulášová. Ak tomu kúsok chleba.
Iné je to u mužov, iné u žien
Ženy majú väčšie množstvo telesného tuku a menej vody v tele. Takže ženy potrebujú doplniť vodu skôr v tej čistej forme, muži môžu aj v izotonickej, ako je minerálka (s väčším množstvom minerálov), alebo ak je to povolené a vhodné, pokojne aj pivo.
Ženy tiež potrebujú pravidelnejšiu dodávku sacharidov ako muži. Závisí aj od ich menštruačného cyklu. Počas menštruácie im klesá potreba živín a stúpa potreba živín. „Musíme si uvedomiť, že pred stratou krvi potrebuje telo nahromadiť väčšie množstvo vody,“ vysvetľuje K.Cajthamlová. „Takže v druhej váze menštruačného cyklu stúpa teplota a teda aj potreba sacharidov. Tu nenabádam k mlsaniu, ale skôr aby sa zvýšili prílohy. V tejto druhej váze cyklu by ženy určite nemali držať rôzne bezprílohové diéty, pretože to môže viesť k depresii a veľkým výkyvom nálad.“
Čo má obsahovať desiata?
- Napríklad pre duševne pracujúcich ľudí nie sú vhodné veľmi tučné potraviny, ktoré vyžadujú príliš dlhé trávenie. Určite si nedajte údeniny, ani párok v rožku, ktorý by vás uspal.
- V desiatej by nemala chýbať vláknina – u duševne pracujúcich ovocie, u fyzicky aktívnych skôr zelenina. A tiež nejaký zdroj proteínov, čiže bielkoviny, ktoré sú dobre stráviteľné. Môže to byť chutná tvarohová alebo vajíčková nátierka.
- Ak potrebujete naštartovať, doprajte si za obedom sladkú bodku v podobe ovocia. Dodá mozgu sacharidy, takže organizmus nemá energetický prepad a nenastúpi únava a oťapenosť. Dodá tiež energiu pre to prvotné trávenie obeda.
- Duševne pracujúci si môžu dopriať aj kávu. Kofeín je v tomto prípade žiadaná droga, pretože nám pomáha vyrovnať to, že sme sa najedli. Krv sa nám takpovediac spustila do tráviaceho traktu, odkrvil sa nám mozog a my by sme si išli najradšej ľahnúť… Káva nás naštartuje a dodá energiu.
- Fit tyčinka rozhodne neznamená, že po nej budete fit. Nenechajte sa oklamať a radšej siahnite po ovocí. Ideálne s niečím – ak zjete samotné jablko, o hodinu ste hladní, pretože ovocie zvýši hladinu cukru síce pomalšie ako nejaký sladený nápoj, ale predsa len rýchlejšie ako nejaká celozrnná vec, ktorá obsahuje bielkovinu a tuk. Tak povedzme nektarinka alebo hrozno so syrom. Alebo jogurt a doň kúsky bobuľového ovocia.
