Kvalitný spánok je jedným z najdôležitejších pilierov zdravia. Počas noci sa regeneruje mozog, svaly aj imunitný systém. Napriek tomu sa milióny ľudí každú noc trápia nespavosťou, chrápaním, bolesťou chrbta či častým budením. Dobrou správou je, že mnohé z týchto problémov sa dajú zmierniť jednoduchými zmenami návykov alebo správnou polohou pri spánku. Pozrite sa na 9 najčastejších problémov so spánkom a zistite, čo ich spôsobuje a čo môžete urobiť, aby ste sa ráno zobúdzali oddýchnutí.
1. Nemôžete zaspať?
Pozná to takmer každý. Ľahnete si do postele, zhasnete svetlo, ale hlava pracuje naplno. Minúty sa menia na hodiny a spánok neprichádza. Prečo sa to deje?
Najčastejšou príčinou je kombinácia stresu, nepravidelného režimu a nadmernej stimulácie mozgu. Večer mu totiž často posielame signál, že ešte nie je čas oddychovať. Jasné svetlo z mobilov, televízora či počítača potláča tvorbu melatonínu – hormónu, ktorý organizmu oznamuje, že sa blíži noc.
Čo pomáha?
- poslednú kávu si doprajte najneskôr 6 až 8 hodín pred spaním,
- hodinu pred spánkom odložte mobil, tablet aj notebook,
- po večeri sa prejdite 20 až 30 minút na čerstvom vzduchu,
- skúste chodiť spať každý deň približne v rovnakom čase.
Ak nemôžete zaspať dlhšie ako 20 minút, odborníci odporúčajú neváľať sa v posteli. Radšej vstaňte, pri tlmenom svetle si prečítajte pár strán knihy a do postele sa vráťte až vtedy, keď sa objaví ospalosť.
2. V noci sa často budíte?
Niektorí ľudia zaspia bez problémov, no zobudia sa trikrát či štyrikrát za noc. Čo býva príčinou? Častým vinníkom je alkohol. Hoci navodzuje ospalosť, narúša hlboké fázy spánku. Výsledkom je, že sa človek budí častejšie a ráno sa cíti unavený. Svoje robí aj vysoká teplota v spálni.
Čo pomáha?
- nepite alkohol tesne pred spaním,
- vyvetrajte spálňu,
- ideálna teplota na spanie je približne 17 až 19 °C,
- ak vás budí hluk, pomôžu štuple do uší alebo biely šum.
Ak sa pravidelne budíte v rovnakom čase a neviete znovu zaspať, môže ísť aj o dôsledok dlhodobého stresu alebo úzkosti.
3. Ráno sa vám nechce vstávať?
Počas pracovného týždňa vstávate o šiestej, cez víkend o desiatej? Práve to môže byť problém. Ľudský organizmus miluje pravidelnosť. Ak každý deň vstávate v inom čase, vaše biologické hodiny sa neustále prestavujú.
Čo pomáha?
- vstávajte každý deň približne v rovnakom čase,
- aj cez víkend si doprajte maximálne hodinu spánku navyše,
- ráno otvorte okná alebo choďte na denné svetlo, ktoré organizmu signalizuje začiatok dňa.
Už po niekoľkých týždňoch býva vstávanie výrazne jednoduchšie.
Prečítajte si tiež
7 chýb, ktoré zhoršujú spánok počas horúčav.
Mnohí ich robíme každý večer.
4. Trápi vás chrápanie?
Chrápanie nevníma len človek vedľa vás. Často zhoršuje aj kvalitu vášho spánku. Vzniká preto, že počas spánku ochabnú svaly v oblasti hrdla a mäkké tkanivá začnú vibrovať. Najčastejšie sa objavuje pri spaní na chrbte.
Čo pomáha?
- spite radšej na boku,
- používajte anatomický vankúš, ktorý drží krčnú chrbticu v prirodzenej polohe,
- pred spaním si vyčistite nos alebo použite fyziologický roztok,
- večer sa vyhnite alkoholu.
Ak je chrápanie veľmi hlasné a sprevádzajú ho prestávky v dýchaní, môže ísť o spánkové apnoe. V takom prípade je vhodné navštíviť lekára.
5. Páli vás záha? Dôležitá je poloha pri spánku
Gastroezofageálny reflux patrí medzi časté dôvody nekvalitného spánku. Žalúdočná kyselina sa počas ležania ľahšie vracia späť do pažeráka, čo spôsobuje pálenie záhy alebo kašeľ.
Čo pomáha?
- spite na ľavom boku,
- hlavu majte mierne vyvýšenú,
- posledné väčšie jedlo zjedzte aspoň tri hodiny pred spaním,
- obmedzte mastné a veľmi korenené jedlá vo večerných hodinách.
Ak sa reflux opakuje často, je vhodné poradiť sa s lekárom.
6. Bolí vás krčná chrbtica?
Krk počas spánku nesie váhu hlavy približne sedem až osem hodín. Ak je vankúš príliš vysoký alebo naopak veľmi nízky, krčná chrbtica zostáva neprirodzene ohnutá. Výsledkom býva ranná stuhnutosť alebo bolesť.
Čo pomáha?
- vymeňte vankúš približne každé dva roky,
- vyberte si taký, ktorý udrží hlavu v jednej rovine s chrbticou,
- mnohým ľuďom vyhovujú anatomické vankúše z pamäťovej peny.
Nie vždy však platí, že drahší vankúš je lepší. Najdôležitejšie je, aby vyhovoval vašej polohe pri spánku.
7. Trápia vás bolesti chrbta?
Ráno vás bolí krížová časť chrbtice? Príčinou môže byť nesprávna poloha počas celej noci.
Čo pomáha?
- Ak spíte na chrbte, vložte si pod kolená malý vankúš. Zníži napätie v driekovej oblasti.
- Ak spíte na bruchu, položte si tenký vankúš pod panvu. Chrbtica nebude tak prehnutá.
- Dôležitý je aj kvalitný matrac. Nemal by byť ani príliš mäkký, ani príliš tvrdý.
8. Bolí vás rameno?
Bolesť ramena býva častá najmä u ľudí, ktorí spia na jednom boku. Celá váha tela totiž tlačí na ramenný kĺb.
Čo pomáha?
- ak je to možné, dočasne spite na chrbte,
- používajte nižší vankúš,
- pri spaní na boku objímte druhý vankúš.
Prečo? Vankúš podoprie hornú ruku a zníži tlak na ramenný kĺb aj svaly. Ak bolesť pretrváva aj cez deň alebo sa zhoršuje pri pohybe, môže ísť o zápal šliach alebo poškodenie rotátorovej manžety.
9. Budia vás kŕče v nohách?
Nočné kŕče v lýtkach dokážu človeka zobudiť z hlbokého spánku. Presná príčina nie je vždy známa. Riziko však zvyšuje dehydratácia, veľká fyzická záťaž, dlhé státie aj niektoré ochorenia.
Čo pomáha?
- pred spaním si jemne ponaťahujte lýtka,
- doprajte si krátku masáž nôh,
- udržujte nohy v teple – pomôžu aj teplé ponožky,
- počas dňa myslite na dostatočný pitný režim.
Ak sa kŕče objavujú veľmi často alebo sú mimoriadne bolestivé, je vhodné poradiť sa s lekárom. Niekedy môžu signalizovať nedostatok minerálov alebo iný zdravotný problém.
Malé návyky, ktoré dokážu zmeniť kvalitu spánku
Nie každý problém so spánkom si vyžaduje lieky. Často stačí upraviť prostredie a večerné návyky. Na lepší spánok odborníci odporúčajú:
⇒ spálňu udržiavať tmavú, tichú a chladnejšiu,
⇒ posteľ využívať predovšetkým na spánok, nie na prácu či sledovanie seriálov,
⇒ pravidelne vetrať,
⇒ obmedziť večer kofeín, nikotín a alkohol,
⇒ cez deň zaradiť pohyb, no intenzívne cvičenie ukončiť aspoň dve až tri hodiny pred spaním.
Ak napriek týmto opatreniam problémy pretrvávajú dlhšie ako tri mesiace, výrazne zhoršujú kvalitu života alebo ich sprevádza silné chrápanie, prestávky v dýchaní, chronická bolesť či výrazná denná únava, je vhodné obrátiť sa na všeobecného lekára alebo špecialistu na spánkovú medicínu. Kvalitný spánok totiž nie je luxus, ale jedna zo základných podmienok dobrého zdravia.
Zdroj a foto: lepsiden.sk, Montáž LD.sk
