Ľudské telo na svoje fungovanie potrebuje denne určitú dávku zdravých tukov.
Kvalitné oleje, tuky a maslá sa v dobe, v ktorej žijeme, stali základom stravy aktívnych ľudí. Okrem chuti však treba brať ohľad aj na plnohodnotnú výživu a energiu bez záťaže. Viete, ako rozlíšite zdravé a nezdravé tuky? A ktoré oleje sú pre nás najvhodnejšie?
Prečo sú tuky v strave dôležité
Bio oleje a zdravé tuky sú pre ľudské telo zdrojom energie a sú súčasťou zdravých buniek. Pomáhajú nám regulovať telesnú teplotu tým, že chránia telo pred stratou tepla, a chránia tiež vnútorné orgány pred mechanickým poškodením. Z tukov sa tiež v tele vytvárajú niektoré dôležité hormóny.
Hoci sú často považované aj za nebezpečné a nezdravé, pravda je, že ľudské telo bez vhodných tukov v potrave nedokáže fungovať. Na vyšší príjem tukov sme odkázaní v zimnom období. Aj metabolizmus malých detí, tehotných a dojčiacich žien má vyššie nároky na množstvo vhodných tukov z potravy.
Tuky sú zdrojom esenciálnych mastných kyselín potrebných pre fungovanie nášho mozgu a umožňujú vstrebávanie vitamínov rozpustných iba v tukoch (A, D, E, K).
V rozvojových krajinách, kde je veľká chudoba, spôsobuje napríklad nedostatok živočíšnych tukov v strave aj nedostatok niektorých vitamínov. Predovšetkým vitamínu A u detí, čo však, našťastie, u nás nehrozí. Naša populácia má skôr opačný problém.
Základnou stavebnou zložkou všetkých tukov sú mastné kyseliny, ktoré sa ďalej rozlišujú na nasýtené a nenasýtené. Nasýtené mastné kyseliny sa nachádzajú v živočíšnych tukoch, ako je bravčová masť, slanina, hovädzie, salámy, klobásy a v skrytej podobe v niektorých mliečnych výrobkoch, mäse, tukovom pečive a sladkostiach.
Z pohľadu zdravia spôsobujú v krvi vzostup zlého cholesterolu, ktorý zase môže spôsobiť ochorenia srdca. Tieto tuky by sa teda mali konzumovať v rozumnej miere. Neznamená to úplne ich vynechať zo stravy, ale vyberať si tie časti mäsa, ktoré sú menej tučné, napríklad stehná, príp. zvoliť mäso z úplne iného zdroja – ryby. V našej populácii predstavuje mäso a mäsové výrobky hlavný zdroj skrytých tukov.
Ako rozlíšite zdravé a nezdravé tuky
Z hľadiska vplyvu na ľudské zdravie je teda dôležité nielen množstvo prijímaných tukov, ale najmä ich zloženie. Z pohľadu zdravej výživy sú tou najvhodnejšou voľbou spomedzi tukov nenasýtené tuky. Ich zdrojom je hydina, ryby, ako sardinky, tresky a makrely. Ďalej semená – slnečnica, sezam a rastlinné oleje. Zloženie mastných kyselín v rastlinných olejoch je iné ako v živočíšnych tukoch.
Zaujímavým faktom by mohol byť poznatok, že v tých častiach sveta, kde sú pre obyvateľov hlavným zdrojom tukov rastlinné oleje, je množstvo cholesterolu v krvi obyvateľov menšie a úmrtnosť na srdcové ochorenia nižšia. Nachádzajú sa v nich predovšetkým nenasýtené mastné kyseliny, ktoré si ľudské telo nedokáže vytvárať. Z hľadiska energetickej hodnoty sú pritom porovnateľné so živočíšnymi tukmi.
Zdravé oleje
Zdravé oleje rastlinného pôvodu sa získavajú zo samotných rastlín alebo ich semien. Vlastnosti a kvalita každého oleja závisia od toho, či bol lisovaný za studena alebo za tepla. A tiež od toho, koľkokrát sa jeho lisovanie opakuje.
Za najkvalitnejšie sú považované oleje lisované za studena. Všetky obsahujú vitamíny, minerály a stopové prvky a priaznivo ovplyvňujú hladinu cholesterolu, čím pomáhajú v prevencii vzniku srdcovo-cievnych ochorení. Opisuje sa aj ich ochranný účinok pred nádorovými ochoreniami. Najväčší zdravotný prínos má ich použitie v studenej kuchyni, niektoré sú však určené priamo na tepelnú úpravu.
Dôležitým ukazovateľom je bod dymenia, teda teplota, pri ktorej začína vznikať pri zahrievaní oleja dym. Čím vyšší dymový bod olej má, tým vhodnejší je na varenie.
Konopný a ľanový olej by sa na varenie a pečenie nemali vôbec používať.
Slnečnicový olej a avokádový olej sú, naopak, veľmi vhodné.
K najčastejšie používaným olejom patrí olivový olej, ktorý je ľahko stráviteľný a má priaznivý vplyv na metabolizmus a trávenie.
Slnečnicový olej je najrozšírenejším olejom vôbec, má neutrálnu chuť a dlhú životnosť a vysoký podiel kyseliny linolovej s priaznivým účinkom na cholesterol. Na studenú kuchyňu je ďalej vhodný tekvicový, sezamový alebo makový olej, ktorý je bohatým zdrojom vápnika.
Prečítajte si tiež
Makový olej. Na kĺby, do šalátov aj na šúľance.
Špecifické postavenie v skupine olejov si v posledných rokoch zaslúžil kokosový olej, a to najmä vďaka svojmu všestrannému použitiu. Dodáva organizmu rýchlu energiu, stimuluje imunitu a používa sa rovnako dobre v studenej i teplej kuchyni.
Ešte lepšiu vstrebateľnosť a efektívnosť má v porovnaní s kokosovým olejom MCT olej, ktorý pôvodne pochádza z kokosového oleja, no dokáže navyše podporiť aj spaľovanie tukov cez tvorbu ketónov. Je rovnako všestranne využiteľný do jedál aj nápojov, bez ďalších prísad a arómy. Nemá žiadnu výraznú chuť a je podobne ako kokosový olej ľahko skladovateľný. Má zvýšený obsah kyseliny kaprylovej, ktorá dokáže zlepšiť výkon mozgu. Dodáva rýchlu energiu a nezaťažuje žlčník pri trávení.
Je vhodný aj pre ľudí alergických na orechy, pretože je zbavený bielkovinových zložiek z pôvodného kokosového oleja. Predstavuje teda vhodnú náhradu rastlinných aj živočíšnych tukov vo výžive.
Oleje by sa v rámci uplatnenia rozmanitého stravovania mali striedať a vhodne dopĺňať, a to práve pre pestrosť jedla a pozitívneho účinku každého druhu používaného oleja.
— PR článok —
