Káva patrí medzi najobľúbenejšie nápoje na svete, denne ju pijú miliardy ľudí. No aj keď je pre mnohých symbolom energie a ranného rituálu, spôsob jej prípravy môže výrazne ovplyvniť, či bude pre telo skôr prínosom alebo zbytočnou záťažou.
Napríklad viete, aká káva zvyšuje cholesterol? A naozaj káva „s nízkou kyslosťou“ pomáha pri refluxe a pálení záhy u kávičkárov? A čo robí v káve sójové mlieko?
Stačí niekoľko jednoduchých zmien – od výberu zŕn až po to, čo si do šálky pridáte. Poďme sa pozrieť na pár tipov, ako pripraviť zdravšiu kávu.
Káva ako zdroj antioxidantov
V posledných rokoch sa káva dostala do centra vedeckého záujmu. Výskumy ukazujú, že ide o významný zdroj antioxidantov v strave mnohých ľudí. Jednou z najdôležitejších látok, ktoré obsahuje, je kyselina chlorogénová – polyfenol s antioxidačnými a protizápalovými účinkami.
Podľa výživového lekára Michaela Gregera sa pri testovaní viac ako stovky druhov kávy zistilo, že množstvo tejto látky sa môže líšiť až tridsaťnásobne. Ako uvádza vo svojej knihe Ako nestarnúť, najväčší rozdiel spôsoboval spôsob praženia. „Kofeín je relatívne odolný voči teplu, ale tmavé praženie môže zničiť takmer 90 % kyseliny chlorogénovej v zrnách,“ píše v knihe, ktorá na vyše 600 stranách ponúka vedecky podložené poznatky o spomaľovaní účinkov starnutia.
To znamená, že chuťovo výrazná, veľmi tmavo pražená káva môže obsahovať podstatne menej prospešných látok ako svetlejšie pražené zrná. Ak vám teda ide aj o zdravotný prínos, odborníci často odporúčajú svetlejšie až stredné praženie. Zachováva viac antioxidantov a zároveň ponúka prirodzenejšiu chuť samotnej kávy.
Pozor na marketing: „nízkokyslá“ káva nemusí byť výhra
Na trhu sa čoraz častejšie objavujú kávy označené ako „low acid“ alebo „nízkokyslé“. Mnoho ľudí si myslí, že ide o šetrnejšiu voľbu pre žalúdok. V skutočnosti však tento názov môže byť trochu zavádzajúci. Podľa Gregera sa označenie nízkej kyslosti často týka práve nižšieho obsahu kyseliny chlorogénovej, teda jednej z najprospešnejších látok v káve. „Výrobcovia kávy s nízkym obsahom kyseliny používajú proces pomalého praženia, ktorý ničí zlúčeninu aktivujúcu autofágiu,“ dodáva.
Autofágia je proces, pri ktorom bunky recyklujú poškodené alebo staré časti. Vedecké štúdie naznačujú, že tento mechanizmus môže zohrávať dôležitú úlohu v prevencii starnutia aj niektorých ochorení. Inými slovami: „nízkokyslá“ káva môže byť marketingovo lákavá, no z hľadiska výživy nemusí byť práve najlepšou voľbou.
Pridávať do kávy mlieko?
Pre mnohých ľudí je káva bez mlieka nepredstaviteľná. Latte, cappuccino či flat white sú dnes takmer ikonickými nápojmi. Z výživového hľadiska však môže mlieko ovplyvniť vstrebávanie niektorých prospešných látok. Mliečne bielkoviny – najmä kazeín – sa totiž môžu viazať na polyfenoly v káve.
Výskum citovaný Gregerom ukázal, že:
⇒ pri čiernej káve sa vstrebalo približne 68 % kyseliny chlorogénovej
⇒ pri latte len okolo 40 %
To neznamená, že by ste sa museli mlieku úplne vyhnúť. Ak však chcete z kávy získať maximum antioxidantov, najlepšou voľbou je čierna káva.
Alternatívou môžu byť aj rastlinné nápoje. Napríklad mandľové, ovsené či ryžové mlieko obsahujú málo bielkovín, takže by nemali výrazne ovplyvňovať vstrebávanie polyfenolov. Sójové mlieko síce polyfenoly dočasne viaže, ale črevné baktérie ich neskôr uvoľnia, takže sa môžu vstrebať v hrubom čreve.
Spôsob prípravy má veľký význam
Rôzne metódy prípravy kávy môžu ovplyvniť nielen chuť, ale aj jej zdravotné účinky. Výskumy ukazujú, že dlhší kontakt vody s kávou zvyšuje extrakciu antioxidantov. Preto môže mať klasická filtrovaná káva vyšší obsah kyseliny chlorogénovej než espresso.
Z hľadiska zdravia je však dôležitý aj ďalší faktor – cholesterol.
Niektoré spôsoby prípravy kávy obsahujú látky nazývané diterpény (cafestol a kahweol), ktoré môžu zvyšovať hladinu LDL cholesterolu v krvi. Ide najmä o kávu pripravenú bez filtra, napríklad:
- french press
- turecká káva
- škandinávska varená káva
Papierový filter dokáže väčšinu týchto látok zachytiť.
Veľká nórska štúdia sledovala takmer pol milióna ľudí počas približne dvadsiatich rokov. Výsledky naznačili, že ľudia, ktorí pili filtrovanú kávu, mali dokonca nižšiu úmrtnosť než tí, ktorí pili nefiltrovanú kávu. Pre bežného kávičkára to znamená jednoduché odporúčanie: klasická filtrovaná káva môže byť zdravotne výhodnejšia než káva bez filtra.
Prečítajte si tiež
Zrnková káva.
Ako spoľahlivo rozpoznať, či je kvalitná?
Koľko kávy je ešte zdravé množstvo?
Väčšina zdravotníckych organizácií sa zhoduje, že mierna konzumácia kávy môže byť súčasťou zdravej životosprávy. Podľa Európskeho úradu pre bezpečnosť potravín (EFSA) je pre väčšinu dospelých bezpečný príjem približne do 400 mg kofeínu denne, čo zodpovedá asi 3 až 4 šálkam klasickej kávy.
Niektoré epidemiologické štúdie dokonca spájajú mierne pitie kávy so zníženým rizikom srdcových chorôb, cukrovky 2. typu či Parkinsonovej choroby.
Dôležité je však sledovať vlastnú toleranciu kofeínu.
Kto by mal byť pri káve opatrný
Káva nie je vhodná pre každého. Niektoré zdravotné stavy môžu citlivo reagovať na kofeín. Podľa odborných zdrojov by mali byť opatrní najmä ľudia:
- s glaukómom alebo rodinnou predispozíciou k tomuto ochoreniu,
- s refluxnou chorobou pažeráka,
- s epilepsiou,
- s problémami so spánkom.
„Existujú prípady, keď jedinci s epilepsiou mali po vysadení kávy menej záchvatov, takže ak máte ochorenie sprevádzané záchvatmi, určite sa jej skúste vyhnúť. Káva môže zhoršiť aj refluxnú chorobu,“ upozorňuje Michael Greger v spomínanej knihe Ako nestarnúť.
Závislosť na kofeíne je reálna
Kofeín patrí medzi najčastejšie používané psychoaktívne látky na svete. Pravidelné pitie kávy môže viesť k miernej fyzickej závislosti. Ak človek náhle prestane piť kávu, môžu sa objaviť typické abstinenčné príznaky:
- bolesti hlavy
- únava
- podráždenosť
- zhoršené sústredenie.
Zvyčajne však trvajú len niekoľko dní.
Zaujímavé je, že podľa niektorých výskumníkov môže byť tento každodenný zvyk paradoxne aj prospešný – najmä ak káva podporuje spomínanú autofágiu, teda prirodzený proces obnovy buniek.
Praktické tipy, ako si pripraviť zdravšiu kávu
Ak chcete zo svojej šálky kávy vyťažiť maximum, odborníci odporúčajú niekoľko jednoduchých pravidiel:
- vyberajte svetlejšie alebo stredne pražené zrná
- uprednostnite filtrovanú kávu cez papier
- skúste piť kávu bez mlieka alebo s rastlinným nápojom
- nepreháňajte to s cukrom a sirupmi
- vyhnite sa pitiu kávy neskoro večer
- sledujte vlastnú toleranciu kofeínu.
Káva nie je len povzbudzujúci nápoj – je to komplexná zmes stoviek biologicky aktívnych látok. To, ako ju pripravíte, môže rozhodnúť o tom, či z nej získate viac antioxidantov alebo skôr len dávku kofeínu. Dobrou správou je, že zdravšia káva nevyžaduje žiadne komplikované postupy. Stačí kvalitné zrno, rozumný spôsob prípravy a trochu striedmosti.
A potom už zostáva len to najdôležitejšie – vychutnať si ju pomaly a s radosťou 😊
Zdroj a foto: Lepsiden.sk,
Noxi.sk, Freepik.com
