Ak ste si dali predsavzatie, že sa budete stravovať zdravšie, no zároveň nechcete tráviť hodiny v kuchyni ani míňať zbytočne veľa peňazí, cícer by vám rozhodne nemal uniknúť. Táto nenápadná strukovina, známa aj ako rímsky hrášok, je doslova nabitá živinami, má široké využitie v kuchyni a navyše je dostupná pre každého.
Ako vlastne cícer chutí a čo všetko sa z neho dá robiť? Je lepšie kúpiť suchý cícer a vopred namáčať, alebo pokojne aj cícer z konzervy? A ako si správne vybrať cícer, aby bol zdravý a chutný?
Prečo si treba dopriať cícer?
Mnoho ľudí má pocit, že zdravé stravovanie je automaticky drahé, zložité a časovo náročné. Často sa preto vyhovárame, že kvalitné potraviny sú nedostupné alebo že na ich prípravu nemáme priestor. Pravdou však je, že práve strukoviny, medzi ktoré cícer patrí, patria k najlacnejším a zároveň najvýživnejším potravinám, aké si môžete dopriať.
Cícer je typickým príkladom potraviny, ktorá ponúka výborný pomer ceny, chuti a zdravotných benefitov. Napriek tomu ho mnohí ľudia stále obchádzajú – často len preto, že nevedia, ako chutí alebo ako ho zaradiť do bežného jedálnička. A to je veľká škoda.
Jemná oriešková chuť a výživová bomba
Cícer má prirodzene jemnú, mierne orieškovú chuť, ktorá nie je vtieravá a dobre sa prispôsobí rôznym kombináciám. Práve vďaka tomu je mimoriadne univerzálny. Môžete ho pripravovať na slano aj na sladko, podávať teplý aj studený, ako hlavné jedlo, prílohu či súčasť nátierok a šalátov.
Jeho konzistencia navyše umožňuje, aby v mnohých receptoch nahradil mäso. V rastlinnej strave zohráva dôležitú úlohu, no výborne zapadne aj do klasického jedálnička ľudí, ktorí sa mäsa nechcú úplne vzdať, len ho chcú obmedziť.
Cícer je doslova nabitý živinami, ktoré telo potrebuje pre správne fungovanie. Obsahuje kvalitné rastlinné bielkoviny, vlákninu, vitamíny skupiny B, minerály ako železo, horčík, fosfor či zinok, ale aj antioxidanty.
Práve antioxidanty, medzi ktoré patria flavonoidy a polyfenoly, zohrávajú dôležitú úlohu v ochrane buniek pred poškodením voľnými radikálmi. Pomáhajú znižovať oxidačný stres a zápaly v tele, ktoré stoja za mnohými civilizačnými ochoreniami.
Veľkým benefitom cíceru je aj vysoký obsah vlákniny a tzv. rezistentného škrobu. Tieto látky spomaľujú vstrebávanie sacharidov, vďaka čomu pomáhajú stabilizovať hladinu cukru v krvi. To ocenia nielen ľudia s cukrovkou, ale každý, kto sa chce vyhnúť prudkým výkyvom energie počas dňa.
Vyskúšajte náš recept na
Rýchlu a hustú polievku z cíceru a sladkých zemiakov.
Podporuje trávenie a imunitu
Vláknina obsiahnutá v cíceri má aj ďalší významný efekt. Slúži ako potrava pre „dobré“ baktérie v črevách, čím podporuje zdravú črevnú mikroflóru. Práve črevá sú úzko prepojené s imunitným systémom, takže pravidelná konzumácia cíceru môže nepriamo prispieť aj k lepšej obranyschopnosti organizmu.
Na 100 gramov uvareného cíceru pripadá približne 6 gramov vlákniny a 7 gramov rastlinných bielkovín, čo zodpovedá asi polovici bežnej šálky. Kvalita bielkovín z cíceru je pritom považovaná za jednu z najlepších medzi strukovinami.
Suchý alebo cícer z konzervy?
Dobrou správou je, že cícer je dostupný v rôznych podobách. Suchý cícer je lacný a má dlhú trvanlivosť, no vyžaduje si plánovanie – je potrebné ho namočiť a uvariť.
Konzervovaný cícer je naopak okamžite pripravený na použitie, čo z neho robí ideálne riešenie pre rýchle varenie počas pracovného týždňa.
Cícer z konzervy je úplne v poriadku aj z nutričného hľadiska. Stačí si dať pozor na zloženie. Ideálne je vyberať produkty, ktoré obsahujú len cícer, vodu a prípadne soľ. Pred použitím ho vždy dôkladne prepláchnite pod tečúcou vodou, aby ste znížili obsah sodíka a zvyškov nálevu.
Ako cícer vyberať a na čo si dať pozor
Pri suchom cíceri sledujte, aby bol rovnomerne sfarbený, bez tmavých škvŕn a poškodených zŕn. Pri konzervách je dôležité čítať etikety a vyhýbať sa zbytočným prídavným látkam. Ak máte citlivejšie trávenie, môže vám pomôcť dlhšie namáčanie suchého cíceru a dôkladné varenie, prípadne jeho kombinovanie s bylinkami a koreninami, ktoré podporujú trávenie.
Čo z cíceru pripraviť: od šalátov až po hummus
Cícer je mimoriadne variabilný. Výborne sa hodí do šalátov, polievok, karí jedál, zeleninových zmesí či ako základ pre vegetariánske fašírky a placky. Jedným z najznámejších spôsobov jeho spracovania je hummus – jemná cícerová nátierka, ktorá má ďaleko od toho, čo naznačuje jej názov.
Hummus je ideálny ako zdravá desiata, rýchle raňajky alebo ľahká večera. Pripraviť si ho môžete do zásoby, v chladničke vydrží aj niekoľko dní a jeho využitie je naozaj široké.
Hotovú nátierku môžete podávať s celozrnným pečivom, suchármi alebo čerstvou zeleninou. Je sýta, výživná a pritom nezaťaží trávenie.
Prečítajte si tiež
Cícerovo-mungové karí.
Recept, ktorý vás dostane.
Zaradenie cíceru do jedálnička je jednou z tých drobných zmien, ktoré majú veľký dosah. Nevyžaduje si veľké investície, špeciálne kuchárske zručnosti ani radikálne zmeny v stravovaní. Stačí mu dať šancu a postupne objavíte, že ide o potravinu, ktorá sa dá využiť takmer každý deň – chutne, zdravo a bez zbytočného stresu.
Vyskúšajte ho 😊
Zdroj a foto: LepšíDeň.sk, Freepik.com
