Spánok je jeden z najdôležitejších pilierov zdravia a netreba dlho hovoriť o jeho potrebe. Regeneruje mozog aj telo, podporuje pamäť, sústredenie a učenie. Ovplyvňuje psychiku a emócie, dokonca reguluje hormóny a hmotnosť. Dobrý spánok chráni srdce, cievy, posilňuje imunitu….takže otázkou je: ako kvalitnejšie a lepšie spať? Čo treba pre to urobiť?
Renomovaný spánkový lekár Michael Breus tvrdí, že stačí zmeniť niektoré svoje návyky – nemusí to byť nič veľké, nič závažné a nemusí to bolieť.
„Ak chcete mať dostatok spánku, možno budete musieť prehodnotiť čas konzumácie látok a vykonávania činností, ktoré narúšajú spánok,“ tvrdí Breus v knihe Spite, pite, dýchajte, kde rozoberá tri základné piliere, ktoré ovplyvňujú každú bunku nášho tela. Je to skvelý praktický sprievodca pre každého, kto chce viac energie, menej stresu a lepší život bez extrémov.
Ako lepšie spať?
Breus hovorí, že nejde o honbu za dokonalosťou či rigidné režimy. Skôr o pochopenie biologických rytmov a rešpektovanie potrieb vlastného tela. Niektoré veci vás prekvapia, lebo ste o nich už počuli, no možno v inom znení…
1. Konzumácia kofeínu
Čas konzumácie kávy naďalej fascinuje televíznych moderátorov a podcasterov. „Pýtajú sa ma na to pri každom vystúpení v médiách. Všetkým odporúčam piť kávu na obed, nie na raňajky. Vďaka káve sa cítite menej unavení, pretože pomáha odstrániť z mozgových receptorov chemickú látku adenozín, ktorá spôsobuje ospalosť,“ popisuje M.Breus.
Keď sa ráno prebudíte, tieto receptory sú už očistené spánkom. Bez ohľadu na to, čomu veríte, kofeín ráno vyvoláva len nervozitu. A tu je vedecké vysvetlenie – ľudské telo musí na prebudenie vyprodukovať dva hormóny – adrenalín a kortizol. Keď to urobí, mozog je mimoriadne stimulovaný. Ak porovnáme kávu s nadobličkovými hormónmi, je to ako slabý čaj v porovnaní s kokaínom. Kofeín vo vás vyvolá len vedľajšie účinky.
Ak však po prebudení počkáte 90 minút, kým si dáte prvú šálku, účinok bude oveľa silnejší. Ak presuniete kofeín na obed, zablokuje adenozín a dočasne zmierni spánkový tlak na niekoľko hodín, aby ste prežili zvyšok popoludnia. Po 15.00 však nepite kávu, čaj ani nápoje s obsahom kofeínu! Doprajte svojmu telu dostatok času, aby pred spaním úplne metabolizovalo kofeín.
2. Upravte si čas večere
Určite viete, že konzumácia pikantných jedál tesne pred spaním môže spôsobiť reflux kyseliny, ktorý narúša spánok. Konzumácia alkoholu spolu s pikantným jedlom narúša fázu spánku REM. Ak ste zvyknutí jesť neskoro a podľa európskych zvykov si sadáte k večeri o 21.00 – zvážte zmenu svojho harmonogramu a jedzte skôr. V ideálnom prípade by každý chronotyp mal zjesť posledné jedlo (a vypiť posledný pohárik alkoholu) štyri hodiny pred stanoveným časom uloženia do postele.
3. Pozor na správnu konzumácia tekutín
Aj obličky majú chronorytmus. Najaktívnejšie sú od rána do popoludnia. V čase večere však mozog začína vylučovať antidiuretický hormón spomaľujúci činnosť obličiek, ktoré filtrujú menej krvi a produkujú menej moču. Systém je navrhnutý tak, aby ste nemuseli vstávať a močiť každých pár hodín počas noci.
Avšak fakt, že obličky spomaľujú svoju činnosť po zotmení, neznamená, že prestávajú úplne fungovať. Ak pijete veľa vody, budú produkovať moč aj v noci. Problém nastáva, ak vstávate na toaletu dvakrát alebo viackrát za noc. Prerušovaný spánok je nekvalitný.
Jednoduchým riešením je posunúť čas konzumácie tekutín. Dbajte na to, aby ste pred večerou dosiahli svoj denný cieľ príjmu tekutín. Ak po večeri pijete, obmedzte množstvo na 150 ml a pite pomaly.
Mimochodom, víno, pivo a iné alkoholické nápoje blokujú hormón, ktorý spomaľuje činnosť obličiek. Inými slovami, ak pijete alkohol, budete močiť ako dostihový kôň bez ohľadu na to, koľko je hodín.
Prečítajte si tiež
Prírodné prostriedky pre kvalitný spánok.
Levanduľa, rumanček, valeriána…
4. Pohyb a fitko večer?
Ak odchádzate z práce o 18.00, rýchlo niečo zjete a potom o 20.00 idete do posilňovne, kde beháte na bežiacom páse do 21.00, robíte si medvediu službu. „Intenzívne cvičenie tri hodiny pred spaním zvyšuje hladinu kortizolu a adrenalínu, srdcovú frekvenciu, telesnú teplotu, krvný tlak – všetky ukazovatele, ktoré musia klesnúť, aby ste mohli zaspať. A ak napriek zvýšeným ukazovateľom bdelosti zaspíte, môže to negatívne ovplyvniť efektivitu spánku – čas strávený vo všetkých štyroch fázach, najmä vo fáze REM,“ vysvetľuje M.Breus v knihe Spite, pite, dýchajte.
Presuňte tréningy na skoršiu dennú hodinu. Ak musíte športovať večer, skúste ľahkú jogu alebo strečing, ktoré upokojujú sympatický nervový systém a produkujú hormón dobrej nálady sérotonín. Keď sérotonín stúpa, kortizol klesá, čím dosiahnete pred spaním perfektnú rovnováhu.
5. Strážte si čas strávený pred obrazovkou
Bolo by smiešne radiť komukoľvek, aby tri hodiny pred spaním, keď sa má začať nočná produkcia melatonínu, obmedzil všetko umelé svetlo a čas strávený pred obrazovkou. Pre mnohých sú tieto hodiny jedinou príležitosťou na prečítanie osobných e-mailov, sledovanie televíznych programov a surfovanie na sociálnych sieťach.
Ak nie je možné tieto činnosti presunúť na skorší čas, urobte všetko, čo je vo vašich silách, aby ste boli vystavení tomuto svetlu menej.
Posuňte gauč ďalej od televízora
Na svojich zariadeniach používajte filter blokujúci modré svetlo.
Dajte si záväzok, že obrazovky vypnete najmenej hodinu pred spánkom.
6. Pripravte si ideálne prostredie
Vaša spálňa nie je len spálňa. Je to prostredie, ktoré môže spánok uľahčiť alebo sťažiť. Päť slov, ktoré si musíte zapamätať, aby ste vytvorili podmienky na spánok, znie – tma, pohodlie, ticho, chlad a vlhkosť.
⇒ Tma. A to čo najväčšia tma. Nemusíte kupovať zatemňovacie závesy. Môžete však závesy zafixovať sponkou na vlasy alebo štipcom. Uistite sa, že popod dvere spálne nepreniká žiadne okolité svetlo. Investujte do kvalitnej očnej masky, ktorá vám bude sedieť.
⇒ Pohodlie (a čistota). Úroveň pohodlia nie je možné objektívne merať. Jednoducho to cítite. Keď sa schúlite v posteli, spokojne si vzdychnete: ááách! Spálňa by vo vás mala vyvolávať pocit bezpečia a pokoja. Posteľ by mala byť vábivá, s čistými obliečkami a nadýchanými vankúšmi.
⇒ Ticho. Tolerancia hluku pri spánku sa u každého človeka líši. Je však zriedkavé, aby človek zaspal v hlučnej miestnosti. Ak ste mimoriadne citliví na zvuky, vyskúšajte štuple do uší alebo prístroj produkujúci biely šum. Podľa istej štúdie z roku 2020 je dôležité, aby bol šum nepretržitý.
⇒ Chlad. Optimálna teplota na spánok je 18 až 21 stupňov Celzia. Ak máte v spálni termostat, nastavte ho podľa tohto odporúčania. V lete podľa potreby zapnite klimatizáciu a na jar pootvorte okno.
⇒ Vlhkosť. Kvalita vzduchu ovplyvňuje spánok, pretože ak je v miestnosti príliš suchý vzduch, môže dráždiť hrdlo a nos a narúšať dýchanie a relaxáciu. Ťažký, vlhký vzduch tiež nie je ideálny na dýchanie. Podľa Agentúry na ochranu životného prostredia je ideálna vlhkosť vzduchu v interiéri 30 až 50 percent.
Prečítajte si tiež
Spánok na boku, na bruchu alebo na chrbte?
Ktorá poloha je najlepšia?
7. Pomôcť môže aj šlofík počas dňa
Michael Breus na základe mnohých výskumov a štúdií ukazuje, že krátke zdriemnutia trvajúce 15 až 30 minút môžu zvýšiť bdelosť, posilniť imunitu a zmierniť stres. Podľa výskumu z roku 2021 deväťdesiatminútové zdriemnutie zlepšuje kognitívny výkon, najmä ak trpíte chronickým nedostatkom spánku.
Avšak driemoty starších ľudí v priebehu dňa, najmä tie, ktoré trvajú dlhšie ako deväťdesiat minút, sa spájajú so zvýšeným rizikom zdravotných problémov, ako je hypertenzia, cukrovka a kognitívne poruchy.
Najlepší čas na zdriemnutie je skoro popoludní, v čase siesty medzi 13.00 a 15.00 hodinou, keď u väčšiny chronotypov dochádza k prirodzenému poklesu kortizolu, tzv. „postprandiálnemu poklesu“. Krátke zdriemnutie počas tohto časového úseku vyčistí nahromadený adenozín v mozgu a dodá vám druhý prílev energie a bdelosti, vďaka čomu zvládnete zvyšok dňa bez narušenia nočného spánku.
Zdroj a foto: lepsiden.sk, Tatran, Freepik.com
