Roky počúvame, že surová zelenina a ovocie sú najzdravšie. Stačí však pár minút na panvici či v hrnci a niektoré druhy sa zrazu stávajú pre naše telo ešte hodnotnejšími. Ako je to možné? Prečo sa z mrkvy po uvarení vstrebáva viac betakaroténu, prečo sú paradajky po tepelnej úprave výživnejšie a prečo špenát nie je vždy ideálny surový? A čo cesnak, cibuľa, brokolica alebo ovocie?
Odpovede ukazujú, že výživa nie je čiernobiela a že správna príprava potravín dokáže zázraky.
Surové nie je vždy lepšie
Predstava, že surová zelenina je vždy výživnejšia a lepšia je medzi ľuďmi hlboko zakorenená. Na prvý pohľad dáva logiku – čerstvé ovocie a zelenina obsahujú vitamíny, enzýmy a prirodzené látky, ktoré by sa varením mohli zničiť. Lenže ľudské telo a potraviny fungujú zložitejšie. Niektoré živiny sa totiž po zahriatí uvoľnia lepšie, iné sa stanú pre organizmus dostupnejšie a niektoré škodlivé látky sa dokonca tepelnou úpravou odbúravajú.
Otázka teda neznie: je lepšie surové alebo varené?
Skôr: pri ktorých potravinách je vhodnejšia ktorá forma?
Mrkve teplo prospieva
Mrkva patrí medzi najznámejšie príklady zeleniny, ktorá po uvarení získava výživovú výhodu. Obsahuje veľké množstvo betakaroténu, čiže látky, z ktorej si telo vytvára vitamín A dôležitý pre zrak, pokožku či imunitu.
V surovej mrkve je však betakarotén „uväznený“ v pevných bunkových stenách. Tepelná úprava tieto štruktúry naruší a telo sa k živinám dostane jednoduchšie. Ešte lepšie funguje kombinácia s tukom, napríklad s kvalitným olivovým olejom alebo maslom. Betakarotén je totiž rozpustný v tukoch.
Preto nie je náhoda, že dusená mrkva na masle alebo pečená mrkva s olivovým olejom môže byť z pohľadu využiteľnosti živín hodnotnejšia než surové mrkvové tyčinky. To však neznamená, že surová mrkva je zlá. Obsahuje viac vitamínu C a vláknina v nej ostáva pevnejšia. Ideálne je preto striedať oba spôsoby.
Paradajky ako kráľ tepelnej úpravy
Ak existuje potravina, pri ktorej teplo výrazne pomáha, sú to paradajky. Obsahujú lykopén, silný antioxidant spájaný s ochranou srdca a nižším rizikom niektorých civilizačných ochorení. Zaujímavé je, že telo dokáže lykopén omnoho lepšie využiť z tepelne upravených paradajok než zo surových. Preto majú paradajková omáčka, polievka či pomaly pečené paradajky výnimočný význam.
Aj tu platí, že tuk zohráva dôležitú úlohu. Lykopén sa lepšie vstrebáva napríklad v paradajkovej omáčke pripravenej s olivovým olejom. Možno práve preto je tradičná stredomorská kuchyňa taká výživovo zaujímavá. Spája paradajky, teplo a kvalitné tuky.
Prečítajte si tiež
Paradajky a zaváranie. Recepty na pretlak,
kečup, omáčku, šťavu a paradajkový džem.
Špenát a kel: surové áno, ale s rozumom
Špenát býva symbolom zdravej stravy. Je bohatý na železo, kyselinu listovú aj antioxidanty. Mnohí ho preto pridávajú najmä do smoothies a šalátov. Má to však háčik. Surový špenát obsahuje oxaláty, teda látky, ktoré znižujú vstrebávanie niektorých minerálov, najmä železa a vápnika. Krátke sparenie alebo podusenie dokáže časť oxalátov odbúrať a telo potom využije živiny efektívnejšie. Výborným tipom je kombinovať špenát s kvapkou citrónovej šťavy. Vitamín C podporuje vstrebávanie železa z rastlinných zdrojov.
Podobne funguje aj kel či mangold. Tepelná úprava znižuje obsah niektorých antinutričných látok a zároveň zlepšuje stráviteľnosť.
Cibuľa je super surová aj karamelizovaná
Surová cibuľa obsahuje sírne zlúčeniny prospešné pre srdce a imunitu. Preto je výborná v šalátoch či nátierkach. No aj teplo má svoje benefity. Pomalou karamelizáciou sa mení chuť aj štruktúra cibule, pričom vznikajú nové aromatické látky. Navyše sa stáva ľahšie stráviteľnou pre ľudí, ktorým surová cibuľa dráždi žalúdok.
Dôležité však je neprepáliť ju. Spálená cibuľa už zdraviu neprospieva.
Cesnak a jedno malé kuchynské pravidlo
Cesnak je fascinujúci tým, že jeho najcennejšia látka – alicín – vzniká až po rozpučení alebo nakrájaní. Ak však cesnak okamžite hodíte na rozpálenú panvicu, veľká časť alicínu sa zničí. Odborníci preto odporúčajú nechať nasekaný cesnak pár minút odstáť a až potom ho tepelne upraviť. Aj malé kuchynské detaily teda môžu ovplyvniť výživovú hodnotu jedla.
Brokolica: pozor na príliš dlhé varenie
Nie každá zelenina profituje z vysokých teplôt. Brokolica je dobrým príkladom toho, že rozhoduje spôsob prípravy. Obsahuje sulforafán, látku, ktorá je predmetom mnohých výskumov pre svoje ochranné účinky. Dlhé varenie vo vode však môže časť týchto cenných látok zničiť. Najlepšou voľbou býva krátke naparovanie alebo rýchle podusenie. Brokolica zostane chrumkavá, zachová si farbu aj veľkú časť živín.
Ak ju uvaríte úplne do mäkka, výživová hodnota klesá výraznejšie.
Jablká a ovocie: väčšinou surové, ale…
Pri ovocí vo všeobecnosti stále platí, že najviac vitamínov získame v surovom stave. Tepelnou úpravou sa znižuje obsah vitamínu C aj niektorých antioxidantov.
Existujú však výnimky. Tepelne upravené jablká môžu byť ľahšie stráviteľné a vhodnejšie pre citlivejší žalúdok. Pečené jablká obsahujú stále veľa vlákniny a pektínu, ktoré prospievajú tráveniu.
Zaujímavé je aj ovocie ako marhule či broskyne. Mierne teplo môže zvýrazniť dostupnosť niektorých antioxidantov, hoci časť vitamínov sa stráca. Dôležité je uvedomiť si, že zdravé nemusí znamenať výlučne surové.
Čo sa vlastne pri varení deje?
Pri tepelnej úprave sa narúšajú bunkové steny rastlín. Vďaka tomu sa niektoré živiny uvoľnia a telo ich ľahšie absorbuje. Zároveň sa však môžu ničiť vitamíny citlivé na teplo, najmä vitamín C a niektoré vitamíny skupiny B. Preto záleží aj na dĺžke prípravy. Krátke dusenie, naparovanie či pečenie bývajú šetrnejšie než dlhé varenie vo veľkom množstve vody.
Veľkú úlohu hrá aj tuk. Vitamíny A, D, E a K či rôzne karotenoidy sa bez tuku vstrebávajú výrazne horšie. Preto šalát bez akéhokoľvek oleja nemusí byť automaticky najzdravšou voľbou.
Ideálne je kombinovať:
- surové šaláty,
- krátko dusenú zeleninu,
- pečené druhy,
- fermentované potraviny,
- aj polievky.
Práve pestrosť je často dôležitejšia než hľadanie jedinej „správnej“ odpovede. Možno teda netreba riešiť, či je zelenina lepšia surová alebo varená. Dôležitejšie je, aby bola na našom tanieri pravidelne – a pripravená tak, aby nám chutila aj prospievala zároveň.
Zdroj a foto: Lepsiden.sk, Freepik.com
