Určite ste už aj vy mali doma nejakú knihu o chudnutí alebo v nej aspoň listovali. Na trhu je ich množstvo – jedny sľubujú zázraky za sedem dní, ďalšie odporúčajú extrémne obmedzenia a niektoré vo vás vyvolajú pocit, že bez dokonalej disciplíny nemáte šancu uspieť. Nič z toho nemusí platiť, ak siahnete po novinke Schudni bez boja, ktorú zostavili herečka a influencerka Zuzana Vačková a koučka zdravého chudnutia a životného štýlu Katarína Skybová. Táto kniha totiž nejde cestou nátlaku, neponúka zázraky ani nereálne ideály. Namiesto toho hovorí o tom, čo funguje v skutočnom živote – keď máte prácu, rodinu, stres, únavu, chuť na sladké aj dni, keď jednoducho nevládzete.
A my vám v spolupráci s autorkami prinášame 8 trikov pre zdravšie jedenie, ktoré nájdete aj v knihe.
8 trikov pre zdravšie jedenie
Mimochodom, kniha je skvelým mixom osobných príbehov, skúseností a konkrétnych tipov, ktoré môžete hneď skúšať. Veľkým bonusom sú praktické jedálničky na 30 dní. A nejde o žiadne exotické menu s ingredienciami, ktoré kúpite len v špecializovanom obchode. Autorky stavajú na jednoduchosti. Bežné potraviny, normálne jedlá, zvládnuteľná príprava. Presne to, čo väčšina ľudí potrebuje.
A práve pomedzi tieto recepty nájdete množstvo drobných tipov pre každodenný život. Vybrali sme pár z nich.
1. Ryža s červenou šošovicou
Vyskúšali ste už kombináciu červenej šošovice s ryžou? Obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny, teda tie, ktoré telo potrebuje pre správne fungovanie, no nevie si ich vytvoriť samo, a tak ich treba prijímať zo stravy. Táto kombinácia je preto skvelá aj pre vegetariánov a vegánov.
2. Úžasné polievky a prívarky
Pri chudnutí alebo odľahčení jedálnička vám výborne poslúžia polievky a prívarky. Hoci chuť na ne prichádza najmä v chladnejšom počasí, sú výborným doplnkom jedálnička počas celého roka.
Polievky obsahujú veľa vody, dokážete v nich zjesť množstvo zeleniny, sú rýchlo hotové a dajú sa pripraviť na mnoho spôsobov.
Rovnako prívarky – cuketový, tekvicový, lúskový či špenátový. Ideálne je dopriať si ich v modernom prevedení bez zásmažky, v kombinácii s vajcom, mäsom, tofu, a ak ste hladné, aj so zemiačikom. Mňam!
3. Nie je jogurt ako jogurt
Jogurtov je na trhu mnoho – grécke, jogurty gréckeho typu, smotanové jogurty aj biele jogurty so zníženým množstvom tuku. Určite sa v nich oplatí zorientovať. Najľahšie je porovnať etikety.
Dobrú voľbu, najmä pri chudnutí či kontrole hmotnosti, predstavujú grécke jogurty, menej kalórií obsahujú tie, ktoré majú 8 – 10 g bielkovín a 0 – 5 g tuku na 100 g. Ďalej sú vhodné biele jogurty s obsahom tuku do 4 % (4 g na 100 g). Majú o polovicu menej kalórií ako tie smotanové.
Pozor na jogurty gréckeho typu, tie majú zväčša 10 g tuku a len okolo 3 g bielkovín na 100 g. Vynechať sa oplatí sladké jogurty, ktoré majú zvyčajne veľa tuku a za lyžicu a pol cukru v jednom balení, teda až okolo 15 g. Dajú sa považovať za dezert.
4. Raňajkujete vločky alebo kaše?
„Ja som skôr za slané raňajky a tie sladké odporúčam len občasne. Prečo?“ pýta sa Katka Skybová v knihe Schudni bez boja. „Možno poznáte francúzsku vedkyňu s prezývkou Glucose Goddess, ktorá urobila mnoho výskumov o zmenách hladiny cukru v krvi. Ranné sladkosti ju extrémne rozkolíšu, čo spôsobuje výkyvy aj počas dňa. To prináša chuť na sladké a vlčie hlady. Raňajkové kaše nevyžadujú zložité trávenie, a tak po nich cukor v krvi stúpa rýchlo. Následne rýchlo klesá a prichádza hlad.“
Ak si chcete dať na raňajky ovsené vločky, najlepšie je nechať ich odstáť zaliate vo vode od večera do rána, ideálne s lyžicou jogurtu či acidka. Namáčaním sa rozkladá kyselina fytová, brániaca vstrebávaniu minerálnych látok (zinok, železo či vápnik). Porcia vločiek je 40 g v suchom stave. Ideálne je kombinovať ich s bielym jogurtom, s ovocím a so semiačkami. Pri chudnutí si treba dať pozor na porciu vločiek, sladenie či orechové maslá, aby ste si na raňajky nepripravili kalorickú bombu.
5. Ako si vyberať tuniaka?
Pri výbere tuniaka je vždy najlepším riešením tuniak vo vlastnej šťave. Na 100 g obsahuje len 100 kcal a až 25 g bielkovín. Ideálne je vybrať si tuniaka v skle.
Ak však siahnete po tuniakovi v oleji, skontrolujte si jeho kalorickú hodnotu, jednotlivé značky sa neraz veľmi líšia. Mnohé obsahujú iba málo mäsa a veľa tuku. A ak tuniak v oleji, tak v olivovom, nie v slnečnicovom. Ten totiž obsahuje veľké množstvo omega-6 mastných kyselín, ktoré v tele pôsobia prozápalovo.
6. Čím sladiť?
Mnoho ľudí si myslí, že sladenie trstinovým cukrom či medom je menej kalorické a výrazne zdravšie ako sladenie bežným cukrom, no nie je to tak. Zloženie týchto sladidiel je veľmi podobné a ich hlavnou zložkou je vždy jednoduchý cukor – fruktóza a glukóza.
Tých dnes ľudia jedia viac než dosť a ich zdravý príjem sa obmedzuje na 50 g denne. Jednoduchý cukor sa nachádza v ovocí, zelenine, mliečnych výrobkoch aj prílohách. Ak teda sladíte, nemyslite si, že med alebo trstinový cukor sa neráta. Ráta.
Rovnako nie sú ideálnym zdrojom minerálnych látok a vitamínov, ako sa často prezentuje, pretože si ich dávkujete v malých množstvách a viac ich zjete v iných potravinách. Ak však tieto sladidlá preferujete pred bielym cukrom, je to o čosi lepšia voľba.
7. Prečo jesť karfiol, brokolicu a kapustu?
Sú to druhy zeleniny, ktoré vyzerajú nenápadne, no výrazne podporujú vaše zdravie. Patria do čeľade kapustovitých a produkujú silný antioxidant – sulforafán. Majú nízky obsah kalórií, sú nabité vitamínmi i minerálnymi látkami a obsahujú množstvo vlákniny. Ďalšou výhodou je, že sa dajú jednoducho pripraviť na množstvo spôsobov.
Prečítajte si tiež
Lieky na chudnutie Ozempic, Wegovy.
Toto je 11 potenciálnych rizík podľa odborníkov.
8. Čo si natierate na chlieb?
Maslo, Lučinu či domáce nátierky? Všetci sa boja chleba, pretože sa z neho vraj priberá (to nie je pravda, priberá sa z kalórií navyše). Často je však najkalorickejšie to, čo si na chlieb dávate. Napríklad 10 g masla, to je tá malá kocka, ktorú dostanete v reštaurácii, má 73 kcal, kým 50 g chleba, teda bežný krajec, má 107 kcal. Dobré je teda s maslom na chlebíku šetriť jeho výmenou za Lučinu (20 g má 48 kcal) či iný čerstvý syr alebo za domácu nátierku – tvarohovú, tuniakovú či cuketovú. Uvidíte, bude lepšia a určite ľahšia.
V knihe Schudni bez boja nájdete množstvo podobných tipov a rád pre zdravšie stravovanie. Ako napísala Zuzka Vačková v úvode, kniha je najmä o tom, ako si nastaviť zdravé hranice, jesť tak, aby vám bolo ľahšie a lepšie.
Zdroj a foto: Lepsiden.sk
