Ben Carpenter je vyhľadávaný osobný tréner a odborník v oblasti výživy, tiež rešpektovaný pre svoj kritický pohľad na fitness mýty a marketingové manipulácie. Dokáže preložiť vedu do zrozumiteľnej reči bez zjednodušovania do nezmyslov. Trvalo mu vraj takmer 19 rokov práce ako osobný tréner a 15 rokov pôsobenia na sociálnych sieťach, kým dostal príležitosť osloviť širšie publikum so svojimi myšlienkami – tie dlho pomáhali jeho klientom, no teraz oslovuj nás všetkých.
Tvrdí – zázračné diéty neexistujú! Je to len marketingový trik. Možno fungujú istý čas, ale takmer vždy príde jojo efekt. Namiesto toho sa sústreďte na 13 zdravých návykov, ktoré vám pomôžu schudnúť. Opisuje ich vo svojej novej knihe Žiadne kecy.
13 návykov, ktoré pomáhajú schudnúť
Ak sa snažíte zhodiť pár kilogramov – možno aj tie približne tri kilogramy tuku, ktoré vám prekážajú najviac – táto kniha vám neprinesie zázrak cez noc. Prinesie vám však systém, ktorý môžete dodržať. A práve to je rozdiel.
Tých 13 návykov mnohí poznáme. Možno si aj myslíme, že ich dodržiavame, ale výskumy a testy ukazujú, že nie, Že si klameme.
Dáta ukázali, že napríklad len približne 17 % dospelých spĺňa odporúčania týkajúce sa fyzickej aktivity a iba 10 % konzumuje dostatok ovocia a zeleniny. To nie je problém nedostatku informácií. To je problém nedostatku dlhodobej udržateľnosti. Pretože vieme o tom, čítame to stále v časopisoch, na internete, hovoria to výživoví poradcovia…a napriek tomu to dodržiava len málo z nás.
Návyk 1: Jedzte viac ovocia a zeleniny
Počuli ste to už veľakrát a možno to už ignorujete a hovoríte si – jem dostatok ovocia aj zeleniny. Ale prieskumy a testy dokazujú, že si to len namýšľame. Máme pocit, že ich jeme dosť, niekoľkokrát denne a keď sa to spočíta, je ich dosť…ale je to bežný omyl.
Pritom ovocie a zelenina môžu obsahovať celý rad vitamínov, minerálov a bioaktívnych látok, ako aj vlákninu, a ľudia, ktorí ich jedia viac, sú zväčša nielen zdravší, ale aj žijú dlhšie.
Musíte ich jesť, aby ste stratili telesný tuk? Určite nie. Technicky vzaté, na odbúravanie telesného tuku nemusíte ani cvičiť, ale to neznamená, že by to nebol skvelý nápad. Ovocie a zelenina sú úžasné zo zdravotných dôvodov a mnohé diéty sa zameriavajú len na snahu znížiť číslo na váhe, namiesto toho, aby sa starali o vaše celkové zdravie a pohodu. Okrem prospešných látok, ako sú vitamíny a minerály, majú ovocie a zelenina nízku energetickú hustotu, pretože majú zvyčajne veľmi vysoký obsah vody, a preto paradajky, uhorky a zeler neobsahujú takmer žiadne kalórie.
Vedzte, že výživová kvalita mrazenej a dokonca aj konzervovanej zeleniny sa často veľmi približuje tej čerstvej, takže jedenie väčšieho množstva takto spracovanej zeleniny môže byť veľmi životaschopným spôsobom, ako zlepšiť svoj jedálniček za atraktívnejšiu cenu.
Prečítajte si tiež
10x ovocie a zelenina,
ktoré odporúča metabolic balance.
Návyk 2: Uprednostňujte menej kalorické nápoje
Ak navštívite svoju obľúbenú kaviareň veľkého známeho reťazca, možno si všimnete, že veľa z toho, čo ponúkajú, už nie je skutočná káva. Ak máte chuť, môžete si dať veľké spenené karamelové macchiato s extra sirupom, šľahačkou a penovými cukríkmi.
„Nechápte ma zle, nemám nič proti pitiu niečoho, čo pripomína dezert, pretože život je krátky. Kto by nechcel piť niečo, čo chutí ako radosť? Veľa miešaných káv má zvyčajne okolo pár stoviek kalórií, teraz jeden zábavný fakt. Ak vypijete cukor v tekutej forme, nezasýti vás toľko, ako keď zjete rovnaké množstvo cukru v pevnej forme. Keď chcú kulturisti nabrať na váhe a majú problém skonzumovať dostatok jedla, aby skutočne nabrali na objeme, je celkom bežné, že sa obracajú na tekutú výživu ako na jednoduchší spôsob, ako prijať viac jedla, ako im dovoľuje ich apetít,“ píše Ben Carpenter v knihe Žiadne kecy.
Vie to, pretože túto taktiku sám použil, hoci nemá takú mohutnú postavu ako Hulk, ktorá by to dokazovala. Tekutá výživa akosi obchádza bežné mechanizmy chuti do jedla, ktoré vám dávajú pocit sýtosti, takže ak zvyknete piť viac sladkých nápojov, všetky tieto nápoje sú zväčša len ďalšími kalóriami navyše k vašej bežnej strave.
Návyk 3: Dávajte si pozor na nadbytočný obsah tuku v strave
Vezmite si obyčajný zemiak. Ak ho upečiete a zjete bez akejkoľvek prílohy, chutí neuveriteľne mdlo. Čo robia reštaurácie, aby chutil lepšie? Potrú obyčajný zemiak maslom a pridajú slaninu a syr, aby vznikol ohromujúci pokrm plný lahodnej chuti. Čo robia veľké potravinárske koncerny, aby ste si kúpili radšej ich zemiaky? Vyprážajú ich v nejakom druhu tuku a robia z nich čipsy a hranolky. Z nevýrazného zemiaka sa môže stať chutný a trochu návykový malý zmrd, keď ho dostatočne vypražíte.
Dôvodom, prečo mnohé jedlá v reštauráciách chutia tak dobre, je sčasti aj to, že ich máčajú v oveľa väčšom množstve masla a oleja, ako by ste použili doma.
Uprednostňujte chudé bielkoviny pred bielkovinami s vysokým obsahom tuku. Medzi chudšie bielkoviny patria časti z hydiny ako kuracie a morčacie prsia, biele ryby a morské plody, ako je treska a krevety, červené mäso s menším množstvom viditeľného tuku, niektoré grécke jogurty, strukoviny, ako je cícer, a tofu, seitan a tempeh, ktoré sú obľúbené u ľudí vyhýbajúcich sa živočíšnym produktom.
Uprednostnite grilovanie a smaženie v teplovzdušnej fritéze pred vyprážaním na panvici a fritovaním, ak to, samozrejme, môžete urobiť bez toho, aby ste neúmerne znížili chuť jedla.
Návyk 4: Cvičte viac, aspoň do určitej miery
Áno, hovoriť ľuďom, že je dobré cvičiť, znamená upozorňovať na niečo také očividné, že to môže pôsobiť blahosklonne. Napriek tomu je dôležité vedieť, prečo by sme mali viac cvičiť, keďže väčšina z nás to nerobí dostatočne.
Pravidelná fyzická aktivita je spojená so zníženým rizikom viac ako 25 chronických stavov vrátane kardiovaskulárnych ochorení, cukrovky 2. typu a niektorých druhov rakoviny. Výrazne tiež znižuje riziko úmrtnosti zo všetkých príčin. Samozrejme, všetci nakoniec zomrieme, ale ak sa pozrieme na veľké skupiny ľudí, tí, ktorí cvičia, zvyčajne žijú dlhšie.
Je veľmi dôležité si uvedomiť, že iba cvičenie nie je vždy spoľahlivý spôsob, ako schudnúť, ak ho nespojíte so zmenami vo výžive alebo aspoň nezabezpečíte, aby sa príjem potravy nemenil. Existujú na to pravdepodobne tri hlavné dôvody.
Po prvé, cvičenie v skutočnosti nespáli toľko kalórií, ako si väčšina ľudí myslí.
Po druhé, nadmerné cvičenie môže u niektorých ľudí vyvolať neprimeraný hlad. Ak si idete zabehať a spálite niekoľko stoviek kalórií, ale zároveň sa vám trochu zvýši chuť do jedla a vaše telo si žiada viac ako pár stoviek kalórií jedla, akýkoľvek efekt spálených kalórií z cvičenia sa vymaže.
Po tretie, nadmerné cvičenie môže spôsobiť, že sa budete následne menej hýbať. Ak dobeháte a zrazu máte pocit, že zvyšok dňa musíte stráviť ležaním na pohovke, zvyšujete svoju fyzickú aktivitu prostredníctvom cvičenia, ale potom ju v každodennom živote znižujete. Toto sa označuje ako „obmedzený“ model výdaja energie.
Naše tipy:
- Mohli by ste zvýšiť dĺžku cvičenia z 20 na 25 minút alebo viac.
- Môžete tiež zvýšiť intenzitu tréningu tak, aby ste maximalizovali účinnosť týchto 20-minútových úsekov bez predlžovania samotnej doby tréningu.
- Pokiaľ ide konkrétne o silový tréning, nemusí sa výlučne zameriavať len na posilňovňu. Cvičenie s vlastnou váhou môže byť skvelým začiatkom, kým sa nebudete cítiť istejšie, aby ste použili ďalšie závažie, a často to môže stačiť na to, aby ste si pri diéte udržali cenné svalové tkanivo, najmä ak ste začiatočník.
Návyk 5: Zvýšte aktivitu životného štýlu
Možno ste už počuli pojem „rýchlosť metabolizmu v pokoji“ alebo „bazálny metabolizmus“, čo znamená, koľko energie vaše telo prirodzene spaľuje, aj keď nič nerobíte. Pridajte do bežného života menšie aktivity, drobné pohyby, ktoré pomáhajú. Môžete:
- pri stole stáť, nie sedieť
- vybavovať hovory v stoji namiesto sedenia
- chodiť po schodoch namiesto použitia eskalátora
- parkovať ďalej od vchodu do supermarketu
- robiť si krátke prestávky pri práci za stolom
- ísť von alebo robiť niečo po večeri namiesto sedenia na gauči
Najčastejšie odporúčanie je, aby ste denne prešli aspoň 10 000 krokov, pretože je to pekné okrúhle číslo, ktoré sa ľahko zapamätá, a ľudia, ktorí chodia viac, často schudnú a zlepšia si zdravie. V skutočnosti je to však sakramentsky veľa krokov a môže byť veľmi ťažké ich dosiahnuť, ak netrávite veľkú časť dňa na nohách.
Návyk 6: Minicvičenie (exercise snacking)
Ben Carpenter v knihe ukazuje, aké dôležité je tzv. „minicvičenie“, o ktorom je čoraz viac výskumov. Ak je tréning v posilňovni veľká výzva, minicvičenie je veľmi krátka fyzická aktivita, ktorú môžete vykonávať viackrát denne. Tieto cvičebné pauzy môžu byť maličké, len 60-sekundové, alebo môžu byť o niečo výdatnejšie, napríklad 2 – 5 minútové.
„Na sociálnych sieťach som v roku 2023 začal propagovať niečo, čo sa volá „60-sekundový pohyb“,“ popisuje v knihe Žiadne kecy. „Bola to len otvorená výzva pre každého, aby začal s novým návykom na jednu jedinú mizernú minútu denne. Ľudia z celého sveta sa do nej zapojili tak, že robili veci ako skákanie cez švihadlo, cvičenie jogy alebo kľuky. Aj keď jedna minúta znie príliš krátko, funguje ako vstupná brána na otestovanie nového správania, môžete napríklad behať hore-dole po schodoch, ísť na krátke prechádzky alebo cvičiť s vlastnou váhou.“
Návyk 7: Zabezpečte si primeranú kvalitu spánku
Poznáte ten pocit, keď ste naozaj nevyspatí a cítite, že vaše telo je úplne na sračky? Neustále sa cítite unavení, vaša motivácia čokoľvek robiť klesá a vaša mentálna bystrosť je menej ostrá ako nôž a tupšia ako čajová lyžička. Všetci inštinktívne vieme, že kvalitný spánok je dôležitý pre fyzické a duševné zdravie, však?
Mnohí ľudia nevedia, že zlá kvalita spánku môže ovplyvniť aj telesnú hmotnosť a konkrétne telesný tuk. Jedným z aspektov je, že pri nedostatku spánku môžu vo vašom tele nastať hormonálne zmeny, ktoré spôsobia, že sa budete cítiť hladnejší. Všimli ste si niekedy, že ak ste málo spali, obyčajne ležíte v takmer vegetatívnom stave na gauči a váš mozog pociťuje väčšiu chuť na maškrtenie ako zvyčajne? Je to veru tak.
Nedostatok spánku vás nielen núti konzumovať viac jedla, ale môže tiež spôsobiť, že počas diéty budete náchylnejší na stratu svalového tkaniva.
Prečítajte si tiež
Prírodné prostriedky pre kvalitný spánok.
Levanduľa, rumanček, valeriána…
Tipy na optimalizáciu spánku
⇒ V miestnosti, v ktorej spíte, udržiavajte tmu, ticho a chlad.
⇒ Choďte spať a vstávajte v rovnakom čase vrátane víkendov.
⇒ Choďte spať v čase, ktorý vám umožní osem hodín spánku.
⇒ Snažte sa mať dostatok spánku, aby ste sa nemuseli spoliehať na budík.
⇒ Vyhnite sa silným zdrojom kofeínu, ako sú energetické nápoje a káva, šesť hodín pred spaním.
⇒ Naučte sa relaxačnú techniku, ktorá vám pomôže zaspať.
⇒ Dve hodiny pred spaním stlmte svetlá.
⇒ Minimalizujte používanie elektronických zariadení alebo používajte najnižšie nastavenia jasu, pretože pozeranie na jasnú obrazovku telefónu päť centimetrov od vašich očí nie je pre váš mozog práve upokojujúce.
⇒ Vyhnite sa cvičeniu tesne pred spaním.
⇒ Vyhýbajte sa čaju alebo iným nápojom s kofeínom, aj keď je obsah kofeínu nižší.
⇒ Vykonávajte pokojné a pozitívne činnosti. Vyhýbajte sa hádkam s partnerom/partnerkou, čo by mohlo byť vo všeobecnosti rozumné životné pravidlo.
Všetkých 13 návykov pre zdravý život, ich rozpracovanie, ďalšie tipy a triky nájdete v knihe Bena Carpentera Žiadne kecy.
Zdroj a foto: Lepsiden.sk, Noxi, Freepik.com
