Spánok je jednou zo základných potrieb človeka. No zatiaľ čo v mladosti nám pripadá samozrejmý a bezproblémový, s pribúdajúcimi rokmi sa stáva čoraz zložitejšou témou. Prečo spíme kratšie, ľahšie a nepokojnejšie? A dá sa s tým niečo robiť?
„Chceli by ste spávať tak dobre, ako keď ste boli mladší? Musím vás však sklamať, pretože pravdepodobnosť, že sa vám táto túžba nesplní (alebo do veľkej miery nesplní), je pomerne veľká. Spôsob a kvalita spánku sa totiž u každého z nás časom menia, čoho dôvodmi môžu byť opotrebúvanie biologických hodín a narúšanie cirkadiánneho rytmu,“ tvrdí holandský spánkový terapeut a vedec Merijn van de Laa v knihe Spi ako jaskynný človek.
Prečo spánok starne spolu s nami?
Spánok je dynamický proces, ktorý sa počas života mení. Zatiaľ čo dieťa dokáže prespať polovicu dňa, dospelý človek už len približne tretinu. A s pribúdajúcim vekom dochádza k ďalším zmenám. Tie nesúvisia iba s biológiou, ale aj s psychickými a sociálnymi faktormi.
Kľúčovú rolu zohráva opotrebovanie biologických hodín a narúšanie cirkadiánneho rytmu, teda vnútorného systému, ktorý určuje, kedy sme bdelí a kedy pripravení na spánok. Starší ľudia sa preto častejšie zobúdzajú skôr, než by chceli, alebo majú problém udržať súvislý spánok počas celej noci.
Ako sa menia fázy spánku?
Spánok sa skladá z viacerých cyklov, ktoré sa striedajú – od ľahkého NREM1 a NREM2 až po hlboký NREM3 a REM fázu, kedy snívame.
- S vekom sa predlžujú fázy ľahkého spánku (NREM1, NREM2).
- Naopak, hlboký spánok (NREM3) a REM fáza sa skracujú.
To znamená, že aj keď starší človek spí rovnaký počet hodín, jeho spánok nie je taký regeneračný. Menej hlbokého spánku sa môže prejaviť únavou počas dňa, slabšou pamäťou či nižšou odolnosťou voči stresu.
Zaujímavosťou je, že u mužov sa hlboký spánok skracuje ešte výraznejšie než u žien.
Skracuje sa dĺžka spánku?
Prekvapivo, dĺžka spánku sa v dospelosti dramaticky nemení. Štatistiky ukazujú, že spánok sa každých desať rokov skráti len o niekoľko minút – u mužov približne o osem, u žien o desať. Po šesťdesiatke sa tento proces zvykne zastaviť.
Starší ľudia často tvrdia, že spia horšie či kratšie, no objektívne merania potvrdzujú, že zmeny nie sú až také drastické. Problémom je skôr subjektívne vnímanie – ľahší spánok a častejšie budenie pôsobia, akoby noc bola kratšia a menej kvalitná.
Prečo sa spánok zhoršuje?
Okrem prirodzeného posunu biologických hodín vplýva na spánok aj viacero ďalších faktorov, tvrdí terapeut van de Laar:
⇒ Zdravotný stav. Chronické ochorenia, bolesti, vysoký krvný tlak či cukrovka môžu spánok výrazne narúšať.
⇒ Lieky. Niektoré bežné liečivá spôsobujú nespavosť alebo prerušovaný spánok.
⇒ Pohyb a svetlo. Menej pohybu a kratší čas strávený na dennom svetle oslabujú prirodzený spánkový rytmus.
⇒ Strata partnera alebo osamelosť. Smútok a psychické zaťaženie často vedú k zhoršenej kvalite spánku.
⇒ Menopauza u žien. Nočné návaly tepla postihujú až 80 % žien v menopauze a patria medzi najčastejšie príčiny prerušovaného spánku.
Je to nebezpečné?
Samotná zmena spánkového rytmu nie je ochorením. Ide o prirodzený proces, ktorý patrí k starnutiu. Problém však nastáva, ak nedostatok hlbokého a kvalitného spánku vedie k únave, oslabenej imunite, zhoršenej pamäti a vyššiemu riziku pádu alebo úrazu.
Výskumy potvrdzujú aj súvislosť medzi chronickou nespavosťou a zvýšeným rizikom vzniku depresie či kardiovaskulárnych ochorení. Preto sa oplatí spánok nepodceňovať.
Otázkou teda je, ako spoznať problémy so spánkom.
Starší ľudia by mali zbystriť pozornosť, ak sa objavujú tieto príznaky:
- zaspávanie trvá viac než 30 minút,
- časté budenie v noci,
- skoré ranné vstávanie bez možnosti znovu zaspať,
- únava a ospalosť počas dňa,
- zhoršená koncentrácia, nálada alebo pamäť.
Ak tieto ťažkosti pretrvávajú viac než tri mesiace, hovoríme o chronickej nespavosti, ktorá si vyžaduje konzultáciu s lekárom.
Čo môžete urobiť pre kvalitnejší spánok
Dobrá správa je, že existuje množstvo spôsobov, ako minimalizovať vplyv starnutia na spánok:
1. Dodržujte pravidelný režim
Chodievajte spať a vstávajte každý deň v rovnakom čase – aj cez víkend. Biologické hodiny tak získajú stabilitu.
2. Vystavujte sa dennému svetlu
Pobyt na dennom svetle pomáha regulovať cirkadiánny rytmus. Krátka prechádzka počas dňa môže výrazne zlepšiť kvalitu spánku.
3. Buďte fyzicky aktívni
Pravidelný pohyb podporuje nielen zdravie, ale aj spánok. Vyhnite sa však intenzívnemu cvičeniu krátko pred spaním.
4. Vytvorte si spánkovú rutinu
Čítanie, tichá hudba či teplý kúpeľ môžu signalizovať telu, že sa blíži čas spánku.
5. Obmedzte kofeín a alkohol
Káva, čaj, energetické nápoje či alkohol môžu narušiť hĺbku spánku. Najlepšie je vyhnúť sa im aspoň 6 hodín pred spaním.
5. Dbajte na prostredie
Ticho, tma, chladnejšia izba a pohodlný matrac sú základom dobrého spánku.
6. Konzultujte lieky s lekárom
Ak máte podozrenie, že vaše lieky ovplyvňujú spánok, poraďte sa s odborníkom. Nikdy však neupravujte dávkovanie sami.
Prečítajte si tiež
Prírodné prostriedky pre kvalitný spánok.
Levanduľa, rumanček, valeriána…
To, že spíte ľahšie než kedysi, nie je dôvod na paniku. Spánok sa prirodzene mení s vekom, a hoci sa hlboký spánok skracuje, dĺžka spánku ostáva pomerne stabilná. Nebezpečné je až dlhodobé prerušovanie spánku, ktoré vedie k únave a zdravotným komplikáciám.
Ako dodáva spánkový terapeut Merijn van de Laa v knihe Spi ako jaskynný človek, kvalitný spánok vo vyššom veku nie je nedosiahnuteľný. Vyžaduje si len viac pozornosti – pravidelný režim, dostatok denného svetla, pohyb, správnu spánkovú hygienu a niekedy aj odbornú pomoc. Spánok síce nezastavíme, ale vieme mu pomôcť, aby bol aj v starobe čo najzdravší a najobnovujúcejší.
Zdroj a foto: LepšíDeň.sk, Motýľ, Freepik.com
