Krisztina Vrábel sa pred dvomi rokmi dozvedela, že trpí inzulínovou rezistenciou. Doslova ju to vzalo – od diabetikov totiž počúvala, akých surovín sa teraz musí vzdať. Čo všetko nesmie jesť a čo je zakázané a kedy môže jesť a koľko vlastne… Jej vášňou bolo varenie (a jedenie:-)), takže to bola pre ňu veľká rana.
Keď sa prebrala z prvotného šoku, začala zháňať informácie a naštudovala si nutričné tabuľky. Začala triediť, vyberať a spoznávať jedlá. Zrazu zistila, že sa naďalej môže tešiť z jedla, len treba zmeniť pár zvykov a pravidiel.
Tak vznikla jej 160 gramová diéta.

Krisztina zostavila zbierku chutných, zaujímavých a zdravých receptov, pri ktorých si ani neuvedomíte, že sa v niečom obmedzujete. 160 gramov sacharidov. Je ideálna pre všetkých ľudí, ktorí sa chcú cítiť vo svojom tele dobre. Potrebná je pre ľudí, ktorí majú cukrovku alebo problémy s cukrom v krvi.

Čo znamená 160 gramová diéta?

Ak vám lekár predpíše 160 gramovú diétu, môžete denne zjesť naozaj len 160 gramov sacharidov.
Vo všeobecnosti v takomto rozdelení: raňajky 30, desiata a olovrant 20 a 20, obed 50, večera 40 gramov. Dávku určenú na celý deň je preto potrebné rozdeliť na päť jedál, pretože takto vieme zabezpečiť rovnomerné zásobovanie nášho organizmu energiou a udržať našu hladinu cukru v krvi na približne rovnakej úrovni.

Pri samotnom počítaní sacharidov je veľmi dôležitou súčasťou tohto životného štýlu pravidelnosť, aby sme sa stravovali každý deň zhruba v tom istom čase a aby sme nevynechali ani jedno jedlo. Ak z nejakého dôvodu nevieme do nášho jedálnička zaviesť desiatu alebo olovrant, vypime 1 – 2 dl ovocnej šťavy alebo schrúmajme jednu väčšiu mrkvu, aj tie pokryjú 20 gramov sacharidov.

Nezabúdajte, že citlivosť organizmu na inzulín sa počas dňa mení.

Sacharidy s pomalým a rýchlym vstrebávaním

Treba si dávať pozor na to, aby sme konzumovali jedlá, ktoré obsahujú sacharidy s pomalým uvoľňovaním v črevnej sústave, a preto pomaly a rovnomerne zvyšujú hladinu cukru v krvi.

Citlivosť organizmu na inzulín sa počas dňa mení, ráno a večer je zlá, preto vtedy musíme naše telo odbremeniť a je dovolené jesť iba sacharidy s pomalým vstrebávaním. Týmto predídeme rýchlemu a výraznému zvýšeniu hladiny cukru, resp. inzulínu v krvi. V ostatných častiach dňa je citlivosť inzulínových receptorov lepšia, vtedy je možné konzumovať aj sacharidy s rýchlym vstrebávaním.

Sacharidy s pomalým vstrebávaním:
chlieb a pečivo pripravované z celozrnnej a grahamovej múky, wasa, maces, abonett, zelenina (paradajky, paprika, reďkovka, uhorky, kaleráb, mrkva, brokolica, kelové ružičky, cuketa, kapusta, zelená fazuľka, huby, cvikla, šalát, šťaveľ, špenát, tekvica, baklažán, cibuľa, špargľa, zeler, petržlenová vňať), hnedá ryža, zizánia, ryža Basmati, špaldové cestoviny, kuskus, bulgur, pohánka, špaldové krúpy.

Sacharidy s rýchlym vstrebávaním:
cukor, hnedý cukor, med, ovocné šťavy, všetky druhy ovocia, sušené ovocie, lekváre, sladké limonády, chlieb a pečivo z bielej múky, mlieko, kefír, jogurt.
Pretože mäso neobsahuje sacharidy, mnohí si myslia, že treba jesť mäso s mäsom, je to však veľký omyl, je potrebné venovať pozornosť aj konzumácii vlákniny.
Správny pomer je: 50% sacharidov, 30% tukov a 20% bielkovín.

Nekonzumujme produkty pripravované z bielej múky.

Čomu sa vyhýbať

Podľa možností úplne z nášho jedálnička vylúčme rafinovaný cukor, namiesto neho používajme alternatívne sladidlá, napríklad fruktózu, brezový cukor (xylitol), erytritol, stéviu. Tieto nájdeme už aj vo väčších obchodoch s potravinami a ak nie, v bioobchodoch ich zoženieme určite.
Je však dobré vedieť, že v určitých prípadoch sa tieto sladidlá správajú inak ako klasický repný cukor, xylitol napríklad nekaramelizuje a ani droždie s ním nevykysne.

Trstinový cukor a med sú síce zdravšie ako rafinovaný repný cukor, avšak pre vysoký obsah sacharidov v nich je potrebné sa im vyhýbať, rovnako aj sušenému ovociu, ktoré taktiež obsahuje veľké množstvo sacharidov.

Nekonzumujme produkty pripravované z bielej múky (cestoviny, chlieb, pečivo atď.), zvoľme si radšej ich alternatívy pripravované z celozrnnej či špaldovej múky, alebo semolinovej múky. Obsah sacharidov sa takmer zhoduje s obsahom sacharidov v potravinách pripravovaných z bielej múky, ich veľkou výhodou však je, že hladinu cukru v krvi zvyšujú iba pomaly. Dnes sú čoraz dostupnejšie suché cestoviny so zníženým obsahom sacharidov, vyskúšajme aj tie.

Veľké množstvo sacharidov obsahujú aj zemiaky, preto naraz neskonzumujme viac ako 15, maximálne 20 dekagramov, najlepšie aj spolu s inou zeleninou aspoň v rovnakom množstve.

Veľmi veľa cukru obsahujú aj limonády, ovocné šťavy, resp. alkoholické nápoje – zakaždým sa pozrime na ich etikety, aj vtedy, ak je na nich uvedený nápis „Bez pridaného cukru“. Vyhýbajme sa koktailom, z vín a šampanského si zvoľme suché varianty, avšak ani tie nekonzumujme vo väčšom množstve.

Čo môžeme jesť?

Krisztina Vrabel

Väčšinu zeleniny a ovocia je možné zaradiť jednoducho do diéty, kým si však nezvykneme na to, koľko si z čoho môžeme dať, odporúča sa počítať obsah sacharidov v nich. Aj medzi druhmi zeleniny sa nachádzajú také, ktoré majú vysoký obsah sacharidov (šošovica, suchá fazuľa, zemiaky, kukurica), tie konzumujme s mierou. Pre obsah cukru je potrebné počítať aj ovocie, je vhodné vyhýbať sa hroznu, banánu a gaštanom.

Rovnako treba počítať obsah sacharidov v chlebe a pečive pripravovanom z celozrnnej múky, resp. v jedlách s tvrdými cestovinami. Proso, pohánka, bulgur a kuskus sú síce zdravé, majú však relatívne vysoký obsah sacharidov, preto ich kombinujme so surovinami s nízkymi obsahom sacharidov.

Zohľadnime aj obsah sacharidov v mliečnych výrobkoch a v olejnatých semenách.

Mäso, ryby, vajcia a syry neobsahujú sacharidy vôbec alebo len v minimálnom množstve, ani týchto jedál však nekonzumujme nadmieru veľa.