Spánok je jedna veľká záhada. Niekomu stačí pár hodín a funguje úplne bez problémov. Iný je aj po deviatich hodinách oťapený a najradšej by opäť zaľahol. Vedci sa o spánku dozvedajú každý deň nové veci a pritom zisťujú, ako málo o ňom vedia. Isté je však jedno – dobrý spánok je pre nás životne dôležitý a je to jeden zo základných pilierov zdravia. Ak teda ťažko zaspávate alebo málo spíte, máme pre vás tipy a triky, ktoré môžete vyskúšať. Zozbierali sme ich z rôznych overených zdrojov – či už z odborných publikácií, alebo výskumov expertov.
Mnohé výskumy už zistili súvislosť medzi narušením spánkového cyklu a obezitou, cukrovkou, nespavosťou, depresiou, ischemickou chorobou srdca a dokonca aj rakovinou. Preto treba riešiť prioritne tieto veci. Ako uvádza aj doktorka Katarína Horáková v knižke Ako mať zdravý mozog, za optimálne množstvo spánku sa pokladá šesť až osem hodín pre väčšinu dospelých. „Príliš veľa, príliš málo alebo nekvalitný spánok však môže mať ďalekosiahle neblahé účinky na naše fyzické i duševné zdravie,“ dodáva odborníčka.
20 tipov na dobrý spánok
1. Premena serotonínu na spánkový hormón melatonín sa uskutoční iba vtedy, ak má náš metabolizmus dostatok pyridoxínu, čiže vitamínu B6. Ak ho teda nemáte v tele dostatok, budete ťažšie zaspávať. To isté platí v prípade, keď nezjeme dostatok vitamínu B3 alebo tryptofánu už najneskôr na obed. Nesmieme zabudnúť, že významnú úlohu hrá aj vitamín C. Inak povedané, lepší spánok prichádza, keď cez deň zjeme dostatok čerstvého ovocia a zeleniny.
Vitamín B6 (celé zrno a pivovarské kvasnice), vitamín C (v čerstvom ovocí a zelenine) a horčík (v tmavozelenej listovej zelenine a šalátoch) sa musia výdatne nachádzať v strave už predpoludním, aby sme si včas pripravili spánkový metabolizmus. Kto má problémy so zaspávaním, mal by sa večer podľa možností zriecť bielkovín, ale o to viac bielkoviny obedovať.
2. Spite v úplnej tme. Alebo si ju vytvorte. Aj kúsok svetla v miestnosti môže narušiť naše vnútorné hodiny a epifýzu produkovať melatonín a serotonín. Dokonca aj najmenšia žiara z rádiobudíka môže rušivo pôsobiť na spánok. Nezabudnime zatvoriť dvere do spálne a zbaviť sa nočných svetiel. V noci vôbec nezapínajme žiadne osvetlenie, a to aj keď musíme ísť na záchod. Zakryme rádiobudík a používajme zatemňovacie žalúzie alebo závesy na okná.
„Choď skoro spať a skoro vstávať.
A budeš bohatý, múdry a zdravý.“
Benjamin Franklin
3. Moderné denné elektrické osvetlenie výrazne zradilo naše vnútorné hodiny narušením jeho prirodzeného rytmu. „Ak totiž v nočných hodinách malé množstvo svetelných lúčov prejde cez zrakový nerv do hypotalamu, ktorý riadi naše biologické hodiny, toto svetlo predčasne signalizuje mozgu, že je čas sa prebudiť a začína pripravovať telo k akcii,“ vysvetľuje doktorka Katarína Horáková.
4. Udržujte teplotu v spálni nie vyššiu ako 22 stupňov. Mnoho ľudí má svoje domovy a najmä spálne príliš teplé. Štúdie ukazujú, že optimálna teplota pre spánok je medzi 15 až 20 stupňami C. Ak teplota v spálni je chladnejšia alebo teplejšia, to môže viesť k nepokojnému spánku. Počas neho totiž vnútorná teplota tela klesne na najnižšiu úroveň, všeobecne asi štyri hodiny po zaspaní. Vedci sa domnievajú, že chladnejšia spálňa môže byť veľmi nápomocná pre dobrý spánok, pretože napodobňuje prirodzený pokles teploty tela.
5. Skontrolujte si spálňu z hľadiska elektromagnetického poľa. Odstráňte hodiny z dohľadu. Prispievajú a môžu zapríčiniť prerušovaný, nepokojný spánok, najmä ak ich sledujeme po celú noc. Vyhýbajme sa použitiu hlasného budíka. Je to veľmi stresujúce, keď nás zrazu vytrhne zo spánku.
Prečítajte si tiež
Spánková hygiena. Užitočné rady pre lepší spánok.
6. Zvážte oddelené spálne. Viaceré štúdie naznačujú, že pre veľa ľudí môže zdieľanie lôžka s partnerom (alebo zvieratami) významne narušiť spánok, a to najmä vtedy, keď partner má nepokojný spánok alebo chrápe.
7. Choďme spať čo najskôr. Telo (najmä nadobličkový systém) sa dobíja najmä v čase medzi 23. až 1. hodinou rannou. Okrem toho žlčník ukladá toxíny v rovnakom čase. Ak sme hore, toxíny sa vrátia späť do pečene, čo môže ďalej narušiť naše zdravie. Predtým ako sme začali používať elektrinu, ľudia išli spať krátko po západe slnka, ako to robí dodnes väčšina zvierat, a čo bolo rovnako zámerom prírody.
8. Nemeňte čas spania. Mali by sme ísť do postele a prebudiť sa v rovnakom čase každý deň, a to aj cez víkendy. To pomôže vytvoriť si pravidelný spánkový rytmu a uľahčí zaspávanie a ranné vstávanie.
9. Vyskúšajte určité návyky ako meditácie, hlboké dýchanie, aromaterapiu alebo sa oddávajte masáži svojho partnera. Cieľom je nájsť niečo, čo nám dá pocit uvoľnenia. Opakujte to každý deň pred spaním, a tak sa zbavíte napätia.
10. Nepite tekutiny 2 hodiny pred spaním. Tým sa zníži pravdepodobnosť, že budeme musieť vstať a ísť na záchod, alebo aspoň minimalizujeme jeho frekvenciu. Nezabudnime ísť na WC tesne pred spaním.
„Spánok je spočinutím človeka v sebe samom.“
– Christian Friedrich Hebbel
11. Pred spánkom sa vyhnite maškrtám, najmä obilovninám a sladkostiam. Tie zvýšia hladinu cukru v krvi a zapríčinia sťažené zaspávanie. Neskôr, keď hladina cukru v krvi príliš klesne (hypoglykémia), môže nás to prebudiť a nebudeme schopní znovu zaspať.
12. Okúpte sa v horúcej vode (vaňa, sprcha, sauna) pred spaním. Ak sa telesná teplota zvýši v neskorých večerných hodinách pred spaním, uľahčuje spánok. Keď vyjdeme z vane pokles telesnej teploty signalizuje, že naše telo je pripravené na spánok.
13. Noste ponožky do postele. Nohy sú často studené, pretože majú najchudobnejší krvný obeh. Štúdia ukázala, že nosenie ponožiek do postele znižuje nočné bdenie. Ako alternatívu môžeme umiestniť termofor pri nohách.
14. Prestaňte pracovať aspoň jednu hodinu pred spaním (najlepšie dve alebo aj viac). To dáva šancu našej mysli oddýchnuť si a môžeme ísť spať s pocitom pokoja, nie v napätí alebo napríklad so starosťami o zajtrajšie termíny.
15. Nie televízii priamo pred spaním. Ešte lepšie celkom odstrániť televízor zo spálne. Je príliš stimulujúci pre mozog, bráni rýchlemu zaspávaniu. TV narúša funkciu epifýzy (endokrinná žľaza – súčasť medzimozgu, produkuje melatonín).
Prečítajte si tiež
7 tipov, aby malo vaše dieťa lepší spánok.
16. Vypočujte si relaxačné CD. Niektorí ľudia zisťujú, že zvuky prírody, napríklad šumenie oceánu alebo lesa pôsobia upokojujúco a rýchle navodia spánok. Ďalším favoritom sú CD, ktoré využívajú kombináciu pokročilých technológií a vibračnú meditáciu. Tie pomôžu ľahko sa dostať do hlbokého delta spánku počas niekoľkých minút.
17. Vyskúšajte uzemnenie. Pri chôdzi naboso na zemi, voľné elektróny sa prenesú z terénu do nášho tela prostredníctvom chodidiel. Tieto voľné elektróny sú jedny z najsilnejších antioxidantov, ktoré poznáme. Experimenty ukázali, že znižujú bolesť a zápal, a podporujú zdravý spánok. Preto sa snažme tráviť viac času v kontakte so zemou holými nohami. Iná možnosť je na zlepšenie kontaktu investovať do plachty, ktorá je špeciálne uzemnená s posteľou.
18. Lepšiemu spánku pomáhajú aj rôzne superpotraviny. Na dobrý spánok pôsobí goji, ktoré je však dobré aj na zdravý zrak, dobrú náladu a dlhý život. Rovnako na lepší spánok pôsobí quinoa (obsahuje tryptofán, jednu z esenciálnych aminokyselín, ktorá sa stará o dobrý spánok), či ginko biloba. „Ginko dvojlaločné naozaj podnecuje zdravý spánok. Okrem toho prekrvuje, zlepšuje zásobovanie mozgu krvou a zvyšuje koncentráciu. Ako superpotravinu odporúčam prášok,“ radí Susanna Bingemer v knihe Superpotraviny.
19. Technika emocionálne slobody
Naučte sa techniku emocionálnej slobody (TES), ktorá je v súčasnosti obľúbená pri náprave nespavosti. Väčšina ľudí sa môže naučiť základy tejto ľahkej poklepovej techniky v priebehu niekoľkých minút. TES pomáha vyvážiť bioenergetický systém tela, a tak vyriešiť niektoré emocionálne napätia, ktoré prispievajú k nespavosti na veľmi hlbokej úrovni. Výsledky sú obvykle dlhodobé a zlepšenie je pozoruhodne rýchle.
Technika emociálnej slobody je založená na rovnakých energetických meridiánoch, ktoré sa používajú pri tradičnej akupunktúre na liečbu fyzického alebo emocionálneho ochorenia viac ako päť tisíc rokov, ale bez invázie ihiel. Namiesto toho sa jemne poklopkáva končekmi prstov, a tak sa docieli vstup kinetickej energie na špecifických meridiánoch na hlave a hrudi. Založená je na elektromagnetickej energii prúdiacej v tele, ktorá reguluje naše zdravie. Počas poklopkávania myslíme na svoj konkrétny problém – či už je to traumatizujúca udalosť, závislosť, bolesť, atď. – a súčasne nahlas sa pozitívne utvrdzujeme.
20. Nesiahajte po uspávacom prášku
Ak vás trápi nespavosť, neurobte tú chybu, že siahnete ihneď po prášku. Nielenže prášky na spanie neriešia žiadnu z príčin nespavosti, ale vedci opakovane ukázali, že ani neúčinkujú, len „nachytáme“ náš mozog, ktorý si myslí, že nám prášky pomôžu…
V jednej študijnej analýze sa zistilo, že v priemere prášky na spanie pomôžu ľuďom zaspať asi o 10 minút skôr a zvýšia celkovú dobu spánku iba o 15 až 20 minút.
Zistili tiež, že zatiaľ čo väčšina práškov na spanie spôsobuje zlý, prerušovaný spánok, indukujú aj stratu pamäti – amnéziu. Po prebudení si účastníci výskumu nevedeli spomenúť, ako vlastne zle spali!
Z hľadiska zdravotných dôsledkov, by to mohlo skončiť horšie ako len nespavosťou. Okrem toho, že neúčinkujú tak ako informujú príbalové letáčiky práškov na spanie, vedci odhalili aj ich významné nepriaznivé účinky na zdravie. Až štyrikrát viac stúpa pravdepodobnosť skoršieho úmrtia. Ak užívame prášky na spanie, máme tiež väčšiu šancu dostať rakovinu. Dokumentujú to údaje z výskumu, ktorého sa zúčastnilo viac než 10 500 ľudí užívajúcich lieky na zlý spánok (hypnotiká). Tento súvis platil aj vtedy, keď sa do úvahy zobrali pacienti so zlým zdravotným stavom a užili menej ako 18 piluliek za rok!
Je dobre známe, že užívaním prášku na spanie, sa zníži naša aktivita nasledujúci deň. Takže na rozdiel od pokojného spánku, ktorý by nás osviežil sa dočkáme opaku.
