Nočné kŕče v lýtkach. Tieto 3 cvičenia vás ich zbavia!

Kŕče v lýtkach poznajú určite všetci. Z ničoho nič sa do svalstva „zahryznú“ pekelné bolesti a vystrašia nás, väčšinou v noci. Už ste ich mali?
vedia byť naozaj nepríjemné. Hneď sa prebudíme – a partner alebo partnerka tiež. Okolo 40 percent dospelých, predovšetkým starších ľudí pravidelne postihujú kŕče v lýtkach. Mnohí nevedia, že kŕče v lýtkach sú častými sprievodnými javmi kŕčových žíl, môžu však aj prispieť k ich vzniku.
Ako a prečo ešte vznikajú? Ako sa ich zbaviť? Dá sa to jednoduchými a pravidelnými cvikmi, ktoré navrhli odborníci doktori Petra Brachtová a Roland Liebscher-Bracht. Svoj cvičebný program na rôzne typy bolestí (lýtka, kolená, chodidlá, chrbát, ramená, šija…) vyvíjali 35 rokov a svoje poznatky a cviky zhrnuli do knihy Bez bolesti a v pohybe až do vysokého veku. Tá vyšla už aj v slovenčine.

Prečo vznikajú bolesti

Nočné (ale aj bežné denné) kŕče v lýtkach môžu byť spôsobené viacerými faktormi, napríklad:

Unavené alebo preťažené svaly nôh sú bežné u športovcov a ľudí, ktorí pravidelne cvičia s vysokou intenzitou.
Dlhé sedenie alebo státie a to najmä na tvrdom povrchu. Nečinnosť môže spôsobiť, že sa vaše lýtkové svaly skrátia a vaše fascie ochabnú, skrátia sa, čo zvyšuje riziko kŕčov v lýtkach počas spánku.
Spanie v polohe, ktorá obmedzuje prietok krvi nohami.
Nosenie príliš tesnej alebo nevhodnej obuvi.
Pitie príliš veľkého množstva alkoholu.
Tehotenstvo
Dehydratácia
Zlé držanie tela
Stres

Nočné kŕče v lýtkach môže spôsobiť aj zlyhanie obličiek a cukrovka. Niektorí si zamieňajú syndróm nepokojných nôh (RLS) s nočnými kŕčmi nôh, pretože obidva sa vyskytujú v noci alebo keď sú vaše nohy neaktívne.
Syndróm nepokojných nôh je oveľa závažnejší stav a spôsobuje šklbanie, mravčenie v nohe, po ktorom nasleduje silný impulz na pohyb nohy.
Kŕče v lýtkach sú „len“ bolestivé a často nemusia mať ani zjavnú príčinu.

3 cviky proti kŕčom v lýtkach

Nižšie nájdete aj video dvojice Liebscher & Bracht, ktoré má cez 8 minút a ukazujú tam, ako cvičiť. My si teraz popíšeme 3 základné cviky, ktoré môžete kedykoľvek zaradiť do denného pohybu.
Najskôr si urobte malú rozcvičku: Posaďte sa na podlahu a ohnite obe kolená pod uhlom 90°. Zdvihnite nohu, na ktorej mávate kŕče najčastejšie a to tak, aby bola kolmá na podlahu. Uchopte bruško chodidla a potiahnite ho dozadu. Budete cítiť natiahnutie pozdĺž chodidla. Vydržte takto asi 1 minútu.

Cvičenie 1: Natiahnutie lýtok

Na toto natiahnutie budete potrebovať strečový popruh alebo opasok a mini penový valček alebo vankúš.

Umiestnite slučku naťahovacieho popruhu okolo bruška chodidla.
Potiahnite naťahovací popruh smerom k sebe a pomaly naťahujte nohu, kým sa koleno nezablokuje.
Skontrolujte, či dýchate rovnomerne.
Umiestnite mini penový valec alebo vankúš pod pätu.
Narovnajte chrbát a mierne sa nakloňte dopredu; pokračujte v ťahaní naťahovacieho popruhu smerom k sebe.
Pocítite ťah v lýtku. Držte 2 až 2,5 minúty.
Pomaly vyjdite z pozície a dokončite.

Opakujte zahriatie a v prípade potreby takto naťahujte aj lýtko na druhej nohe.

Cvičenie 2: Natiahnutie lýtok v sede

Kľaknite si a oprite sa o roky.
Zatlačte lýtko a hornú časť chodidla na podlahu.
Sadnite si na päty.
Pocítite ťah v lýtku. Vydržte 2 minúty.

Cvičenie 3: Natiahnutie lýtok v stoji

Stojte a vykročte vpred nebolestivou nohou. Nasmerujte obe chodidlá dopredu.
Ohnite koleno postihnutej nohy.
Postavte sa tak, aby horná časť tela a stehno tvorili priamku. Nedovoľte, aby sa boky pohli dopredu.
Budete cítiť natiahnutie v lýtku a členku. Vydržte asi 1 minútu.
Potom narovnajte postihnutú nohu, kým sa koleno nezablokuje.
Pohybujte bokmi dopredu a dole, kým nepocítite natiahnutie v lýtku.
Pokračujte dopredu, až kým natiahnutie nedosiahne maximálnu intenzitu. Takto vydržte asi 1 minútu.
Dokončite a v prípade potreby zopakujte na druhej nohe.

Takéto strečové cvičenia môžete vykonávať každý večer pred spaním. Určite myslite na dostatočnú hydratáciu, pretože voda udržiava svaly hydratované a zlepšuje ich funkciu. Obmedzte alkohol a kofeín.
Spite na chrbte s rovnými nohami. Ak sa nočné kŕče v lýtkach opakujú, neustupujú, vyhľadajte lekára a poraďte sa s ním. Zájdite za odborníkom aj v prípade, že máte opuchnuté nohy alebo pociťujete v nich necitlivosť.

Bez bolesti a v pohybe až do vysokého veku

Srdcom tejto knihy sú cvičenia, lebo pomocou nich sa môžete oslobodiť od bolesti a cítiť sa čoraz lepšie. Okrem iného ponúkajú 3 techniky účinnej terapie. Prvých 12 krokov k bezbolestnému životu. Cvičebné programy na všetkých 12 zón bolesti. Aj zostavu cvičení, ktoré dostanú celé telo do najlepšej formy.

V roku 2022 sa na ich školeniach zúčastnilo okolo 12 800 expertov na liečbu bolesti, medzi nimi lekári, liečitelia, fyzioterapeuti, manuálni terapeuti, osteopati rôznych smerov, chiropraktikanti, akupunkturisti a mnohí iní.
„Po štvordňových školeniach presne 97 percent bolestivých stavov celkom zmizlo alebo ich pociťovali už len mierne. Čiže ak predstavovala intenzita bolesti na začiatku školenia 100 percent, cítili účastníci na konci už len zvyškovú bolesť maximálne 30 percent,“ tvrdia autori.