Už ste určite tisíckrát počuli, že treba sa vyhýbať káve, alkoholu aj cigaretám. Že treba mať režim a ísť spať v približne rovnakej dobe. Že modré svetlo škodí, čiže pred spaním nepozerajte na obrazovku počítača, smartfónu alebo tabletu.
Áno, toto všetko platí. Niekedy sa nám to darí dodržiavať viac, inokedy menej, však? Existujú určité potraviny pre lepší spánok, ktoré môžete zaradiť večer do svojho jedálnička. A sú zasa také, ktorým by ste sa mali vyhýbať. Čo myslíte, kam patria syry, kešu oriešky, tofu alebo taká bežná kuracina?
Troška alkoholu nezaškodí?
Stále platí, že kofeínu sa stráňte po 13. hodine, alkoholu po 18.hodine, inak môžete mať horší spánok – či už zaspávanie, alebo sa budete v noci budiť.
Alkohol pôsobí ako sedatívum, no útlm nie je spánok. Nanešťastie sa navzájom ľahko pletú. Ak si alkoholom pomáhate k spánku, skúste to prehodnotiť. Je z toho viac škody ako úžitku. Pár drinkov pred spaním narúša spánok pomalých vĺn a podporuje alfa vlny, ktoré sa zvyčajne vyskytujú len počas dňa. Aj za kalištek v ústrety večeru spraví spánku zle.
„Fajčenie kazí spánok bez ohľadu na hodinu. Každá jedna cigareta počas dňa vezme z celkového času spánku 1,2 minúty. Výskum na zvieratách preukázal, že nikotín narúša bielkovinu cirkadiánneho rytmu v pľúcach a v mozgu,“ vysvetľuje Graham Lawton v Knihe, ktorá vám možno zachráni život.
Potraviny pre lepší spánok
Klasika je teplé mlieko. Hovorili nám to už staré mamy, môžete si doň pridať trošku masla, medu a určite lepšie zaspíte…
Ale naozaj?
National Science Foundation, ktorá testuje, kontroluje a certifikuje výrobky, tvrdí, že účinok mlieka bude skôr psychologického než fyziologického rázu. Ak však veríte, že vám niečo prinesie spánok, tak vám to aj prinesie. Placebo efekt nie je len výmysel.
Je dokázané, že potraviny bohaté na aminokyselinu tryptofán zvyšujú hladinu sérotonínu. To môže znieť ako recept proti spánku, ale zdá sa, že opak je pravdou. Zistilo sa, že po konzumácii potravín bohatých na tryptofán sú ľudia ospalejší.
Vedci sa domnievajú, že nízka hladina sérotonínu môže prispievať k nespavosti, a odporúča dať si pred spaním napríklad cottage cheese, prípadne si ho ešte osladiť ovocím bohatým na melatonín.
Tryptofán obsahuje napríklad:
- Sójové bôby, tofu
- kakao bez cukru
- kešu orechy
- Kuracie prsia
- hrach
- banán
- bravčové mäso
- losos
- ovsené vločky
- tekvicové semienka
Zdroje prirodzeného melatonínu:
- Hrozno
- višne a čerešne
- jahody
- paradajky
- pistácie a mandle
- vločky
Syr pred spaním?
Zaručený návod na privolanie nočných môr alebo aspoň naozaj zlého spánku. Hoci niektorí by vám oponovali. Graham Lawton pripomína, že v roku 2014 totiž obchodné združenie britských výrobcov syra British Cheese Board v testoch vplyvu večernej konzumácie syra na spánok a sny zistilo, že konzumenti syra hlásili lepší spánok ako kontrolná skupina s placebom. Účastníci testu hlásili aj menej snov ako obvykle.
Po prvé – združenie syrárov by asi len ťažko prišlo s výsledkami proti syrom, všakže? 🙂 A túto štúdiu združenie syrárov ani nepublikovalo v žiadnom vedeckom časopise, takže je možné, že by sa v nej našli nejaké diery.
V každom prípade, tučné jedlá a osobitne syry dokázateľne súvisia s dlhším časom zaspávania. Môže za to zrejme tuk, ktorý spomaľuje vyprázdňovanie žalúdka a v dôsledku toho musí tráviaci trakt pracovať dlhšie do noci.
Preto radšej cottage cheese, čiže najmenej tučný syr na trhu.
Prečítajte si tiež
7 prírodných prostriedkov na jesennú depresiu či smútok.
A ktoré bylinky pomáhajú?
Niektorí ľudia si dávajú tabletky s melatonínom, ale tie veľmi nezaberajú, pretože v tele sa rozložia do tridsiatich minút až dvoch hodín.
Lepšou voľbou sú bylinky. Na trhu nájdete už aj bylinné tablety na spanie, no dôkazy o ich účinnosti sú zmiešané. To isté platí aj pre bylinkové čaje, napríklad z rumančeka alebo zo zázvoru.
Ako uvádzajú odborníci, sľubné a solídne dokázané výsledky mali dve bylinky: valeriána lekárska a piepor opojný (kava). Skracujú čas zaspávania a prehlbujú spánok.
Kavu využívajú najmä obyvatelia tichomorských ostrovov ako tradičný liek. Upokojuje, zmierňuje napätie, tiež bolesti svalov a stavy pri menštruácii. Navodzuje spánok, pomáha pri infekciách, močových cestách a kožných chorobách.
Valeriána lekárska skracuje dobu zaspávania, prispieva k hlbšiemu a pokojnejšiemu spánku. Dokonca pomáha prekonávať chronické poruchy spánku. Valeriána, čiže kozlík upokojuje centrálny nervový systém, uvoľňuje svalové napätie a kŕče.
Mierne uspávacie účinky by mala mať aj levanduľa, chmeľ, medovka a mučenka, hoci vedecké dôkazy sú v ich prípade poslabšie.
Foto: Unsplash.com, Pixabay.com/Wooden Earth – Wood Trays
