Určite viete, že spánok má veľkú moc a výrazne ovplyvňuje naše zdravie. Fyzické aj duševné. Pritom podľa mnohých testov má veľké percento ľudí problémy so spánkom. Robí im problém zaspať, v noci sa často budia a ťažko znova zaspávajú, ráno vstávajú priskoro, po prebudení sa cítia unavení… Aj preto je mimoriadne dôležitá spánková hygiena. Pravidlá a tipy, ktoré vám pomôžu lepšie a zdravšie spať. Nepodceňujte to – spánok je naozaj nevyhnutný pre obnovu tela i duše.
Základné rady
Tie sú založené na zdravom rozume a známe pod osobitým názvom spánková hygiena. Vychádzajú z predstavy, že vďaka pravidelným návykom, ktoré podporujú spánok, nadobudnú ľudia väčšie sebavedomie a pred spaním sa budú menej trápiť.
Všetci to poznáme.
Spálňa by mala byť tichá a tmavá, mali by ste si obliecť pohodlné nočné oblečenie, pred odchodom do postele by ste nemali konzumovať veľké jedlo, mali by ste sa vyhýbať káve a alkoholu a pravidelne cvičiť (najneskôr však tri hodiny pred spaním).
Za zmienku stojí aj to, že nespavosť zapríčiňujú aj niektoré lieky na predpis, napríklad steroidy, bronchodilatanciá (používajú sa pri astme) či diuretiká (močopudné prostriedky).
Ak pijete kofeínové nápoje, vedzte, že podľa výsledkov výskumu by ste si ich mali dopriať najneskôr šesť hodín pred odchodom do postele, inak vám výrazne narušia spánok.
Dobrý je aj obedný malý spánok, siesta, akú poznáme hlavne z južnej Európy – Francúzska, Talianska, či Španielska. Ideálne je nájsť si pokojné miestečko a niečo pohodlné – napríklad takéto látkové sedačky aj na spanie.
Prečítajte si aj
Biorytmus vášho tela. Ako funguje popoludní?
Ďalšie užitočné tipy
Umelé osvetlenie v spálni udržiavajte na minime, pretože pôsobenie žiarivého svetla potláča tvorbu spánkového hormónu melatonínu, ktorého hladina dosahuje vrchol okolo jednej hodiny ráno.
Ak v noci musíte vstať, svieťte iba žiarovkami s nízkym príkonom. „Pribúdajú dôkazy, že produkciu melatonínu narúša aj elektromagnetické žiarenie mobilných telefónov a bezdrôtového internetového pripojenia (wi-fi),“ píše sa v knihe Od stresu k progresu. Pri istom výskume sa napríklad zistilo, že ľudia, ktorí prichádzali do kontaktu so signálom mobilných telefónov, mali v porovnaní s ostatnými hladinu melatonínu o druhej hodine ráno o 44% nižšiu.
Skúste teda na noc vypnúť mobily či wi-fi smerovače (routre) a sledujte, či sa vám kvalita spánku zvýši.
Kvalitná a pohodlná posteľ je základ.
Obedné zdriemnutie
Ak všetko ostatné zlyhá, zdravotné riziká slabého spánku si znížite tak, že si cez deň zdriemnete. Vedci z Aténskej univerzity a Harvardovej fakulty verejného zdravotníctva v priemere šesť rokov skúmali 23 681 zdravých dospelých vo veku 20 až 86 rokov. Zistili, že tým, ktorí si počas týždňa pospali najmenej trikrát minimálne na 30 minút, v porovnaní s ľuďmi, čo si v priebehu dňa nezdriemli, hrozilo o 37% nižšie riziko úmrtnosti na infarkt.
Prečítajte si aj
7 rád, ako prežiť deň v práci po prebdenej noci.
Spánková hygiena
Aby ste si dopriali zdravý nočný spánok, dodržiavajte zopár pravidiel:
- Niekoľko hodín pred odchodom do postele uprednostňujte uvoľňujúce činnosti. Zmiernite si tak stres a upokojíte telo, čím ho pripravíte na spánok.
- Pred odchodom do postele sa vyhýbajte alkoholu a od obeda obmedzujte príjem kofeínu (najlepšie urobíte, ak sa ho celkom zrieknete).
- Dodržiavajte uvoľňujúci predspánkový režim – urobte si teplý kúpeľ s epsomitom (horkou soľou) a levanduľovým olejom, prípadne počúvajte relaxačnú hudbu.
- Keď si ľahnete, v rámci prípravy na spánok robte jednoduché uvoľňujúce cviky.
- Pri poruchách spánku pred odchodom do postele užite 400 miligramov horčíka, alebo polhodinu pred spaním vyskúšajte 200 miligramov aminokyseliny 5-HTP, prípadne liek na spanie s obsahom oboch látok. Môžete siahnuť aj po glutamíne a tauríne.
- Dodržiavajte dobrú spánkovú hygienu. Dbajte na to, aby spálňa bola tichá a tmavá a aby ste sa v nej cítili príjemne. Na noc vypínajte mobilné telefóny a wi-fi smerovače.
