Fazuľa – čierna, biela a červená. Ako ich spracovať?

Strukoviny sú čoraz odporúčanejšie, hoci v minulosti boli na našich tanieroch oveľa častejšie. Konečne sa k nim vraciame, pretože sú naozaj zdravé a ak sa správne pripravia, strávi ich takmer každý. Možno viete, že majú vysoký obsah nukleových kyselín a bielkovín, ktoré prospievajú našim bunkám. Pomáhajú nám regenerovať, omladzujú nás a dodávajú veľa prospešných látok.
Viete, aký je rozdiel medzi čiernou, červenou a bielou fazuľou? Ktorá sa na čo hodí a kedy ju zaradiť do jedálnička?

Problém s trávením strukovín?

Treba na úvod povedať, že strukoviny majú trošku nezvyčajnú konzistenciu, ktorá nie je každému po chuti. Aj preto sa im mnoho ľudí kvôli tomu vyhýba. Najmä po tom, čo si kúpia povedzme fazuľu v konzerve v obchode… Áno, takáto fazuľa je kašovitá, nie veľmi vábna a v podstate bez chuti.

Pritom existuje veľa druhov strukovín, stačí si vybrať a správne ich pripraviť na tanier. Nielenže potom výborne chutia, sú veľmi zdravé.
Aby sme lepšie strukoviny strávili, treba ich (až na šošovicu) vopred namočiť optimálne na 12 hodín pred samotnou prípravou. Skrátite tým čas varenia aj zlepšíte stráviteľnosť. Všetko o problémoch s trávením strukovín, tipy ako ich pripravovať a tiež vhodné i nevhodné kombinácie nájdete v tomto našom článku.

Prečítajte si tiež
Máte problémy s trávením strukovín? 10 tipov.

Zdravé strukoviny

Hlavným dôvodom, prečo majú strukoviny nezastupiteľné miesto v rastlinnej strave, je ich vysoký obsah bielkovín a vlákniny. Sú tiež plné vitamínov a minerálov, takže niektorí ľudia tvrdia, že by mali byť na jedálnom lístku každodenne.
Rastlinné bielkoviny nám pomáhajú udržať správnu hladinu energie počas celého dňa, zastaviť chuť na sladké a odohnať únavu, vďaka čomu sme spokojní a v dobrej nálade.

Z rovnakých dôvodov potrebujeme aj vlákninu. Čím viac vlákniny jedlo obsahuje, tým pomalšie sa z neho uvoľňuje energia do tela. Napríklad tanier varenej šošovice alebo čiernej fazule vám dodá približne 60% z odporúčanej dennej dávky vlákniny. Strukoviny sú teda ideálnym jedlom, ak chcete dobre vyzerať a ešte lepšie sa cítiť.

Strukoviny udržujú aj konštantnú hladinu cukru, vďaka čomu sa budete dlhšie cítiť zasýtení a plní energie. A nesiahnete po čokoládovej tyčinke hneď po obede 🙂

Aké strukoviny kupovať?

Ideálne ich kupujte v suchej forme, alebo v konzerve. Pravidlom je, že sušené strukoviny (okrem šošovice) musíme najskôr na štyri až šesť hodín namočiť, až potom sa dajú variť a jesť. Treba teda myslieť na to, že ich príprava si vyžaduje o čosi viac organizácie vopred. Na druhej strane sú však ich sušené verzie oveľa lacnejšie a naisto viete, že neobsahujú žiadne konzervačné látky alebo pridaný cukor.
Skladujte ich vo vzduchotesných nádobách pri izbovej teplote.

Strukoviny z konzervy pripravíte oveľa ľahšie a rýchlejšie, stačí konzervu otvoriť, scediť obsah a môžu sa jesť. Vždy si však všímajte zoznam ingrediencií na plechovke a uistite sa, že k nim nič nebolo pridané. Majte doma vždy po ruke zásobu konzerv čiernej fazule, cíceru, bielej fazule a šošovice. Po otvorení ich treba skladovať v chladničke, pred otvorením postačí aj izbová teplota.

Fazuľa – účinky na zdravie a obľúbené druhy

Samozrejme, najčastejšie varíme z fazule obyčajnej, z ktorej používame mladé zelené fazuľové struky alebo semená zbierané v úplnej zrelosti. Existujú stovky kultivarov, líšia sa farbou i veľkosťou – u nás často využívame fazuľu bango (purpurové strakaté semená), kultivar navy (drobné semená bielej farby), či pinto, strakatá fazuľa s jemnej pikantnou chuťou.

Slovenské gazdinky používajú rady mesiacovitú fazuľu, prezývanú aj maslová alebo limská fazuľa. Sú v tvare polmesiaca, väčšie, najčastejšie biele, ale aj zelenkasté a strakaté. Majú maslovú konzistenciu a jemnú chuť.
Pravidelná konzumácia fazule prospieva nášmu organizmu, znižuje riziko ochorení srdca, cukrovky, pomáha pri chudnutí. Tu je niekoľko benefitov:

Reguluje hladinu cukru v krvi
Pomáha pri málokrvnosti a problémoch so srdcom
Je plná antioxidantov, chráni pred radikálmi, ktoré poškodzujú bunky a môže to viesť k rakovine
Prospieva zdravému zraku, vďaka zinku, vitamínu A a bioflavonoidom
Znižuje depresívne stavy

Prečítajte si tiež
Mungo. Fazuľa pre zdravie.

ČIERNA FAZUĽA

Čierna fazuľa má perfektnú štruktúru, je trochu mäkká, ale zároveň dosť mäsitá. Má výraznú chuť, ktorá niekomu môže pripomínať huby, čiže každému jedlu dodá citeľne slanú príchuť. Napríklad známa foodblogerka Ella Woodwardová ju najradšej osmaží s trochou cesnaku, pastou miso a paradajkovým pretlakom, vtedy chutí úplne božsky. „Potom ju zmiešam s uvarenou hnedou ryžou a roztlačeným avokádom a za päť minút mám fantastickú večeru,“ dodáva Ella, ktorej vyšli aj v slovenčine viaceré kuchárske knihy, napríklad Lahodne s Ellou a priateľmi.

Čierna fazuľa je základnou surovinou do brownies, ktoré chutí naozaj úžasne. Dá sa napiecť pomerne rýchlo a ľahko. Čierna fazuľa navyše podporuje fungovanie tráviaceho systému a dodáva telu veľkú dávku bielkovín a vlákniny. Všeobecne platí, že čím je tmavšia, tým viac antioxidantov obsahuje. Je obľúbená v latinskoamerickej kuchyni, napríklad na prípravu čili, mexickej kuchyne ap.

BIELA FAZUĽA CANELLINI

Biela fazuľa nechutí tak výrazne ako iné druhy fazule alebo šošovica. Ani nie je pevná, ale oveľa mäkšia a kašovitejšia než cícer alebo červená fazuľa. Neznamená to však, že sa nedá využiť – práve naopak, je výbornou prísadou napríklad do polievok, prívarkov, ale aj ako príloha k mäsu či ryži.

Ako viete, zeleninová polievka vás málokedy poriadne zasýti, mnohí rýchlo po nej vyhladnú. Vyskúšajte do hotovej polievky pridať roztlačenú fazuľu Canellini, ktorá s polievkou robí hotové zázraky. Hneď je hustejšia a krémovejšia, čo je skvelé, a navyše vás oveľa lepšie zasýti.

ČERVENÁ FAZUĽA

Na červenej fazuli je úžasná najmä jej konzistencia. Chuťou sa podobá čiernej fazuli, je však pevnejšia a pri varení si lepšie zachová tvar. Nedá sa rozomlieť na múku tak dobre ako čierna fazuľa, ale zostane celá, čo oceníte pri jej dusení. Ak sa vyhýbate fazuli pre jej popučenú konzistenciu ako v mnohých lacných konzervách, tak práve červená fazuľa je pre vás na začiatok tá pravá.

Po červenej fazuli by mali častejšie siahnuť napríklad športovci. V 100 g je asi 20 g kvalitných rastlinných bielkovín. Majú vysoký obsah aminokyselín, fytosterolov, flavonoidov a glykozidov. To všetko pomáha zlepšiť náladu a pripraví vás na lepší výkon.