Strukoviny by sme mali mať v jedálničku čo najčastejšie a pravidelne. Odporúčajú to lekári, výživoví poradcovia, aj vedci. Sú totiž zdrojom bielkovín, komplexných sacharidov, vitamínov, vrátane kyseliny listovej. „Okrem bielkovín treba zdôrazniť aj obsah minerálnych látok, najmä fosfor, železo, vápnik, horčík, rovnako ako vitamínov B. V zelených strukoch je prítomný tiež karotén a vitamín C,“ tvrdí MUDr. Alžbeta Béderová, CSc. z Poradne zdravia.
Je naozaj veľa druhov strukovín, čiže nemusíte sa obmedzovať iba na fazuľu, hrach a šošovicu. Vyskúšajte azuki fazuľu, bielu maslovú fazuľu, cícer, mungo, či sóju. Existuje tiež množstvo úžasných receptov, tak neváhajte a pridajte porcie strukovín do svojho stravovacieho režimu.

Pravdou je, že veľa ľudí má problémy s trávením strukovín. Prejavuje sa zo najmä nadmernou plynatosťou, a preto sa ich konzumácii vyhýbajú. To je však veľká škoda!
Mali by ste ale vedieť, že tento problém je zvyčajne spôsobený nevhodnou prípravou strukovín alebo nevhodnými kombináciami. Výborne túto problematiku rozobrali v knihe Varíme s láskou odborník na zdravú výživu Peter Planieta a Zuzana Marková.
Oni sami ponúkajú tipy, ako zlepšiť stráviteľnosť strukovín, a teda vyhnúť sa neželaným ťažkostiam.

10 tipov, ak máte problémy s trávením strukovín

Ako zlepšiť stráviteľnosť strukovín? Doktorka Alžbeta Béderová radí jednoduchý trik – všetko, čo musíte urobiť je namočiť ich na niekoľko hodín do vody. Na 95% sa eliminuje negatívna vlastnosť následného nadúvania a plynatosti. Peter Planieta súhlasí a dodáva presný postup najvhodnejšej úpravy:

1. Každú strukovinu najprv preberieme – odstránime kamienky a zlé zrná.
2. Premyjeme 2x studenou vodou.
3. Namáčame do studenej vody na cca 8 až 12 hodín, pričom vodu môžeme aj dvakrát vymeniť. Namáčaním sa zo strukovín vyplavia látky, ktoré zabraňujú vstrebávaniu dôležitých živín v tele, preto vodu vylievame a varíme ich v novej vode. Namáčať strukoviny môžeme na noc, ale aj ráno pred odchodom do práce. Vodu pred varením zlejeme a varíme v novej vode.
4. Varíme na miernom ohni tak, aby voda bola cca 5 cm nad strukovinou (zo začiatku bez prísad). Varíme bez pokrievky.
5. Hneď ako začne strukovina vrieť, zberáme penu, ktorá sa tvorí na povrchu. Túto penu vyhadzujeme (pri biologicky pestovaných strukovinách penu nezberáme). Ak varíme strukovinovú polievku, je vhodné vodu po zovretí vyliať a vymeniť za novú.

Prečítajte si tiež
Upokojujúce potraviny, ktoré vás dostanú do pohody.

6. Potom pridáme riasu kombu – vďaka čomu šupky strukoviny rýchlejšie zmäknú, čím sa zlepší ich stráviteľnosť. Pridanie bobkového listu zlepší trávenie, pridanie rasce alebo saturejky, prípadne feniklu zase pôsobí proti plynatosti.
7. Po zovretí varíme približne ešte 10 až 20 minút bez pokrievky.
8. Ochucujeme soľou alebo sójovou omáčkou až cca 10 minút pred koncom varenia. Ak sa ochucovadlá pridajú na začiatku, strukoviny sa neuvaria kompletne a šupka ostane tvrdá.
9. Ak sa aj po všetkých týchto radách prejavujú problémy s ich trávením, pridáme ku koncu ich varenia jablčný/naturálny ryžový/vínny ocot. Ocot so strukovinami pomáha rozložiť nestráviteľné látky v nich obsiahnuté, a tým zlepšiť ich stráviteľnosť.
10. Keď sú strukoviny mäkké, sú dobre uvarené. Ich tepelnú úpravu urýchli varenie v tlakovom hrnci alebo metóda varu „šokom“. V priebehu varu sa pridáva niekoľkokrát trochu studenej vody.

Vhodné a nevhodné kombinácie

Mohlo by vás zaujímať:

3 tipy na rýchle, chutné a zdravé raňajky 5 dôležitých druhov zeleniny, ktoré možno nepoznáte Zdravé raňajky. Zahryznite sa do nového dňa Samozber hrachu. A 3 skvelé hráškové recepty Aká desiata a olovrant? A pre koho? Poradí Kateřina Cajthamlová Zdravá tekvica. A tekvicový koláčik pre maškrtné jazýčky