Čoraz viac ľudí trpí spánkovou depriváciou a každú noc si dožičíme menej a menej spánku, Neraz je to šesť a menej hodín, čo pre naozaj kvalitný spánok nestačí. Podľa výskumu, ktorý sa v roku 2011 uskutočnili na Warwickej univerzite v Spojenom kráľovstve, riziko úmrtia na srdcovo-cievne choroby následkom dlhodobého nedostatku spánku stúpa o takmer 50% a riziko úmrtia na mŕtvicu sa zvyšuje o 15%.
Čoraz viac sa vzďaľujeme od svojich predkov, ktorí nevyužívali umelé osvetlenie. Preto pracovali najmä cez deň, a keď sa zotmelo, spali. Neprekvapuje teda, že spánok nám niekedy pripadá nedosiahnuteľný, ba až nemožný. Reagujeme na rozličné vonkajšie vplyvy a psychické podnety, ktorých vinou sme napätí a ostražití a vzdorujeme spánku.

Dobrou správou je, že veľký rozdiel možno dosiahnuť už aj malými zmenami. O mnohých tipoch a spôsoboch pre kvalitný spánok sa už popísalo veľa. My máme pre vás prírodné prostriedky, ako si privolať spánok, ako sa lepšie vyspať a kde môže byť chyba, ak sa nevyspíte „do ružova“.

Prírodné prostriedky pre kvalitný spánok

Rumanček

Na terapeutické účely sa používajú dva druhy tejto liečivej rastliny, ktorá je známa upokojujúcim účinkom a navodzovaním spánku: rumanček kamilkový a rumanček rímsky.
Na prípravu bylinkového čaju (záparu) sa používajú sušené kvety (úbory). V supermarketoch dostanete kúpiť komerčne vyrábané čajové vrecúška.
Rumančekový čaj je naozaj veľmi zdravý, obsahuje množstvo silného protinádorového flavonoidu, zvaného apigenin. Ten je inak ťažké získať zo stravy (petržlen, oregano a zeler sú dobré zdroje). Jedna šálka harmančekového čaju pritom obsahuje asi 2 mg apigeninu, čo je štyrikrát viac ako priemerný denný príjem európskych a amerických dospelých!

Valeriána

Ako voľnopredajný prípravok je v lekárni dostupná ďalšia liečivá rastlina – valeriána lekárska. Oddávna sa používa ako „protijed“ proti stresu a úzkosti i ako liek na spanie. Zdá sa, že podporuje fungovanie GABA, čo je kyselina gamaaminomaslová. Tiež podporuje mozgový neurotransmiter, ktorý upokojuje nervovú sústavu a svaly. Bez jej účinku zostávame napätí a priveľmi stimulovaní a často nám robí problém „vypnúť“.

Levanduľa

Zo všetkých liečivých rastlín, ktoré majú upokojujúce účinky, je azda najznámejšia práve levanduľa úzkolistá. Zdrojom príjemnej vône, evokujúcej slnečné letné popoludnia, sú kvety a listy.
Z kvetov sa extrahuje levanduľová silica alebo sa v sušenom stave používajú na prípravu čaju (záparu). Silicu možno pridať k masážnemu oleju či do teplého kúpeľa, sušené kvety sa vkladajú do levanduľových vrecúšok.

Tryptofán

Táto esenciálna aminokyselina sa nachádza v rozličných potravinách. Vďaka prítomnosti vitamínu B₆ sa v pečeni premieňa na sérotonín a niacín (vitamín B₃). Keď sa tryptofán dostane do krvného obehu, šuškovitá žľaza (epifýza) z neho vytvorí melatonín – známy a obľúbený hormón navodzujúci spánok.
Medzi potraviny bohaté na tryptofán patria mliečne výrobky, hydina, obilniny, avokádo, tekvice a cícer.

Horčík

Nedostatok tohto minerálu je pomerne častý a môže mať priamy vplyv na schopnosť uvoľniť sa a spať. Horčík je totiž nevyhnutný pre správne fungovanie GABA.
Pre ľudí trpiacich spánkovou depriváciou je príznačná privysoká hladina adrenalínu a priveľa stresu. Tieto faktory podľa odborníkov vedú k odčerpávaniu horčíka z tela. Tento prvok je okrem iného potrebný aj na viazanie primeraného množstva sérotonínu, mozgového neurotransmitera, ktorý zosilňuje pocit pohody a uvoľnenia.
„Podľa časopisu Journal of the American College of Nutrition 68% dospelých obyvateľov USA prijíma menej ako odporúčanú dennú dávku (ODD) horčíka,“ píše Harriet Griffeyová v knihe Chcem kvalitný spánok.

Akými príznakmi môžete trpieť, ak máte nedostatok horčíka?
Môže sa to prejaviť tak, že ťažko zaspávate alebo sa prebúdzate veľmi skoro, aj keď ste zle spali. Medzi ďalšie symptómy patria časté svalové kŕče, studené ruky a nohy či napäté svaly v oblasti krku a pliec. Možno zaregistrujete aj svalové zášklby, povedzme očných viečok.

Prečítajte si tiež
Ťažko zaspávate? Tu je 20 tipov.

Medzi bohaté zdroje horčíka patrí zelená listová zelenina, pšeničné klíčky, tekvicové semená a mandle. Pomôže vám, ak budete užívať 400 až 500 miligramov tohto prvku na noc. Najskôr sa však poraďte s lekárom, pretože horčík spolupôsobí s rozličnými liekmi a jeho nadbytok vám môže uškodiť.
Ak sa rozhodnete užívať výživové doplnky, zvoľte si citran či askorban horečnatý, nie oxid horečnatý, ktorý u citlivých osôb vyvoláva hnačku.

Epsomská soľ

Túto soľ používali ako všeliek už naši starí rodičia. Ide o síran magnézia, ktorý bol kedysi dôveryhodným liekom na bolesti a kŕče. Dnes je prostriedkom dokonalého vzhľadu – liečivú soľ využívajú na mastné vlasy, nafúknuté brucho, či nekvalitnú pleť hviezdy ako Victoria Beckham, Gwyneth Paltrow ai.
Túto formu horčíka možno pred spaním pridať do teplého kúpeľa. Pri výskume sa zistilo, že vďaka transdermálnej absorpcii množstvo tohto prvku v tele stúpne, čím sa podporí uvoľnenie svalového napätia. Aj známy osobný tréner viacerých celebrít James Duigan odporúča predtým, ako sa namočíme do kúpeľa s touto soľou, poriadne si kefou premasírovať telo, aby sa nám otvorili póry. Potom má kúpeľ ešte výraznejší efekt.

Bylinkový vankúš na kvalitný spánok

Vyrobte si vlastný prostriedok na podporu spánku v podobe bylinkového vankúša. Nemusí byť veľký, postačia rozmery 30 × 15 centimetrov.
Na vnútorné vrecko použite mäkkú a riedko tkanú bavlnenú látku. Naplňte ho levanduľou, chmeľom a sušenými kvetmi rumančeka, potom ho zašite. Z jemnej bavlnenej alebo hodvábnej tkaniny zhotovte vonkajšie vrecko ako obal a na konci pripevnite šnúrky. Počas spánku majte bylinkový vankúš na poduške.