Ako schudnúť?Namiesto kalórií počítajte makroživiny

Zdá sa, akoby bolo chudnutie o matematike, však? Počítate kalórie, meriate centimetre v páse alebo sledujete kilogramy na váhe. Navyše, ak sa chcete zbaviť pár kíl, platí jednoduchá rovnica s názvom kalorický deficit – energetický výdaj musí byť vyšší ako príjem.
Počítanie kalórií nie je nič zlé. Práve naopak. Len si treba dať pozor, aby ste sa nestali otrokom počítania až zabudnete sledovať, čo vlastne jete. Je dôležité venovať pozornosť aj tomu, z čoho tie kalórie prichádzajú a či vám jedlo dáva potrebné živiny.
Takže namiesto kalórií počítajte radšej makroživiny. Ako na to? Čo si všímať a čo je naozaj dôležité?

Tri hlavné makroživiny

Existujú tri základné makro živiny – bielkoviny, sacharidy a tuky. Prijímate ich v podobe jedla každý deň. Niektoré by mali prevládať viac, iné zase menej, no každá z nich má pre vaše telo určitú funkciu.

1. Bielkoviny

Kalórie: 4 kalórie / gram

Bielkoviny alebo proteíny sú dobre známou makro živinou vo fitnes svete. Profesionálni športovci, ale aj ľudia, ktorí sa pravidelne aktívne hýbu, si ostražito sledujú, aby prijali dostatok bielkovín. Veľa ľudí si preto spája bielkoviny najmä s budovaním svalov a vidia ich ako niečo, čo je určené hlavne športovcom. Nie je to úplne tak. Bielkoviny potrebujeme všetci. Sú základnou zložkou orgánov, kostí, vlasov, enzýmov a takmer všetkých ostatných typov tkanív v našom tele.

Proteíny sa skladajú z aminokyselín a mnohé z nich si ľudské telo dokáže vyrobiť samo. Existuje však deväť aminokyselín, ktoré si vytvoriť nevie. Nesú výstižný názov – esenciálne aminokyseliny – pretože sú potrebné pre normálne fungovanie nášho tela. Najvýznamnejším zdrojom je mäso, ale nájdete ich aj v strukovinách a obilninách.

2. Sacharidy

Kalórie: 4 kalórie / gram

Vedci a lekári priznávajú, že sacharidy sú v podstate jediná makro živina, bez ktorej by ste dokázali prežiť. Ale asi by sme ťažko našli niekoho, kto by poslúžil ako dôkaz. Bolo by priam nemožné dlhodobo sa vyhýbať sacharidom, pretože sú takmer všade a pozitívne by to nevplývalo ani na vaše psychické zdravie.

Sacharidy sú najľahšie dostupným zdrojom energie a rozkladajú sa na glykogén (používaný svalmi a pečeňou) a glukózu (používaný mozgom). Stretnete sa aj s rozdelením na jednoduché a zložené sacharidy. Je to podľa toho, ako dlho trvá telu rozložiť sacharidy na jednotlivé zložky. So zloženými (komplexnými) sacharidmi bude mať viac práce, a preto vám dajú lepší pocit zasýtenia, viac vlákniny a postupnú dávku energie. Jednoduché sacharidy, kde je typickým predstaviteľom cukor, fungujú ako okamžitý zdroj energie. V jedálničku by mali, samozrejme, prevládať komplexné sacharidy, ale netreba zanevrieť ani na tie jednoduché. O tom je predsa vyvážená strava.

Prečítajte si tiež
Čo sú to mínusové kalórie? A naozaj pomôžu schudnúť?

3. Tuky

Kalórie: 9 kalórií / gram

Keď začujete slovo tuk, automaticky si predstavíte niečo nezdravé, však? K dobrej reputácii mu nepridáva ani fakt, že je najkalorickejšou makro živinou. Tuky ale potrebujete rovnako ako bielkoviny či sacharidy. Len si treba vedieť správne vybrať. Nie je totiž tuk ako tuk. Pozor by ste si mali dať najmä na tzv. trans tuky, ktoré zvyšujú riziko srdcovo-cievnych ochorení. Najčastejšie ich nájdete v polotovaroch a rôznych margarínoch.

Naopak, vyhýbať by ste sa úplne nemali tukom zo skupiny omega 3. Väčšina ľudí ich má v strave nedostatok, pretože najvýznamnejším zdrojom omega 3 sú ryby, morské plody či morské riasy, a to sa u nás veľmi nekonzumuje. Aj všeobecné odporúčanie znie – ryby aspoň dvakrát do týždňa. Dobrou správou však je, že kvalitným zdrojom sú aj chia semiačka, kivi, vlašské orechy, pomleté ľanové semiačka alebo repkový olej.

Koľko makroživín potrebujete prijať?

Odporúčania nájdete od rôznych univerzít, vedcov či inštitúcií. Od WHO (Svetovej zdravotníckej organizácie) znejú napríklad takto:

10 – 15 % bielkovín
55 – 75 % sacharidov
15 – 30 % tukov

Našli by ste však desiatky ďalších. Je to ale pochopiteľné, pretože každý sme iní a každý máme iné potreby. Záleží od pohlavia, veku, váhy, svalovej hmoty a dennej aktivity. Ako teda zistiť, koľko makro živín potrebujete?

Od jedného ukazovateľa sa môžete odraziť. A tým sú bielkoviny. Jednotné odporúčanie znie 0,8 – 2 gramy bielkovín na kilogram váhy. Tu záleží, či pravidelne športujete a či chcete budovať svalovú hmotu. Ak áno, môžete sa pri prepočte držať vyššej hranice. Nad 2 gramy sa však neodporúča ísť. To už je považované za nadbytok.

Ak si vezmeme príklad – žena s hmotnosťou 60 kg a odporúčaným denným príjmom 2000 kalórií (u mužov je to 2500 kalórií), tak denný príjem makro živín by vyzeral takto: