Tipy, ako zaručene schudnúť aj v zime

Nabrali ste po sviatkoch kilá navyše? Nie je to žiadne umenie – z každej strany na vás útočia dobroty od výmyslu sveta. Sladké, aj slané. Navyše si chceme dopriať „gaučové Vianoce“, veď sme posledné týždne v roku pracovali na plné obrátky, tak si zaslúžime. Ale ako sa zvykne hovoriť, kto sa málo pohybuje, tučnie. Kto chce schudnúť, musí sa viac pohybovať. Je to ale naozaj také jednoduché? A ako môžete zaručene schudnúť aj v zime? Máme pre vás niekoľko tipov, ktoré môžete postupne skúšať a testovať.

V prvom rade si treba uvedomiť, že rafinovaný cukor môže viesť k obezite, najmä v kombinácii s jemne mletou bielou múkou. Ak sa človek vyhne týmto príčinám tlstnutia, získa bezpochyby svoju normálnu hmotnosť a môže si ju pri konzumácii plnohodnotnej stravy udržať po celý život.
To sú prvé dve základné pravidlá. Existuje množstvo ďalších, ktorými viete ustrážiť svoju hmotnosť, prípadne zhodiť nejaké to kilečko bez väčšieho obmedzovania, či hlúpych diét.
Mimochodom, všimli ste si, že aj keď nenávidíme svoje kilá navyše, naďalej sa prejedáme? Jedlo vie byť skutočne silná droga, ktorá nás na chvíľu zbavuje nepríjemných pocitov, zaženie nudu a „blbú náladu“. Ale všimli ste si slovíčko na chvíľu? Všetky tie pocity sa vrátia a zvyknú byť ešte silnejšie…

Tipy, ako zaručene schudnúť aj v zime

Igor Bukovský odporúča…

Poznáte princíp jedenia každé tri hodiny? Najnovšie výskumy tento stravovací režim trocha upravujú – pravidelné jedenie totiž spôsobuje, že tráviaci systém je trvale “zapnutý”. „Ak teda máte pocit, že dokážete fungovať pri troch jedlách za deň, teda bez desiatej a olovrantu, skúste to,“ odporúča Igor Bukovský v knihe Plán B – 30-dňový manuál zdravého chudnutia, v ktorej zhŕňa všetky známe informácie o chudnutí do jedného kompaktného a pestrého celku.

Ak sedíte bez pohybu dlhšie ako hodinu, váš metabolizmus sa môže spomaliť až o 10% a tukové tkanivo sa hromadí najmä okolo čriev, srdca a v pečeni. „Istý výskum holandskej univerzity ukázal, že ak administratívni zamestnanci prestali na dva mesiace používať výťahy a chodiace schody, schudli v priemere vyše 2 kg oproti kolegom, ktorí sa všade veselo vozili ďalej,“ dáva tip známy odborník na výživu.

A pridáva ešte jeden zaujímavý trik: pred odchodom z práce alebo počas cesty domov si dajte povedzme hrsť sušených hrozienok a k tomu za hrsť mandlí. Prípadne horkú čokoládu s lieskovcami, malú müsli tyčinku s orechmi, banán s kúskom horkej čokolády ap. Domov tak neprídete hladní, zjete menej na večeru a nebudete tak potichu priberať pod paplónom.

6 pilierov zdravého jedenia

Najčastejšou príčinou priberania je prejedanie! Možno si myslíte, že vás sa to netýka – nezjete toho veľa a stále ste v pokluse. Keby ste si však sledovali počet krokov, ktoré urobíte za deň a príjem potravy, možno by ste boli nemilo prekvapení. Často si skutočnosť prikrášľujeme na svoj obraz…a svoje túžby.

Existuje však niekoľko pilierov zdravého jedenia, ktoré by ste mali dodržiavať, ak nechcete zbytočne priberať.
1.Jedzte naozaj len vtedy, ak ste hladní a počúvajte vnútorný pocit hladu. Nejedzte len preto, že jedia aj ostatní, že sa chcete za čosi odmeniť, že je „čas jesť“.
2.Jedzte to, čo telo potrebuje, takže nenechajte sa obalamutiť chvíľkovým rozmarom – vôňou hranolčekov, keď prechádzate okolo McDonald´s alebo cítite dobroty z kuchynky, ktorá je vedľa vašej kancelárie.
3.Jedzte pomaly. A áno, môže to trvať aj 20 minút, kým mozog dostane signál zo žalúdka, že je plný. „Ak jedlo skonzumujete v priebehu piatich minút, táto správa príde príliš neskoro a dovtedy sa môže stať, že sa už dostanete k dezertu,“ upozorňujú autorky v knihe Nesladím.
4.Sústreďte sa na jedlo, aby ste si ho vychutnali aj ďalšími zmyslami.
5.Jedzte, kým nie ste nasýtení, ale nie presýtený na prasknutie. Pokojne nechajte na tanieri, hoci to poznáme z detstva aj my – nesmieš nechávať na tanieri, musíš všetko dojesť, nemôžeme predsa plytvať a čo by za to dali deti v Afrike…
6.Veďte si záznamy o pozitívnych zmenách, pretože tie vám ukážu realitu a motivujú vás.

Raňajkujte

Niekto jednoducho ráno nezje klasické raňajky. Nedokáže ich „do seba dostať“. Namiesto toho si dá kávu a beží za povinnosťami. Niečo malé by ste si mali dať, hoci len kúsok banánu alebo celozrnnú slanú tyčinku. Inak vám bude chýbať energia, budete nervózni a následne sa to budete snažiť zahnať nejakým nezdravým jedlom. Kvalitné raňajky dodajú telu energiu a neraz sa vyhnete nutkaniu „zobkať“ nezdravé potraviny.

Vyvážený jedálniček

Aj v zime sa dá stravovať pestro a zdravo. Ok, doprajte si aj menej zdravé maškrty, ale čo tak tie zdravé: z celozrnnej múky alebo pravého trstinového cukru? Základom by malo byť čerstvé ovocie, pokojne aj menej tradičné ako granátové jablko, pomelo, hurmikaki ap. Namiesto rafinovaného cukru slaďte medom alebo stéviou.
A nezabudnite na pitný režim. V chladným mesiacoch nepociťujeme smäd tak silno ako v lete. Často si až popoludní uvedomíme, že sme vypili pohár alebo dva vody…a nič viac. To je málo. Myslite na pitie, môžete pridať bylinkové čaje, šťavu z ovocia ap.

Pohyb musí byť

Áno, v zime je menej možností a chápeme, že vás to neťahá von do tej zimy a vlhka. Ale stačí sa dobre obliecť a obuť, a vyrazte aspoň na polhodinovú prechádzku. Prečistíte si hlavu, rozhýbete telo a pozitívne sa naladíte.
Ak sa vám nechce len tak „bezcieľne“ potulovať po vonku, vyberte si nejaký šport. Choďte do fitka, bežte si zaplávať, alebo si zacvičte doma. Pri počúvaní hudby alebo sledovaní obľúbeného seriálu – môžete využiť rôzne aplikácie, napríklad 7-minútové cvičenie. Stiahnite si 7 minutes workout – z Google Play alebo z iTunes.
Alebo si pozrite nasledujúce video:

Spánok na tukové vankúšiky

Vedeli ste, že ak menej spíte, prevádzate v sebe intenzívnejší hlad? Spánok je pre chudnutie naozaj veľmi dôležitý. Po prehýrenej noci (alebo po sledovaní telky do neskorej noci, či skorého rána), sa cítite unavení, podráždení a pociťujete silnejší hlad. Máte chuť na čosi „poriadne“, čo často znamená poriadne kalorické.

Správne sladenie

Ešte sa vráťme ku knihe Nesladím, vysvetľujú, že tmavý/surový cukor naozaj nie je zdravší ako biely/rafinovaný. Nenechajte sa oklamať slovíčkom tmavý. „Chemicky ide o tú istú látku, t. j. o sacharózu, ktorej molekuly sú zložené z glukózy a fruktózy. Jediný rozdiel (okrem farby) je ten, že tmavý/surový cukor obsahuje melasu (ktorá spôsobuje príslušné sfarbenie),“ vysvetľujú.

„Zázračný“ sirup z agáve

Veľmi populárne je sladiť sirupom z agáve, ktorý je údajne zdravší. Omyl! Agáve je úspešne propagovaná ako zdravé prírodné sladidlo. V skutočnosti sa však sirup z nej vyrába priemyselne, a čo je alarmujúce, obsahuje až 90 % fruktózy. To je oproti bežnému repnému cukru takmer dvojnásobok! Je pravdou aj to, že sirup z agáve má nízky glykemický index, a teda nezvyšuje hladinu glukózy v krvi.
Tento fakt sa šikovne používa ako prostriedok na získanie spotrebiteľov z kruhu tých, ktorí majú cukrovku, chcú schudnúť alebo jednoducho zdravo žiť. Áno, sirup z agáve nezvyšuje hladinu glukózy v krvi, ale to preto, lebo obsahuje prevažne fruktózu. A tá, ako vieme, putuje rovno do pečene a ukladá sa ako tuk.

Prečítajte si tiež
Prejedli ste sa? Poradí gastroenterológ Miloš Bubán.

Pozor na umelé sladidlá

Umelé sladidlá sa u nás používajú hlavne tzv. na schudnutie, a pokiaľ na obale uvidíte nápisy fit, fitness, dia, light a podobne, môžete si byť temer stopercentne istí ich prítomnosťou, spojenou s reklamným prísľubom štíhlej línie. Ide však o všeobecne šírenú ilúziu, ktorá v sebe zahŕňa dosť veľa úskalí.
V čom spočíva problém náhradných sladidiel?
Najmä v tom, že ľuďom, ktorí chcú schudnúť, dodávajú pocit bezpečia. „Pri jedle sa nenaučia odhadovať veľkosť porcií a zvyknú si na konzumáciu väčšieho množstva stravy. Tým strácajú rozumný odhad, koľko toho môžu zjesť, a čo je už jednoducho príliš veľa,“ tvrdia českí odborníci v knihe Zdravie v ohrození.

Diabolské sacharidy

Postrach sacharidy. Ale vôbec nie! Je pravda, že nie všetky sacharidy sú vhodné na spaľovanie tuku či tvorbu svalovej hmoty. Ak chceme prijímať správne sacharidy, je dobré sa zamerať na čo najmenej spracované potraviny – zelenina, ovocie, celozrnné výrobky či strukoviny.
Ako radia vo Fitshaker, „nevhodné sú spracované, a to biely cukor, kukuričný sirup, repkový cukor, biele pečivo, cestoviny, biela ryža, polotovary či alkohol. Sú ochudobnené o mnohé cenné látky a hlavne vlákninu, vďaka ktorej sa cítime dlhšie zasýtení a tak menej zjeme.“