5 hlavných dôvodov, prečo sa vám nedarí schudnúť

Možno aj vy patríte k tým, čo si dali na prelome rokov predsavzatie – tentoraz naozaj schudnem. Aspoň pár kíl. A naozaj, prvé týždne sa snažíte, chodíte viac do fitka, cvičíte, obmedzujete sladkosti alebo ste sa prihlásili na nejakú pohybovku. Hoci aj online…
A ono nič. Niečo išlo dolu, ale stále sa vám nedarí schudnúť tak, ako by ste chceli. Aj keď máte pocit, že robíte všetko správne, želané výsledky nie a nie sa dostaviť.
Takže otázka je – kde robíte chybu? Na čo si dať pozor a ako chudnutie lepšie naštartovať? Poradíme.

V prvom rade si treba uvedomiť, že s najväčšou pravdepodobnosťou za vašim neúspechom nestojí tak často skloňovaný nepriateľ atletickej postavy zvaný spomalený metabolizmus. Výhovorky na kolegov, ktorí vás neustále ponúkajú keksíkom ku káve tiež neobstoja. A neverte ani tomu, že ste jediný človek na svete, ktorému nie je dopriate zhodiť ani to jediné kilečko. Problém tkvie niekde inde a my presne pomenujeme, kde.

Ako funguje chudnutie

Chudnutie je v podstate celkom jednoduchá rovnica. Na jednej strane je energetický príjem, na strane druhej energetický výdaj.

Energetický príjem

Táto strana rovnice je tá jednoduchšia. Obsahuje množstvo potravín a nápojov, ktoré skonzumujeme za časovú jednotku. Obyčajne jeden deň.

Energetický výdaj

Tu už máme premenných viac. Ide o sumu energie vynaloženej na funkciu bazálneho metabolizmu, na necvičebné aktivity, na plánované cvičebné aktivity a energie vynaloženej na trávenie potravy. Pričom do úvahy berieme rovnakú časovú jednotku ako pri príjme.

Pokiaľ je našim cieľom chudnutie, výsledkom tejto rovnice musí byť energetický príjem nižší ako energetický výdaj. Takému stavu sa hovorí energetický alebo aj kalorický deficit – a pokiaľ sa do energetického deficitu dostaneme, vždy budeme chudnúť. Zákony termodynamiky jednoducho nemôžeme oklamať.

Na tejto jednoduchej rovnici energetickej rovnováhy stavajú napríklad aj vedci na katedre výživy na University of Wisconsin-Madison pri definovaní príčin obezity, pričom nepovažujú za dôležité skúmať príjem, či výdaj, ale najmä rovnováhu (prípadne nerovnováhu) medzi nimi.

Prečo je teda také ťažké nastaviť svoju životosprávu tak, aby sa „zmestila“ do tejto jednoduchej rovnice? Problém veľkého množstva neustále sa snažiacich o schudnutie je, že si myslia, že vďaka úpravám jedálnička, prípadne zaradeniu cvičenia do denného režimu sa už v kalorickom deficite nachádzajú. Aj keď v skutočnosti to tak nie je.
A propos, počuli ste už o výživových doplnkoch, z ktorých sa chudne? Prečítajte si o mýtoch a pravde.

5 dôvodov, prečo sa nám nedarí schudnúť

1.Podhodnocovanie kalorického príjmu

Štúdia na Kolumbijskej univerzite v New Yorku z roku 1992 sa zaoberala otázkou, ako je možné, že obézni pacienti nechudnú napriek tomu, že tvrdia, že konzumujú menej než 1200 kalórií denne. Toto je skutočne veľmi nízka hodnota, pri ktorej chudne prakticky každý. Výsledok štúdie – metabolizmus pacientov bol v poriadku, len ich odhad sa od reality líšil. Ľudia jednoducho konzumovali až o 45 % viac ako tvrdili.

Obľúbená veta väčšiny bojovníkov s tukmi znie asi takto: „Veď som dnes skoro nič nezjedla.“ alebo „Mal som taký malý obed a večer som si dal len cereálie.“
Tadiaľto cesta nevedie. Je potrebná dôsledná kontrola.

2.Chyby pri počítaní kalórií

Ako sme si už vyššie napísali, ľudia sú veľmi náchylní podhodnocovať svoj energetický príjem. Ak sa aj rozhodnú všetky prijaté kalórie zapisovať, často to nerobia poctivo. Väčšinou precízne zapíšu všetky naplánované jedlá, ale zabudnú na odhryznutie z čokoládky pri vybavovaní mailov (100 Kcal). Café latte cestou do práce (200 Kcal) sa do sčítania príjmu nedostane rovnako, ako ani ochutená minerálka (300 Kcal), či olej, ktorý pridajú do zeleninového šalátu. Tieto drobné nenápadné neresti pritom môžu denný príjem poriadne navýšiť.

Ak si poctivo spočítame celkový príjem a dôsledne sa vyhneme všetkým lákadlám v podobe zmrzliny alebo pohárika likéru, stále máme vyriešenú len polovicu základnej rovnice. Ešte nám ostáva popasovať sa s výdajom.

3.Nadhodnocovanie kalorického výdaja

Podľa štúdie, o ktorej sa písalo vyššie, majú mnohí ľudia veľmi často problém s tým, že nadhodnocujú svoj energetický výdaj, a to až o 51%. K tomu napomáhajú paradoxne všetky smart technológie, ktoré sľubujú meranie a vyhodnocovanie všetkých životných funkcií vrátane spotrebovaných kalórií. Napriek ich obľúbenosti ostáva faktom, že merajú dosť nepresne.

V štúdii bolo dokázané, že najpresnejšie zariadenie meralo s odchýlkou 27% a najhoršie až 93 %. Takže ak chcete vedieť, či ste na prechádzke spálili 200 alebo 400 kalórií, pokojne si hoďte mincou, výsledok bude rovnako pravdepodobný ako pri väčšine smart hodiniek. Napriek tomu ich netreba celkom zavrhnúť, pretože ak nič iné, môžu pomôcť odhadnúť, či ste sa v daný deň hýbali viac alebo menej. Ale ku konkrétnym číslam, ktoré tieto zariadenia ukazujú, je vhodné byť skôr skeptický.

4.Zdravá strava ≠ diétna strava

Mnohí ľudia sa mylne domnievajú, že postačí, ak zo svojho jedálnička jednoducho vyradia vyprážaný syr, colu nahradia minerálkou a namiesto chipsov si pri večernom programe otvoria balíček orieškov. Nahradiť nezdravé potraviny zdravými, ale rozhodne nie je zárukou chudnutia. Dokonca aj zo zdravých potravín môže človek priberať alebo minimálne nechudnúť.

Tak napríklad obyčajný zeleninový šalát býva veľmi často zaraďovaný do diétneho jedálnička, avšak pokiaľ do neho pridáme olej, avokádo, syr, orechy alebo nejaké semienka, jeho kalorická hodnota sa pokojne vyšplhá aj na 1000 Kcal. A to už je na úrovni pizze, či taniera plného krupičnej kaše.
Nepolepšíte si, ani ak si namiesto bagety doprajete na olovrant 100 zdravých orechov – vaše trávenia vám síce poďakuje… a vaše tukové vankúšiky tiež. Ich energetická hodnota je cca 700 Kcal.
Ak trpkú chuť na jazyku spláchnete pohárom džúsu, doprajete si ďalších 100-250 Kcal a miska ovocnej kaše so semienkami a ovocím na večeru vám dodá okolo 500 kalórií.

Spočítané, zrátané – dostanete sa vysoko nad hranicu 3000 kalórií, čo vám pri bežnej fyzickej námahe rozhodne nemôže priniesť želané výsledky. Jesť zdravo teda pre chudnutie rozhodne nestačí. Musíte mať pod kontrolou množstvo – množstvo kalórií je kľúčové.

5.Nekonzistentnosť

Mnohí ľudia počas nastavenej diéty vyslovene trpia, a preto majú pocit, že si z času na čas zaslúžia nejakú tú odmenu za to, ako dlho vydržali. Majú dojem, že ak celý pracovný týždeň udržali svoj príjem pod 2000 kalórií a v piatok majú pocit, že bruško už trošku spľaslo, cez víkend si doprajú pokojne aj 5000 kalórií.
Matematika ale nepustí. Ak si teda spočítame priemerný príjem za 7 dní, finálne číslo už nebude tak lichotivé. A pokiaľ pri 2000 kalóriách sa nachádzame v kalorickom deficite, pri 2800 sa už môžeme prehupnúť na prebytok, pri ktorom sa rozhodne nechudne.

Ako si teda nastaviť optimálny príjem a výdaj?

Čiže taký, ktorý prinesie reálne výsledky?
Aj keď sa na „chytré“ zariadenia nemôžeme celkom spoľahnúť, sčasti nám predsa len môžu pomôcť. Na internete nájdete množstvo kalkulačiek, ktoré vám pomôžu vypočítať váš ideálny príjem. Skúste sa takýmto výpočtom riadiť napríklad jeden týždeň. Na začiatku sa odvážte, zmerajte, prípadne si spravte porovnávacie foto. Toto isté zopakujte po týždni a ak uvidíte zlepšenie, máte energetický príjem nastavený správne. A môže dlhodobo fungovať.
Ak sa ale požadované výsledky nedostavia, máte dve možnosti – buď upravíte jednu stranu rovnice alebo druhú. Na základe vlastných pozorovaní vášho tela si sami najlepšie nastavíte správny pomer medzi príjmom a výdajom a výsledky budú zaručené.