Zlepšite si vytrvalosť. 11 tipov od profíka zo Spartan Race

Spartan Race patrí medzi populárne a jedny z najťažších pretekov na svete. Sú náročné, miestami drsné a preveria celé vaše telo i psychiku. Nie sú pre každého, ale dokážu naučiť sile, rýchlosti, postrehu a najmä vytrvalosti. Ale tiež odolnosti voči problémom a novým prekážkam v každodennom živote. Už Vergílius kedysi dávno povedal, že „nech sa stane čokoľvek, každé nešťastie možno prekonať, ak máte vytrvalosť“.

Najväčšou prekážkou sme si väčšinou my sami. Vytrvalosť – fyzickú a zároveň psychickú – si treba vytrénovať a potom udržiavať. Vynikajúcou cestou k vytrvalosti je podľa Joa De Senu beh. Ak vám toto meno nič nehovorí, je to zakladateľ pretekov Spartan race a žijúca legenda vo svete vytrvalostných a dobrodružných pretekov. Ako pretekár zabehol 217-kilometrový Badwater Ultramarathon, dokončil 225 kilometrov dlhý triatlon Lake Placid Ironman a 160-kilometrový trailový beh vo Vermonte – to všetko za jeden týždeň!

Ale späť k tej vytrvalosti. Ľudské telo je prispôsobené na beh na dlhé vzdialenosti. Antropológovia veria, že pred piatimi až siedmimi miliónmi rokov sa po Zemi potulovali chlpatí predkovia šimpanzov a ľudí. Ak chcete zvýšiť svoju vytrvalosť, jedným z pilierov je lepší beh. Nestačí len za sebou zabuchnúť dvere bytu a vybehnúť. „Pristupujte k behu s rozumom a maximalizujte svoje úsilie dodržiavaním niekoľkých zásad,“ radí Joe de Senna v knihe Sparta – 30 dní do štartu. Perfektne v nej popísal tréningový a stravovací program, ako sa vytrénovať a dosiahnuť ešte viac.

11 tipov na lepšiu vytrvalosť

Na začiatku sa zahrejte, na konci sa uvoľnite.

Päť až desaťminútové rozohriatie pripraví telo na záťaž, ktorá ho čaká. Nikdy na to nezabudnite a choďte na to postupne. Ako budete svoj tep zvyšovať, srdce začne pumpovať čoraz viac krvi do svalov. Aj pľúca budú postupne nasávať čoraz viac vzduchu a zvyšovať výkon.

Keď s behaním skončíte, uvoľnite sa. Ak zabehnete osem kilometrov a potom sa len tak zastavíte, môže sa vám v nohách nahromadiť krv a budete sa cítiť zoslabnutý a na odpadnutie. Rozumnejšie je dobehnúť a predtým, ako sa celkom zastavíte, ešte chvíľu kráčať. Dajte si aspoň krátky strečing, ľahnite si na chrbát, vyložte si nohy nad úroveň tela.

Začínajte postupne.

Postupné a pomalé predlžovanie vzdialeností, ktoré dokážete zabehnúť, prináša z dlhodobého hľadiska lepšie výsledky ako hľadanie skratiek. Snažte sa každý týždeň zabehnúť o 10 percent viac. Dovolíte tak svojmu telu prispôsobiť sa novým požiadavkám. Keď v pondelok zvládnete v tlaku na lavičke päťdesiat kíl, asi nebudete čakať, že v piatok vytlačíte stovku. Nečakajte, že pri behu to bude fungovať inak.

Joe De Sena

Ľahké behy bežte zľahka.

Možno to bude znieť čudne, ale mnoho ľudí nebehá dostatočne pomaly. Osem z desiatich behov by ste mali dokončiť zhruba o minútu pomalšie, než je čas, aký chcete dosiahnuť na pretekoch. Ak musíte pri takýchto behoch sťažka dýchať, spomaľte, aby ste dýchali plynulejšie. Pravidelné behanie v ľahkom tempe dáva vašej kostre a svalom šancu udržať krok so zlepšeniami, ktoré ste dosiahli v kardiovaskulárnej sústave.

Rýchle behy bežte rýchlo.

Niekedy, naopak, musíte jednoducho zatlačiť na pílu. Rýchle behy budujú silu kardiovaskulárnej sústavy tým, že nútia srdce pracovať vo vysokých frekvenciách, aby dokázalo doručovať kyslík do svalov v nohách. Vďaka tomu sú nohy silnejšie a dokážu efektívnejšie získavať kyslík z krvi. Čudovali by ste sa, ako často bývajú prekážky v progrese psychologické.

Zamierte do kopcov.

„Kopce predstavujú ideálne prostredie na budovanie svalovej pamäti, sily v nohách, aeróbnej kapacity a zlepšovanie efektívnosti behu,“ radí Joe De Sena v knihe Sparta – 30 dní do štartu. „Aspoň jeden raz za týždeň si vyberte najstrmšiu trasu, akú poznáte. Mojou obľúbenou trasou do kopca sú kamenné schody neďaleko nášho domu v Pittsfielde. Hore je to 1,6 kilometra a prevýšenie 300 metrov. Keď mám skutočne dobrý deň, zaberie mi beh týmto schodiskom jedenásť minút.“ Ak bývate v rovinatej oblasti, nenechajte sa odradiť – schody v budovách vám poskytnú rovnako dobrý tréning ako kopce.

Prečítajte si tiež
TOP 7 obľúbené aplikácie na behanie.

Nezabúdajte na oddych.

Nedostatok oddychu je osvedčený spôsob ako vyhorieť. Nie je nutné ísť na plný plyn v každom behu. Iba 20 percent vášho tréningového týždňa by mali tvoriť tréningy, ktoré Joe nazval „grcačky“. Ďalších 60 percent by mali tvoriť náročné tréningy, no nie priveľmi. A zvyšných 20 percent týždňa by mali tvoriť veľmi ľahké tréningy, pokojne aj menšia turistika. A naučte sa aj kompletne vypnúť.

Zlepšite sa v behu vďaka iným typom tréningov.

Je jedno, či budete dupať po asfalte, antuke či hline – s nimi to nič neurobí. Odskáču si to vaše kĺby a spojivové tkanivá. Preto si občas dajte s behom pauzu a venujte sa inému druhu tréningu, ktorý precvičí vaše srdce a pľúca rovnako intenzívne. Joga, pilates, plávanie, bicyklovanie, trenažéry, veslovanie – možností je nekonečne veľa. Plávanie je zvlášť užitočné, ak sa chcete stať lepším bežcom, pretože predstavuje formu celotelového tréningu s odporom a nízkym dopadom na telo v kombinácii s náročnou kardiovaskulárnou záťažou.

Improvizujte – ale až keď budete pripravení.

Či už ide o beh, kulturistiku alebo inú formu rozvoja fyzickej zdatnosti, v ideálnom prípade by ste mali začať tým, že budete plniť určitý plán. Až keď zvládnete základy, môžete začať improvizovať. Skúsení bežci majú sklon stať sa otrokmi vlastných hodiniek a navyknutých tratí. Spestrite si tréning napríklad tým, že jeden deň si určíte vzdialenosť a nebudete sa starať o čas. V iný deň bežte, naopak, na čas a zabudnite na vzdialenosť. Behajte na rôznych povrchoch a v rôznom počasí (v horúčave, v chlade, v daždi). Pred alebo po behu si pridajte dvadsaťminútový tréning zložený z cvikov s vlastnou váhou, ako je plank (doska), drepy, zdvíhanie nôh či skracovačky.

Ak sa chcete zlepšovať, musíte sledovať svoj progres.

Vďaka sledovaniu vlastného progresu budete vedieť, do akej miery by ste na seba mali pritlačiť. Ak budete bežať príliš zvoľna, keď máte bežať naplno, alebo ak budete tlačiť na pílu, keď máte bežať zľahka, nepodarí sa vám posunúť sa vyššie – nech je prekážka akákoľvek. Čas, vzdialenosť a srdečný tep sú klasické spôsoby, ako merať svoj výkon.

Využite skrátený tréning.

Najprv si navyknite behať v tempe, aké chcete dosiahnuť na pretekoch. Potom, tri týždne pred pretekmi, skráťte svoju tréningovú vzdialenosť o 25 až 50 percent a zároveň si udržiavajte pretekové tempo. Štúdia z Ball State University ukázala, že bežci, ktorí pred pretekmi skrátia dĺžku svojich tréningových behov a zároveň si udržia vysoké tempo, nezaznamenajú žiadnu stratu kardiovaskulárnej kondície. Čo je však ešte lepšie, ich svaly zosilnejú a na pretekoch dokážu zlepšiť svoj čas.

Nájdite si dôvod pre beh.

Nebehajte ako škrečok v kolese – dajte svojmu behu zmysel. Prebehnite sa novou mestskou časťou. Bežte, keď sa niekam potrebujete dostať. Bežte dlhšie, ako ste bežali kedykoľvek predtým. Choďte behať, pretože je krásny deň. Choďte behať, pretože je upršaný deň pod psa, no vychutnávate si obdivné pohľady ľudí. Choďte behať do nádherného parku. Zahoďte slúchadlá a choďte si zabehať celkom potichu a počúvajte pritom štebot vtákov, cvrlikanie svrčkov a šum lístia stromov kníšucich sa vo vetre. Bežte z lásky k behu.

Foto: Outside Magazine, Zelený kocúr, Spartan Race