Na jeseň naše telo čelí väčšej záťaži – počasie sa mení zo dňa na deň, niekedy aj párkrát za deň. Máme kratšie dni, menej pohybu vonku a deti sa vracajú do škôlok a škôl. Takže zákonite prichádzajú častejšie prechladnutia a kašle. Ak si chcete udržať silnú imunitu, energiu aj vitalitu, nespoliehajte sa len na vitamín C. Dôležitý je aj minerál, na ktorý sa často zabúda – zinok. V tomto článku si povieme:
- prečo je zinok taký nenahraditeľný?
- ako spoznať jeho nedostatok?
- ako si ho doplniť prirodzene?
- oplatia sa doplnky výživy so zinkom?
Prečo potrebujeme zinok?
Zinok patrí medzi esenciálne stopové prvky – telo si ho nedokáže vytvoriť samo a musíme ho prijímať v strave. Podieľa sa na viac ako 300 enzymatických reakciách a vplýva na celý rad procesov v organizme.
Je to najmä imunita, pretože zinok je súčasťou buniek, ktoré bojujú proti infekciám. Pri jeho dostatku sa dokážeme rýchlejšie zotaviť z prechladnutia či virózy.
Tiež pomáha pri hojení rán a regenerácii, urýchľuje obnovu tkanív. Bez zinku by ste si jedlo nevedeli správne vychutnať. Vplýva aj na kožu, vlasy a nechty – jeho nedostatok sa často prejaví lámavosťou nechtov, stratou lesku vlasov či kožnými problémami.
Má tiež vplyv na hormóny a plodnosť. Zinok sa podieľa na tvorbe testosterónu a spermií, ale dôležitý je aj pre ženy počas tehotenstva.
Mimochodom, podľa National Institutes of Health (NIH) je denná odporúčaná dávka (RDA) pre dospelé ženy približne 8 mg a pre mužov 11 mg.
Ako spoznať nedostatok zinku?
Prvým signálom môže byť, že sa vám častejšie vracajú nádchy alebo ste dlho unavení po chorobe. Medzi ďalšie prejavy patrí pomalšie hojenie rán, vypadávanie vlasov, lámavé nechty, zhoršený čuch alebo chuť, nechutenstvo, u detí spomalený rast.
Medzi ohrozené skupiny patria vegetariáni a vegáni (rastlinné zdroje sa vstrebávajú horšie), ďalej ľudia so zápalovými ochoreniami čriev, celiakiou alebo po bariatrických operáciách. Tiež seniori, tehotné a dojčiace ženy a dospievajúci v období rýchleho rastu.
V ktorých potravinách nájdete zinok?
Dobrou správou je, že zinok sa nachádza v mnohých bežných potravinách. Najbohatšie zdroje sú (zľava potravina, obsah zinku na 100 g a % dennej dávky, čiže RDA):
- Ustrice – obsah zinku až 32 mg na 100 g, čo je 300 % dennej dávky
- Hovädzie pečeň – 4,5 mg (40 %)
- Hovädzie mäso – 4 mg (35 %)
- Tekvicové semienka – 2,2 mg (20 %)
- Bravčové mäso – 2 mg (18 %)
- Strukoviny – 1,3–2 mg (12–18 %)
- Sardinky – 1,1 mg (10 %)
- Kuracie a morčacie mäso – 0,8–1,5 mg (7–14 %)
- Vajcia – 0,6 mg (5 %)
Prečítajte si tiež
Ako si doma vysušiť tekvicové semienka?
Tipy a recepty ako ich využiť v kuchyni.
Rastlinné zdroje a ich úskalia
Zinok zo živočíšnych potravín sa vstrebáva lepšie ako z rastlinných. Dôvodom sú fytáty v obilninách a strukovinách, ktoré zinok viažu a bránia jeho využitiu. Preto by vegetariáni a vegáni mali venovať jeho príjmu extra pozornosť.
Tipy, ako zlepšiť vstrebávanie:
⇒ strukoviny a obilniny namáčajte, dajte naklíčiť alebo fermentujte
⇒ kombinujte rastlinné zdroje s menšou porciou mäsa
⇒ pridávajte k nim vitamín C (napr. cícerový šalát s paprikou)
Doplnky výživy so zinkom – oplatia sa?
Na trhu nájdete množstvo prípravkov. Ich využitie má zmysel, ak vám strava nestačí (napr. pri vegetariánskej strave, chronických ochoreniach alebo zvýšenej potrebe).
V prvom rade si dajte pozor na formu zinku. Lepšie sa vstrebáva citrát, glukonát alebo pikolinát; horšie oxid zinočnatý. Ideálna dávka je 10–15 mg denne spolu s jedlom (nie nalačno, aby nedráždil žalúdok). Predávkovanie nehrozí, jedine pri dlhodobom príjme nad 25–40 mg. Môže to viesť k nedostatku medi, anémii, zažívacím problémom a dokonca k oslabeniu imunity.
Zinok sa môže zle vstrebávať, ak ho kombinujete s vysokými dávkami vápnika alebo železa. Pozor, ovplyvňuje účinok niektorých antibiotík (napr. tetracyklíny, fluorochinolóny) – vždy sa riaďte odporúčaním lekára.
Praktické tipy, ako mať dostatok zinku
⇒ jedzte červené mäso alebo morské plody aspoň 1–2× týždenne,
⇒ pridávajte tekvicové semienka a orechy do šalátov, kaší či jogurtov,
⇒ skúšajte fermentované potraviny (kváskový chlieb, tempeh),
⇒ ak ste vegetarián alebo vegán, a zvážte doplnok výživy,
⇒ pri výbere prípravku z lekárne hľadajte dobre vstrebateľnú formu (citrát, pikolinát).
Zinok síce patrí medzi „nenápadné“ minerály, no jeho význam pre imunitu, zdravie pokožky, vlasov a celkovú vitalitu je obrovský. Práve na jeseň, keď čelíme zvýšenej záťaži, je dobré skontrolovať, či ho prijímame dostatok. Najlepším zdrojom je pestrá a vyvážená strava – od mäsa a morských plodov po semienka a strukoviny. Ak však patríte medzi rizikové skupiny, pokojne siahnite aj po doplnkoch výživy. Pamätajte však, že aj pri zinku platí staré známe: ani veľa, ani málo – dôležitá je rovnováha.
Zdroj a foto: LepšíDeň.sk, Freepik.com
