Nie je to diéta, nie je to zákaz, ani prísne pravidlo – nebojte sa. Je to skôr návrat k prirodzenosti. Jesť aspoň 30 druhov rastlinných potravín týždenne patrí medzi najjednoduchšie, no zároveň najúčinnejšie odporúčania modernej výživy. Prečo práve toto číslo, čo sa deje vo vašom tele a ako to zvládnuť bez stresu? Odpovede prináša aj britský vedec Tim Spector vo svojej knihe Jedlom k lepšiemu životu.
Črevá ako skrytý dirigent zdravia
Ešte pred pár rokmi sa výživa posudzovala najmä cez kalórie, tuky či vitamíny. Dnes už vieme, že skutočný „riaditeľ“ zdravia sídli inde – v črevách. Črevný mikrobióm, teda súbor miliárd baktérií, vírusov a ďalších mikroorganizmov, ovplyvňuje prakticky všetko: od trávenia cez imunitu až po psychiku.
Spector to opisuje veľmi výstižne: „Črevný mikrobióm hrá ústrednú úlohu ako dirigent vedúci symfóniu našich telesných funkcií.“ A práve to, čo jeme, rozhoduje o tom, aká „hudba“ v našom tele zaznie.
Prečo práve 30 druhov?
Možno vás to prekvapí, ale číslo 30 nie je náhodné. Vychádza z rozsiahlych výskumov vrátane projektov, na ktorých sa podieľal aj Spector. Analýzy tisícok vzoriek ukázali jasný vzorec: „Jednotlivci, ktorí konzumujú približne 30 rôznych druhov plodín za týždeň, majú rozmanitejší mikrobióm v porovnaní s tými, ktorí konzumujú asi 10 plodín,“ píše Tim Spector v knihe.
A práve rozmanitosť je kľúčová. Nie množstvo jedla, ale jeho pestrosť.
Predstavte si, že by ste každý deň jedli to isté – napríklad kuracie mäso s ryžou a brokolicou. Z pohľadu kalórií a makroživín by to možno „sedelo“. No z pohľadu mikrobiómu ide o katastrofu. Každý druh rastliny obsahuje unikátne kombinácie vlákniny, polyfenolov, vitamínov a ďalších látok. Tie „kŕmia“ rôzne typy baktérií. Ak jete stále to isté, podporujete len úzku skupinu mikróbov.
Rozmanitosť rastlinných druhov v našej strave je pre zdravie čriev dôležitejšia ako konkrétny typ stravy. To znamená, že aj vegánska alebo „zdravá“ strava môže byť problém, ak je monotónna.
Čo všetko sa počíta do „30 druhov“
Dôležité je pochopiť, že nejde len o ovocie a zeleninu. Spektrum je oveľa širšie:
- listová, koreňová aj plodová zelenina
- ovocie všetkých druhov
- strukoviny (šošovica, cícer, fazuľa)
- obilniny (ovos, jačmeň, quinoa)
- orechy a semienka
- bylinky a koreniny
- fermentované potraviny
Dokonca aj malé množstvá sa počítajú. Lyžička semienok, štipka škorice či hrsť orechov – všetko má význam.
Zaujímavosť: práve bylinky a koreniny obsahujú často extrémne koncentrované množstvo prospešných látok. Aj malé dávky môžu mať výrazný efekt.
Prečítajte si tiež
Jedlom proti bolesti. Ktoré potraviny
vám uľavia alebo potlačia bolesť?
Benefity, ktoré pocítite (a niektoré ani nevnímate)
Rozmanitá strava nefunguje ako rýchla diéta. Je to skôr tichý, no hlboký proces, ktorý postupne mení fungovanie tela.
1. Lepšie trávenie a menej problémov
Vláknina a rôzne typy rastlinných látok podporujú zdravé baktérie, ktoré pomáhajú rozkladať potravu efektívnejšie.
2. Silnejšia imunita
Až 70 % imunitného systému súvisí s črevami. Pestrý mikrobióm znamená lepšiu obranyschopnosť.
3. Nižší zápal v tele
Chronický zápal je tichý nepriateľ moderného človeka. Rozmanitá strava ho pomáha tlmiť.
4. Lepšia regulácia chuti a hmotnosti
Zdravý mikrobióm ovplyvňuje hormóny hladu a sýtosti. Menej chutí, menej prejedania.
5. Nižšie riziko civilizačných chorôb
Výskumy spájajú pestrú rastlinnú stravu s nižším rizikom:
- cukrovky
- srdcovo-cievnych ochorení
- obezity
- niektorých druhov rakoviny
Mýtus „5 porcií denne“
Ako píše Tim Spector v knihe Jedlom k lepšiemu životu – Kuchráska kniha, „dlhé roky sme počúvali odporúčanie: jedzte 5 porcií ovocia a zeleniny denne. Nie je to zlé, ale nestačí to. Konzumácia rozmanitých plodín je pre nás oveľa lepšia ako toľko ospevované pravidlo 5 porcií denne.“
Prečo? Pretože môžete zjesť 5 porcií tej istej zeleniny a stále nedosiahnete potrebnú rozmanitosť.
Ako to zvládnuť v praxi a bez stresu
Dobrá správa: nemusíte počítať každé sústo ani robiť revolúciu v kuchyni. Stačí malé, postupné zmeny.
⇒ Začnite tým, čo už robíte. Neodstraňujte obľúbené jedlá. Len k nim pridávajte nové ingrediencie.
⇒ Myslite na „farebný tanier“. Čím viac farieb, tým väčšia šanca, že jete rôzne druhy potravín.
⇒ Striedajte prílohy. Namiesto stálej ryže skúste:
- pohánku
- quinou
- bulgur
- celozrnné cestoviny
⇒ Pridávajte „malé veci“: semienka do jogurtu, orechy do šalátu, bylinky do polievky.
⇒ Využite základ „soffritto“. Zmes cibule, cesnaku, mrkvy a zeleru na olivovom oleji je jednoduchý spôsob, ako zvýšiť nutričnú hodnotu jedál.
⇒ Nebojte sa fermentovaných potravín. Kyslá kapusta, kimči či kefír dodajú telu živé baktérie. Dôležité upozornenie: pomaly a postupne. Ak začnete náhle jesť veľa vlákniny a nových potravín, črevá môžu protestovať.
Spector upozorňuje, že prudká zmena môže byť pre trávenie stresujúca. Preto je lepšie pridávať nové potraviny postupne a dať telu čas na adaptáciu.
Prečo je to aj o radosti z jedla?
Možno najväčším bonusom tohto prístupu je niečo, čo sa nedá zmerať – radosť. „Konzumácia 30 druhov plodín týždenne podporuje kulinársku tvorivosť a rozširuje chuťový repertoár,“ dodáva Tim Spector a aj preto v Kuchárskej knihe pridáva množstvo receptov na slané aj sladké jedlá. Často sa skladajú len z pár surovín, nie sú zložité na prípravu, no ten výsledok stojí za to.
Zrazu nejem preto, že „musím“, ale preto, že objavujem nové chute, kombinácie a zážitky.
Tak záver? Aj malé rozhodnutia môžu mať veľký dopad. Pravidlo 30 druhov nie je o dokonalosti. Nie je to ani o tom, že musíte každý týždeň presne trafiť číslo.
Je to smerovanie.
Každá nová ingrediencia, ktorú pridáte na tanier, je krok k zdravšiemu telu, silnejšej imunite a lepšiemu pocitu zo seba samých.
Zdroja foto: Lepsiden.sk, Dennik N
