Mnohí nedajú dopustiť na mäso. Milujú jeho chuť, textúru a výživovú hodnotu. Iných však znepokojujú negatívne zdravotné, environmentálne a etické aspekty jeho výroby a spotreby. Buď sa z nich stanú vegetariáni, alebo len obmedzia príjem mäsa na minimum, ak sa ho nechcú vzdať úplne. Mnohí sa vzdajú mäsa aspoň počas pôstu, ktorý sa začína na popolcovú stredu a vrcholí Veľkou nocou.
Dá sa jesť zdravo aj bez mäsa? Neuškodí nám to? Jedným z riešení týchto problémov je používanie čoraz populárnejších náhrad mäsa.
Ako jesť zdravo aj bez mäsa
Odborníci dnes odporúčajú konzumovať v priebehu týždňa diétne upravené mäso 2x a 1 až 2x ryby. Sú zdrojom plnohodnotných bielkovín, ktoré obsahujú aminokyseliny vrátane esenciálnych v takom pomere a kvalite, ktorá je nevyhnutná pre syntézu špecifických proteínov v organizme.
„V prípade väčšieho obmedzenia mäsa musíme zvýšiť príjem z iných potravín ako sú vajcia, mlieko a mliečne výrobky, ktoré sú rovnako zdrojom plnohodnotných bielkovín. A doplníme ich vyšším príjmom strukovín. Tieto síce neobsahujú kompletné spektrum aminokyselín, ale ich vzájomnou kombináciou sa dá dosiahnuť pozitívny efekt,“ vysvetľuje pre LepšíDeň.sk MUDr. Alžbeta Béderová, odborníčka na výživu.
Najkomplexnejšie zloženie má sója, ale tu musíme byť trošku opatrní, pretože sója patrí medzi alergény. A navyše tá z dovozu môže byť geneticky upravovaná, pripomína odborníčka.
Nezanedbateľný je aj fakt, že strukoviny obsahujú tzv. antinutrienty – fytáty, oxaláty, ihibítory tráviacich enzýmov. Fytáty napríklad blokujú minerály – železo, vápnik, zinok do nestráviteľných komplexov. Preto na to treba myslieť pri úprave jedálnička.
Náhrady mäsa
Aj keď nám náhrady mäsa možno pripadajú ako moderný trend zameraný na zdravotné prínosy, pre kultúrne a náboženské zákazy konzumácie mäsa sa popularite tešia už od staroveku. Tofu napríklad v starovekej Číne vynašli vegetariánski budhisti.
Podľa encyklopédie Ako funguje jedlo sa dnes za hlavné mäsové náhrady pokladajú výrobky na báze sóje, obilné produkty na báze lepku (gluténu), ďalšie zdroje bielkovín, napríklad orechy, a regulované zväčšovanie množstva mykoproteínov (bielkovín z húb).
Univerzálnosť sóje
Sója je bohatá na bielkoviny a oleje, vďaka ktorým sa stáva mimoriadne užitočným základom pre náhrady mäsa. Pri kvasení sóje sa uvoľňuje množstvo živín, ktoré potom možno spracovať podobným spôsobom ako mlieko a mliečne výrobky. Vzniklo už veľa rozličných sójových produktov.
Tempeh a tofu obsahujú v niektorých prípadoch až 20 gramov bielkovín na polovicu hrnčeka!
Tofu – malá baranina
V 10. storočí v Číne bol tofu bežne známy ako „malá baranina“.
Tofu (sójový syr) sa vyrába zrážaním sójového mlieka. Vzniknutá zrazenina sa potom rozkladá, pričom sa uvoľňuje voda, a lisuje do blokov.
Zelený hrášok
Ako sme spomínali, v mäsových bielkovinách nájdete celé spektrum esenciálnych aminokyselín, takže vhodnou kombináciou nemäsovej stravy sa dá živočíšna strava plnohodnotne nahradiť.
Strukoviny všeobecne sú dobrým zdrojom bielkovín a hrášok je priam ideálny. Jeden hrnček obsahuje takmer 8 gramov bielkovín, teda zhruba toľko ako hrnček mlieka. Okrem proteínov obsahuje veľa antioxidantov a protizápalových látok.
Quinoa
Čoraz obľúbenejšia quinoa je obilnina, ktoré nezvyknú obsahovať veľa bielkovín. Quinoa je však výnimka. Obsahuje veľa železa, hrnček tejto obilniny má 8 gramov bielkovín a všetkých 9 esenciálnych mastných kyselín, ktoré potrebujeme pre rast a obnovu. A propos, NASA ju svojho času odporučila ako ideálnu potravu pre astronautov.
Lahodný cícer
Hrnček cíceru má v sebe do 15 gramov bielkovín, je to nízkokalorická lahôdka bohatá na vlákninu. Možno máte radi hummus, cícerovú nátierku – urobte si ju doma celkom jednoducho: vezmite plechovku cíceru, vložte do mixéra, pridajte 4 lyžice pasty tahini, 2 lyžice olivového oleja, citrónovú šťavu a soľ. Dôkladne pomixujte.
Vyskúšajte však aj cícer v šaláte, opražený ako zdravý snack ap.
Ďalšie možné náhrady mäsa
- Orechy obsahujú zdravé tuky a bielkoviny, tiež železo, vápnik a omega 3-mastné kyseliny
- Fazuľa, biela, čierna alebo pinto, je veľmi bohatá na bielkoviny. Hrnček fazule má okolo 12 gramov bielkovín.
- Brokolica je doslova nadupaná bielkovinami, skvelý zdroj draslíka, vápnika, horčíka a vitamínov C a B.
- Listová zelenina ako napríklad špenát obsahuje na jednu kalóriu viac bielkovín ako hovädzie mäso. Tiež obsahujú aminokyseliny.
- Konope – najmä semienka – sú skvelým doplnkom jedla, ak ste sa vzdali mäsa. 3 lyžice semienok obsahujú až 10 gramov bielkovín, tak si ich pridajte do smoothies, pri pečení chleba alebo do pesta.
- Chia majú v sebe omega 3 a 6 mastné kyseliny, množstvo vápnika, vlákniny a antioxidantov.
- Tekvica prinesie vášmu telu mnoho vitamínov, stopových prvkov, k tomu antioxidanty, proteíny a aminokyseliny. Doprajte si teda tekvicové semienka.
- Sezamové semienka sú bohatým zdrojom bielkovín a výborne sa hodia ako prevencia rôznych ochorení. Majú v sebe železo, vitamíny B, horčík. Sú skvelé pri zápaloch, artritíde, zlepšujú náladu.
- Avokádo je priam lekáreň v malom. Obsahuje bielkoviny, esenciálne mastné kyseliny, pomáha tráviacemu traktu a pozitívne vplýva na nervovú sústavu.
Prečítajte si tiež
Avokádo. Superpotravina pre srdce, mozog aj proti starnutiu.
Ako sa vyrábajú mykoproteíny
Do fermentačnej nádrže sa pridá štartovacia kultúra huby rodu Fusarium. Aby metabolickými procesmi vytvárala bielkoviny, potrebuje potravu. Preto sa do nádrže spolu so stopovými prvkami pridáva aj sterilizovaný glukózový sirup.
Pri rýchlom rozmnožovaní húb a nepretržitých metabolických procesoch vzniká množstvo tepla. Optimálnu teplotu pre rozmnožovanie húb zabezpečujú slučky s chladiacou vodou.
Mykoproteíny asi šesť týždňov obiehajú vo fermentore a ich množstvo sa zvyšuje. Napokon sa zhromaždia v komore a zozbierajú. Zozbierané mykoproteíny sa zohrejú, aby sa neutralizovali škodlivé látky, vysušia sa v odstredivke a ochladia. Zmes sa spracuje tak, aby sa väčšmi ponášala na svalové vlákna, dochutí a vytvaruje do výrobkov pripomínajúcich mäso, ako sú salámy či plátky.
Foto: Unsplash.com, Pixabay.com
Mohlo by vás zaujímať:
Poznáte vegánske náhrady za mlieko, vajcia, jogurt, syr, či mäso?
Fazuľa – čierna, biela a červená. Ako ich spracovať? Ako nám prospievajú?
Samozber hrachu. A 3 skvelé hráškové recepty
Aká desiata a olovrant? A pre koho? Poradí Kateřina Cajthamlová
Papája. Kedy a ako ju jesť? Máme aj chutný recept
Máte problémy s trávením strukovín? 10 užitočných tipov
