Možno vás zaujíma, aký je najlepší spôsob, ako si poradiť s panickým záchvatom. Ak sa náhle ocitnete uprostred panického záchvatu, existujú tri stratégie, ako pocity úzkosti zvládnuť. Tie stratégie pracujú s amygdalou (zjednodušene mozgová štruktúra, ktorá je považovaná za centrum emócií) a pomôžu vám upokojiť sa – hlboké dýchanie, svalová relaxácia a cvičenie.
Tieto stratégie síce nedokážu okamžite vypnúť všetku aktiváciu, ktorá vznikla vo vašom tele, ale znížia vašu nepohodu a skrátia trvanie panického záchvatu paniky.
Pocity úzkosti a panický záchvat
Keď na vás ide panických záchvat a stupňujú sa pocity úzkosti, prejavuje sa to určitými príznakmi. Máte pocity napätia, nervozity a nepokoja. Pridáva sa pocit strachu a ohrozenia, tiež neustály pocit, akoby ste „boli na ihlách“. U niektorých prichádza pocit stratenej kontroly, ťažkosti so sústredením alebo jasným myslením. Podráždenosť a napokon akoby pocit odpojenia, obavy zo straty kontaktu s realitou.
Ako odhaliť spúšťače úzkosti? Ako sa vyhnúť panickým záchvatom, prípadne čo robiť, keď už prídu a ovládnu nás? Ak chcete vedieť, ako upokojiť svoje vnútorné obavy, upraviť svoje negatívne myšlienkové vzorce, siahnite po novinke Ako poraziť úzkosť. Autorkou je klinická psychologička Catherine Pittman, ktorá má súkromnú prax, vyučuje na univerzite a poskytuje terapiu ľuďom, ktorí sa vyrovnávajú s depresiou, bipolárnou poruchou, alebo majú posttraumatickú stresovú poruchu.
3 stratégie proti panickým záchvatom
1. Hlboké dýchanie
1. Hlboké dýchanieJednou z najlepších vecí, ktoré môžete urobiť, keď máte záchvat paniky, je pomaly dýchať. Niektoré príznaky záchvatov paniky, ako je napríklad mravčenie alebo závraty, priamo súvisia s hyperventiláciou alebo príliš rýchlym dýchaním. Dobrým začiatkom sú pomalé, plné, hlboké nádychy, ktoré rozširujú hrudník a bránicu smerom von. (Bránica je sval, ktorý sa nachádza v oblasti trupu pod pľúcami.)
Pomalé dýchanie preukázateľne znižuje aktiváciu amygdaly.
2. Svalová relaxácia
Amygdala reaguje na napätie v svaloch a zdá sa, že napäté svaly zvyšujú aktiváciu amygdaly. Ak sa naučíte a budete usilovne trénovať techniky svalovej relaxácie, pomôže vám to skrátiť vaše panické záchvaty a znížiť pravdepodobnosť, že k nim dôjde.
Podľa skúseností odborníkov, účinnosť relaxačných stratégií sa často prejaví okamžite. Ide napríklad o vedomé uvoľňovanie častí tela, keď dôjde k panickému záchvatu, čiže čeľusť, jazyka a pery. Treba si takpovediac naťahovať čelo, uvoľniť ramená (neťahať ich hore), niektorí ľudia vtedy sťahujú brucho, akoby očakávali, že ich niekto udrie.
Prečítajte si tiež
Strach z kritiky. Ako sa ho zbaviť a ktoré triky pomáhajú?
Keď sa prvýkrát naučíte progresívnu svalovú relaxáciu, môže vám trvať až tridsať minút, kým dokončíte celý proces napínania a uvoľňovania každej svalovej skupiny. S postupom času a vďaka cvičeniu sa môžete naučiť uvoľňovať svaly ľahšie, takže na to budete potrebovať oveľa menej času. Ak budete poctivo cvičiť, nakoniec budete pravdepodobne schopní dosiahnuť uspokojivú úroveň uvoľnenia za menej ako päť minút.
3. Cvičenie
„Odporúčame vám, aby ste počas panického záchvatu chodili alebo cvičili. Spálite tak prebytočný adrenalín vo svojom tele, čo by malo pomôcť skrátiť váš panický záchvat. Pamätajte, že vaše telo je pripravené bojovať alebo utiecť, takže fyzická námaha je presne to, na čo ste pripravení,“ radí Catherine M.Pittman v knihe Ako poraziť úzkosť.
Rôzne štúdie preukázali, že aeróbne cvičenie dokáže znížiť mieru úzkosti a toto zníženie je merateľné už po dvadsiatich minútach cvičenia. To je menej času, než koľko trvá, kým začne zaberať väčšina liekov proti úzkosti. Takéto zmiernenie úzkosti je najvýraznejšie práve u ľudí, ktorí vo všeobecnosti zažívajú vyššiu mieru úzkosti.
Cvičenie je navyše mimoriadne užitočné aj pre ľudí, ktorí sú citliví na príznaky úzkosti, ako je napríklad zvýšená srdcová frekvencia alebo dýchavičnosť, pretože tieto príznaky sa spájajú aj s cvičením.
Naučte sa neutekať
Catherine Pittman upozorňuje aj na ďalšiu vec: Keď cítite paniku, je dôležité odolať silnému nutkaniu z danej situácie utiecť. Hoci je takýto záchvat mimoriadne desivým a nepríjemným zážitkom, záchvat paniky vám fyzicky neublíži. V skutočnosti ide o pocity, ktoré sú príznakmi zdravého, reaktívneho tela. Ak pred touto situáciou utečiete, môžete sa vďaka tomu krátkodobo cítiť lepšie, ale z dlhodobého hľadiska to zvýši silu vašich panických záchvatov a bude pre vás ťažšie prekonať ich.
Ak je to možné, snažte sa uvoľniť, zhlboka dýchať a zostať v danej situácii. Hoci sa to určite ľahšie povie, ako urobí, ide o nevyhnutný krok, ak chcete získať určitú kontrolu nad svojou amygdalou, pretože amygdala sa učí zo skúseností. Ak z tejto situácie odídete, vaša amygdala sa skôr naučí z podobných situácií utiecť, než aby sa naučila, že je takáto situácia bezpečná. Tento bod by sme chceli skutočne zdôrazniť a vrátime sa k nemu ešte v ôsmej kapitole, dodáva psychologička Catherine Pittman.
Foto: LepšíDeň.sk, Freepik.com
