Určite ste už veľa počuli o tom, ako sa treba vyhýbať mastným jedlám, priemyselne spracovaný polotovarom, či nezdravým tukom. Mimochodom, vždy sa mrknite na etiketu a zásadné je, aby tam nebolo uvedené, že obsahuje stužený tuk. Tiež si všímajte informáciu o odolnosti voči vysokým teplotám. Prečo je to dôležité?
Ako hovorí názov článku – dĺžka vášho života závisí od teploty panvice. Čo je to za nezmysel, pýtate sa možno? Odborníci a vedci však dokázali, že v dôsledku nerozvážneho zahrievania sa môže z každého oleja stať presmažená smrtiaca tuková brečka. Pri smažení a pečení si jednoducho vyrábate toľko obávané trans tuky.
Aká je teda tá správna teplota a pri ktorých potravinách by sme si mali dať pozor? Ktorý olej je najrizikovejší a ako sú na tom margaríny s maslom? Pridáme aj tipy na šetrné smaženie a pečenie.
Všetko závisí od teploty panvice
Asi patríte medzi väčšinu, ktorá bežne používa panvicu. Niekto párkrát za týždeň, iný možno aj každý druhý deň, či denne. Rýchle volské oko na večeru, lievance či palacinky na raňajky a domáca čína na obed.
Nie je však teplota ako teplota a neradno to podceňovať. Upozorňuje na to aj renomovaná nemecká odborníčka na prevenciu a nutričnú medicínu Dr. Anne Flecková. „Pri chemickej reakcii, stužovaní a zahrievaní nenasýtených tukov vznikajú vražedné tuky. Je pritom jedno, či olej zažíva nepriaznivé podmienky pri výrobe alebo u vás doma v panvici.“
Ruku na srdce – život bez pečených a grilovaných jedál si vieme len ťažko predstaviť. Myslite vždy na to, že aj ten najdokonalejší zdravý olej sa môže v dôsledku nesprávneho zaobchádzania premeniť na zbraň, ktorá vyvoláva choroby. Ktorá vás dokáže pomaly, ale isto zabiť. So zahrievaním olejov na vysoké teploty, varením a prudkým opekaním sa vždy spája určité riziko a opatrnosti nikdy nie je dosť najmä pri tepelnom spracúvaní červeného mäsa, rýb a hydiny.
Veľké tučné klamtsvo
Potraviny, ktoré sú samy osebe prospešné, sa môžu pri príliš vysokej teplote zmeniť na nebezpečných kamarátov, upozorňuje dr. Flecková vo svojej knihe Veľké tučné klamstvo, ktorá vyšla aj v slovenčine a ponúka množstvo užitočných informácií. Nižšie vám ju viac priblížime, ak vás zaujala.
Existuje podozrenie, že polycyklické aromatické uhľovodíky (PAU) a heterocyklické aromatické amíny (HAA), ktoré môžu vznikať pri prudkom opekaní, spôsobujú rakovinu. Z preventívneho hľadiska teda urobíte dobre, keď dáte týmto zlomyseľným jedom čo najmenej príležitostí zaútočiť.
Štúdie však prezradili aj ďalšie prekvapivé fakty: okrem rýb grilovaných nad otvoreným ohňom sú najväčším zdrojom PAU zelenina a obilniny. Netreba sa ich teda vzdávať, stačí si len dať záležať na tom, aby ste potraviny spracúvali pri nižších teplotách. Vyhýbajte sa extrémne vysokým teplotám a postupujte opatrne aj pri kúzlení jedál na panvici.
Testovanie olejov
Jedna štúdia publikovaná na jar v roku 2018 sa zamerala na chemické a fyzikálne zmeny bežne dostupných olejov pri pôsobení vysokých teplôt. Testované pritom boli rôzne druhy olejov:
- celý sortiment olivových olejov s označením extra panenský, panenský aj bez neho, repkový olej, slnečnicový olej, olej z hroznových jadier, arašidový aj avokádový olej.
Najprv sa oleje zahriali na 240 °C a potom sa udržiavali až šesť hodín v kuse pri teplote 180 °C. Vedci pritom určovali dymový bod, ale aj oxidačnú stabilitu, výskyt voľných mastných kyselín a profil mastných kyselín.
A výsledky? Extra panenský olivový olej má preukázateľne nízku tvorbu vedľajších produktov oxidácie – na rozdiel od repkového oleja, ktorý dopadol oveľa horšie. Zahrievanie repkového oleja je problematické práve pre jeho obsah omega 3 tukov, no, žiaľ, tento aspekt sa u nás často prehliada a repkový olej sa na tepelnú úpravu potravín veselo odporúča aj naďalej.
Rizikový repkový olej
Prečo sa bežne odporúča repkový olej?
Medzinárodne uznávaný vedec Dr. Udo Erasmus sa v jednom rozhovore vyjadril takto: „Som presvedčený o tom, že časté odporúčanie repkového oleja priamo súvisí s množstvom pestovanej repky. V Európe sa pestuje na obrovských plochách na výrobu bio nafty. A keďže dopyt po nej už nie je taký ako kedysi, začal sa do šalátov aj na pečenie odporúčať práve repkový olej. Podľa mňa je to veľmi zlý nápad, pretože obsahuje asi 9 až 10 % omega 3 tukov, ktoré by sa vôbec nemali zahrievať!“
Kedysi obsahoval repkový olej kyselinu erukovú. Ide o jednoduchú nenasýtenú mastnú kyselinu, ktorá bola pôvodne kategorizovaná ako problematická látka z hľadiska výživy. Pri pokusoch na potkanoch sa totiž zistilo, že vyvoláva patologické zmeny srdcového svalu, stukovatenie srdca a spomalenie rastu. Repkový olej sa stal požívateľným až po vyšľachtení druhov repky s nízkym obsahom kyseliny erukovej, takzvanej repky 0 a 00, ktorá sa označuje aj ako LEAR (low erucic acid rapeseed). Vďaka tomu sa mohol zaradiť medzi ostatné kuchynské oleje a začal sa masovo používať v takmer každej domácnosti.
Ktoré tuky sú vhodné na panvicu?
Ľanový olej patrí so svojím približne 60 % obsahom omega 3 k najväčším zdrojom týchto mastných kyselín spomedzi rastlinných olejov v našom regióne.
Na zahrievanie v panvici sa najlepšie hodia odolnejšie tuky s vysokým obsahom nasýtených tukov, ako je prepustené maslo, ghí, kokosový tuk či oleje, ktoré majú mimoriadne vysoký obsah jednoduchej nenasýtenej a stabilnej kyseliny olejovej, ako je to napríklad pri olivovom oleji.
V rámci spomínaných štúdií preukázal extra panenský olivový olej prekvapivo vysokú odolnosť pri zahrievaní na vysokú teplotu, čiže je oveľa vhodnejší ako olej z repky.
Fritované potraviny a fast food
Mimoriadne škodlivá je konzumácia fritovaných potravín v reštauráciách s rýchlym občerstvením a rôznych stánkoch s jedlom. „Nezdravé jedlá tu totiž často plávajú vo fritovacom oleji, ktorý sa zahrieva niekoľko hodín v kuse, v dôsledku čoho vzniká mimoriadne toxický kokteil trans tukov a mastných kyselín so zmenenou skladbou. Problematické je aj smaženie a pečenie s použitím margarínov, ktoré sú plné viacnásobne nenasýtených tukov a mimoriadne náchylné na oxidáciu. Oxidované tuky pôsobia na zdravú štruktúru buniek a tukov v tele ako taká infekčná choroba,“ upozorňuje dr. Flecková, autorka knihy Veľké tučné klamstvo.
Opatrnosť je na mieste aj v prípade margarínov, ktoré majú vyšší bod topenia a sú špeciálne určené na smaženie a pečenie. Tieto pevné výrobky prešli intenzívnym stužovaním, takže obsahujú oveľa viac TFA ako zvyčajne.
A ako možno viete, TFA má vplyv na výrazné zvýšenie rizika srdcového infarktu. Stužené margaríny okrem toho negatívne pôsobia aj na hodnoty tukov v krvi. K poklesu HDL cholesterolu môže dôjsť najmä vtedy, ak ich konzumujete vo veľkom množstve.
Zatiaľ čo mnohé druhy margarínov na pečenie obsahujú skutočne vysoký podiel TFA, staré dobré maslo má oveľa lepšiu bilanciu.
Tipy na šetrné smaženie a pečenie
- Používajte bezpečnú panvicu s kvalitnou povrchovou úpravou.
- Používajte tuky s vyššou odolnosťou voči vysokým teplotám, ako sú prepustené maslo, ghí, extra panenský olivový olej, kokosový olej, sezamový olej.
- Panvicu nadmerne nenahrievajte.
- Po smažení panvicu vždy umyte a nikdy nepoužívajte ten istý tuk dvakrát.
- Nikdy nezahrievajte oleje obsahujúce viacnásobne nenasýtené mastné kyseliny, ako je ľanový olej, konopný olej, olej z vlašských orechov alebo olej z pšeničných klíčkov.
Ak máte pochybnosti, či sa smie nejaký olej zahrievať, prečítajte si pokyny na etikete. Čím je potravina jednoduchšia, menej spracovaná a „skutočnejšia“, tým lepšie. Tento základný princíp platí aj pre tuk a oleje.
Prečítajte si tiež
TOP jedlé oleje pre zdravie a krásu.
V knihe vyvracia mnohé mýty ohľadne tukov, rozoberá rastlinné oleje, predloží vám cholesterolovú lož a potom vám predvedie liečivú silu tukov. Či už ide o nervový systém, chorenia kĺbov, srdce, tráviaci systém, kožné alebo rakovinové ochorenia.
Veľmi prínosná je tretia časť Tučné potraviny pod drobnohľadom. Venuje sa tomu, čo máme denne na tanieri – mäsové a mliečne výrobky, ryby, obilniny, rôzne oriešky a semienka, vajcia… V poslednej časti zasa ponúka prehľad najlepších tučných potravín do studenej i teplej kuchyne + niekoľko konkrétnych tipov a receptov na raňajky.
Foto: Vydavateľstvo Motýľ, Pixabay.com, Stocksnap.io, Unsplash.com
