Určite ste už počuli, aká dôležitá je kyselina listová, a to najmä pre tehotné ženy. No pravdou je, že jej potrebujeme dostatočné množstvo my všetci, pretože spolu s ďalšími vitamínmi skupiny B sa starajú o zdravie nášho srdca a ciev. „Kyselina listová napríklad znižuje hladinu rizikového homocysteínu, znižuje riziko vrodených chýb,“ tvrdí MUDr. Alžbeta Béderová, ktorá dlhé roky pracovala v Poradni zdravia.
Koľko kyseliny listovej by ste mali prijímať? Máte jej dosť? A kde ju hľadať v prirodzenom stave?
Potrebná kyselina listová
Kyselina listová, čiže vitamín B9, patrí do skupiny vitamínov rozpustných vo vode. Podieľa sa na tvorbe červených krviniek a je veľmi dôležitá pre správne fungovanie nervovej sústavy. Pomáha udržiavať cievy vo forme a môžeme tak predchádzať vzniku srdcovocievnych ochorení.
Už z tohto vyplýva, aká je to dôležitá súčasť našich jedálničkov. Navyše ovplyvňuje aj našu duševnú rovnováhu, priaznivo vplýva na stav pokožky, vlasov a nechtov.
Spomínali sme, že sa odporúča najmä tehotným ženám. V prvých týždňoch gravidity je totiž kľúčová pre správny vývoj mozgu a chrbtice plodu.
Odporúčaná denná dávka kyseliny listovej pre zdravého človeka je asi 400 μg, pričom tehotné ženy by mali túto dávku zdvojnásobiť najmä na začiatku tehotenstva. Zvýšte množstvo kyseliny listovej aj počas dojčenia, horná hranica je však 1000 μg.
Pre predstavu: šálka varenej fazule obsahuje asi 130 μg, šálka varenej šošovice až 358 μg. Jeden stredný banán vám dodá 24 μg kyseliny listovej, veľký pomaranč do 60 μg a polovica avokáda okolo 82 μg.
Rizikové skupiny
Existujú skupiny ľudí, ktorí by si mali ustrážiť dostatočný príjem kyseliny listovej. Gastroenterológ MUDr. Ladislav Kužela spomína viaceré zdravotné problémy, pri ktorých by sme mali myslieť na kyselinu listovú – či už je to makrocytová anémia, vznik polypov na hrubom čreve, či zhubné, malígne nádory hrubého čreva a konečníka. Správnemu tráveniu sa venuje v knihe Zdravé črevo a trávenie, ktorú odporúčame.
- Tehotné ženy
- Starší ľudia
- Ľudia s diabetes mellitus, cukrovkou
- Pri chronických gastrointestinálnych ochoreniach
- Pri alkoholizme a podvýžive
- Pri užívaní liekov ako sú barbituráty, diuretiká, metotrexát ap.
- Počas chemoterapie, pri užívaní antikoncepcie, cytostatík
Keď jej máte málo…
Hladina kyseliny listovej sa môže v tele znížiť z rôznych dôvodov. Nielen kvôli nízkej konzumácii potravín, ktoré sú chudobné na vitamíny, ale tiež zvýšený príjem jedál, ktoré sa dlhšie varia. Takáto tepelná úprava totiž znehodnotí niektoré dôležité látky.
U niektorých ľudí sa horšie vstrebáva kyselina listová, ide najmä o seniorov, ľudí s ochorením črevnej sliznice, alkoholikov, ale tiež pri paralelnom užívaní liekov proti epilepsii.
Ako sa prejavuje nedostatok kyseliny listovej? Je to najmä dlhodobejšia zvýšená únava, zlá nálada, podráždenosť a nervozita, či nechutenstvo. Nebezpečné je to najmä u detí, kedy dlhodobý nedostatok môže narušiť rast, u žien zasa vplýva na riziko neplodnosti.
Prečítajte si tiež
Jedno jablko denne… Naozaj to platí?
Kde nájdem kyselinu listovú?
Všeobecne sa ľudia domnievajú, že najmä v listovej zelenine, ako napovedá aj názov. Čiže kapusta, špenát, či brokolica. Okrem toho ju však nájdete aj v citrusových plodoch, najmä v pomarančoch. Ďalej ju nájdete v:
- banány
- melón
- mliečne výrobky
- vaječný žĺtok
- strukoviny ako fazuľa, šošovica
- varený špenát, špargľa, ružičková kapusta
- pšeničné klíčky
- surová repa
- avokádo
- orechy – arašidy, vlašské, lieskové + slnečnicové semienka
- ryža a cestoviny
- hovädzia, bravčová a tresčia pečeň
Veľké množstvo nájdeme aj v pivovarských kvasniciach. Kyselina listová sa spolu s ďalšími vitamínmi pridáva aj do cereálií, energetických tyčiniek, chleba ap.
Zdroj a foto: Institute of Medicine, Dietary Reference Intakes,
Zdravé črevo a trávenie, Pixabay.com, Unsplash.com, Stocksnap.io
