Pri nedostatku železa môžete trpieť únavou, celkovou slabosťou, dýchavičnosťou, pocitom chladných končatín aj závratmi. Sú vám tieto príznaky povedomé? Skôr, ako začnete uvažovať o výživových doplnkoch, vyskúšajte niekoľko zmien v doterajšej strave. Nasledujúce potraviny sú bohaté na železo a predstavujú prirodzený spôsob, ako železo chutným a zdravým spôsobom dopĺňať.
Prečo potrebujeme železo?
Železo patrí medzi životne dôležité minerály. Zohráva kľúčovú úlohu pri tvorbe červených krviniek, ktoré sú zodpovedné za transport kyslíka od pľúc k bunkám do celého tela. Pri jeho nedostatku hrozí riziko rozvoja anémie.
Denne by mal dospelý človek prijať približne 15 – 18 mg železa. Čísla sú však kritické a nedostatok železa sa celosvetovo zaradil medzi najbežnejší výživový nedostatok, dokonca aj vo vyspelých krajinách. Podľa Svetovej zdravotníckej organizácie je až tretina populácie žien v reprodukčnom veku anemických. U tehotných žien a detí do 5 rokov je táto situácia ešte vážnejšia.
Nižšie nájdete potraviny s vyšším obsahom železa.
- Potraviny živočíšneho pôvodu obsahujú tzv. hémové železo, ktoré má vysokú biologickú dostupnosť (lepšie sa vstrebáva a je účinnejšie).
- V rastlinných zdrojoch sa zase nachádza nehémové železo – s nižšou biologickou dostupnosťou, čo znamená, že do krvi sa z neho dokáže vstrebať menšie percento. Ide však o hodnotné potravinové zdroje, ktoré právom patria na zdravý jedálniček.
Červené mäso a vnútornosti
Patríte k “mäsožravcom”? Máme pre vás dobrú správu. Ak budete mať najbližšie chuť na kus poctivého mäsa alebo dusenú hovädziu pečeň na šťave, dodáte svojmu telu nielen bielkoviny, zinok a selén, ale aj hodnotnú dávku dobre vstrebateľného hémového železa. Už v 100 gramoch hovädzej pečene nájdete až 6 mg železa. Priemerný hovädzí steak s hmotnosťou 250 g obsahuje necelých 5 mg železa. Čím tmavšie hovädzie, tým vyšší obsah železa.
Cícer a červená fazuľa
Nedostatkom železa sú najviac ohrození ľudia, u ktorých mäso v jedálničku chýba. Ak hľadáte adekvátnu náhradu z rastlinného sveta, vyskúšajte cícer. Strukovinu s vysokým obsahom bielkovín, vlákniny, železa, horčíka, vitamínov A, B, C, E aj K. V 100 gramoch cíceru je 6 mg železa. Má výborný sýtiaci účinok, podporuje zdravé trávenie a v kuchyni s ním určite nie je nuda. Čo tak skúsiť cícer na orientálny spôsob, na paprike alebo výdatnú krémovú cícerovú polievku?
Na železo je spomedzi strukovín bohatá aj červená fazuľa – až 8 mg na 100 g fazule. Okrem toho pomáha udržať optimálnu hodnotu krvného cukru aj cholesterolu, pozitívne tiež vplýva na tráviace procesy. Pre posilnenie účinku ju skombinujte napríklad s paradajkami, ktoré obsahujú vyššie množstvo vitamínu C (“céčko” podporuje vstrebávanie železa). Priam ideálnym receptom, kde tieto dve ingrediencie hrajú hlavnú úlohu, je chuťovo bohaté chilli con carne.
Sezamové semienka
Tieto nenápadné olejnaté semienka s jemnou orieškovou chuťou majú zaujímavé účinky na zdravie. Sú výborným zdrojom omega-3 mastných kyselín, vitamínov skupiny B, zinku, draslíku aj horčíku. To najdôležitejšie – v 100 gramoch sezamových semienok je dokonca komplet odporúčaná denná dávka železa (až 17 mg). Určite však nie je dobrý nápad skonzumovať také množstvo naraz! Na ich potenciál nabudúce myslite napríklad pri príprave smoothie, ľahkých šalátov, kuracieho mäsa alebo – ak sa chystáte piecť chrumkavé domáce pečivo. Každý miligram železa sa počíta!
Špenát a červená repa
Za magickou silou Pepka námorníka sa ukrýval špenát “plný” železa. Dnes už vieme, že išlo o jeden z najrozšírenejších potravinových mýtov, za ktorým bola desatinná čiarka chybne posunutá o jedno miesto doprava. Miesto 30 mg železa na 100 g špenátu sa totiž v tomto množstve ukrývajú “iba” 3 mg, čo je však na pomery listovej zeleniny stále slušné číslo.
Podobné množstvo železa ponúka aj 100 g červenej repy, ktorá naviac pozitívne vplýva na zdravie srdca a obsahuje extra dávku cenných antioxidantov. Ak máte chuť zachrumkať si, vyskúšajte výživnú bombu – zdravý šalát s cviklou, kozím syrom, vlašskými orechmi a špenátovými baby lístkami.
— PR článok —
Foto: Pixabay.com
Mohlo by vás zaujímať:
Upokojujúce potraviny, ktoré vás dostanú do pohody
Prečo potrebuje naše telo zinok? A ako ho doplniť?
Ako jesť zdravo aj bez mäsa? 15 mäsových náhrad nielen počas pôstu
Brusnice. Aké majú liečivé účinky + RECEPT na brusnicový džem
Jedno jablko denne…a nemusíte navštíviť lekára. Naozaj to platí?
7 typov potravín, ktoré nám škodia. Ničia naše telo aj mozog
