Zdravé tuky. V ktorých potravinách ich nájdete a prečo nám vlastne pomáhajú?

Tuky v potravinách sú v posledných rokoch zneužívané a dostali naozaj zlý marketing. V čom je tuk, to je škodlivé – hlásajú mnohí. Pritom nie je tuk ako tuk. Existujú zdravé tuky, ktoré by sme práve mali jesť, aby sme boli zdravší a dožili sa vyššieho veku.
Otázkou teda je – ktoré sú to zdravé tuky a kde ich nájdem? V ktorých potravinách? Prinášame vám zrozumiteľný prehľad, podľa ktorého sa môžete riadiť a ktorý vám veľa napovie.

Tuky sú pre nás dôležité

Áno, naše telo potrebuje tuky, pretože je to hlavný zdroj energie a pomáhajú nám absorbovať niektoré vitamíny a minerály. Tuky nám teda dodávajú energiu, chránia orgány, nervy a tkanivá, a pomáhajú regulovať telesnú teplotu. Tuky sa podieľajú na produkcii základných hormónov v tele, udržiavajú zdravé vlasy, kožu aj nechty.

Druhou otázkou je – aké tuky prevládajú vo vašej strave?
Odporúčania hovoria jasnou rečou – pre dlhovekosť voľte nízkotučnú stravu…. ok, ale ak by to tak bolo, prečo potom ľudia z krajín okolo Stredozemného mora – kde je príjem tuku oveľa vyšší – žijú dlhšie a zdravšie?
Vedci to vysvetľujú práve rôznymi druhmi tukov, ktoré konzumujeme. Tradičná stredomorská strava má vysoký obsah tuku, má však pomerne nízky obsah nasýtených tukov a transtukov. Napríklad Taliansko má najnižší príjem transtukov v západnom svete. Tuky, ktoré Taliani jedia, sú zväčša nenasýtené, pochádzajú z olivového oleja, orechov, semien a mastných rýb.

Zlé a dobré, zdravé tuky?

Zjednodušene teda môžeme povedať, že dobré tuky sú nenasýtené – mononasýtené a polynasýtené. Zlé tuky sú zasa priemyselne vytvorené transmastné tuky. Nižšie uvádzame rozdelenie do štyroch skupín, ktoré vám pomôžu zorientovať sa.

Čiže nejde len o to, koľko tukov prijímame v našej strave, ale aké sú. Napríklad Japonci prijímajú nasýtené (zlé) tuky, ale v nízkych množstvách. Je to len 15 g denného príjmu tuku v porovnaní s 26 g v Amerike. Mimochodom, zdravý limit neprekračuje viac ako 20 g nasýtených tukov denne – ako pripomína aj odborná publikácia Jedz lepšie, ži dlhšie.
Japonci väčšinu tukov konzumujú ako omega-3 mastné kyseliny z rýb.

Ako nám škodia zlé tuky?

Vysoký príjem nasýtených mastných kyselín a transtukov zvyšuje krvný cholesterol, ktorý je kľúčovým rizikovým faktorom srdcových chorôb. Tieto tuky môžu zvýšiť riziko aj ďalších ochorení vrátane obezity, cukrovky 2. typu, demencie a niektorých druhov rakoviny, najpravdepodobnejšie preto, že spúšťajú zápal v tele.
Zdá sa, že nenasýtené tuky nezvyšujú riziko, skôr pomáhajú chrániť nás pred takými chorobami.

Takže odporúčanie je jasné:

• vyhnite sa transmastným kyselinám v spracovaných potravinách s vysokým obsahom tuku
• obmedzte príjem nasýtených mastných kyselín tým, že znížite príjem potravín živočíšneho druhu
• uprednostnite suroviny s prirodzeným obsahom nenasýtených mastných kyselín, a to mononenasýtené a polynenasýtené mastné kyseliny.

Ako sa vyznať v tukoch?

Pre zjednodušenie rozdeľme tuky na štyri skupiny a podľa toho sa im radšej vyhýbajte, alebo pridajte ešte viac do svojej stravy. Pomohli sme si spomínanou knihou Jedz lepšie, ži dlhšie.

VYHNITE SA sa transtukom

Umelé transtuky dvíhajú hladinu „zlého“ a znižujú hladinu „dobrého“ cholesterolu. Vyhýbajte sa takým tukom, zväčša ukrytým v spracovaných potravinách ako:

• SUŠIENKY A ZÁKUSKY
• PEČIVO A KOLÁČE
• RÝCHLE OBČERSTVENIE
• VYPRÁŽANÉ JEDLÁ

OBMEDZTE nasýtené tuky

Nasýtené tuky bývajú pri izbovej teplote zväčša pevné a zvyšujú hladinu cholesterolu v krvi. Obmedzte príjem týchto potravín.

• ČERVENÉ MÄSO
• SYRY
• MASLO
• KOKOSOVÝ OLEJ

OBĽÚBTE SI polynenasýtené tuky

Tieto tuky (omega-3 a -6) podporujú hladinu „dobrého“ cholesterolu a poskytujú nevyhnutné tuky pre zdravý mozog a kožu.

• MASTNÉ RYBY
• SLNEČNICOVÝ OLEJ
• SÓJA
• ORECHY A SEMENÁ

MILUJTE mononenasýtené tuky

Tieto tuky prispievajú k zdravému lipidovému profilu v krvi – znižujú hladinu cholesterolu aj triglyceridov.

• OLIVOVÝ OLEJ
• AVOKÁDO
• ORECHY A SEMENÁ
• REPKOVÝ OLEJ

Prečítajte si tiež
7 typov potravín, ktoré nám škodia.

Tu je ešte 10 potravín, ktoré obsahujú zdravé tuky vo veľkej miere a mali by ste ich zaraďovať do svojho jedálnička – často a pravidelne:

1. avokádo, ktoré znižuje celkové množstvo tukov v krvi
2. kokos
3. orechy ako cenný zdroj omega 6 mastných kyselín
4. arašidové maslo
5. maslo ghee
6. plnotučné mlieko
7. grécky jogurt
8. mastné ryby ako losos, či sardinky
9. semená – ľanové, sezamové, chia…
10. rastlinné oleje – olivový olej, sezamový, lieskovcový ai.

Foto: Pixabay.com, Unsplash.com

Mohlo by vás zaujímať:

Najdôležitejšie potraviny pre zdravé srdce a krvný obeh 7 typov potravín, ktoré nám škodia. Ničia naše telo aj mozog Potraviny, ktorým by ste sa mali určite vyhýbať! Grapefruit. Zázračné ovocie, ktoré lieči aj chudne Najčastejšie podvody s potravinami. Dajte si na ne pozor! Trápi vás štítna žľaza? Týchto 45 potravín zaručene pomáha!