7 rád, ako rýchlo nabrať svalovú hmotu

LinkedIn

Každý, kto chce schudnúť či pribrať, by rád vedel, ako na to. Najlepšie by pritom bolo, keby išlo o rýchly spôsob, vďaka ktorému sa budeme z dokonalého tela tešiť už naozaj skoro. Na jednej strane treba poznamenať, že všetko má svoj čas. No na strane druhej vieme so správnymi stratégiami veci trochu popohnať.
Tu je 7 rád, ako rýchlo nabrať svalovú hmotu.

 

Tipy, vďaka ktorým naberiete svalstvo rýchlejšie

Ak sa zameriate na vedecky podložené štúdie a nie na rady z časopisov, ste na najlepšej ceste k získaniu  vysnívanej postavy v kratšom čase. Poďme si teda povedať zopár rád, na čo sa pri budovaní svalovej hmoty zamerať a čo, naopak, radšej vynechať.

ikona svaly1.    Objemovka musí byť

Je objemovka nevyhnutná na naberanie svalstva? Ide o rozporuplnú tému, pričom sa ľudia väčšinou delia na dva tábory. Jedna skupina vám bude tvrdiť, že bez poriadneho množstva jedla nepriberiete a druhá zasa, že to ide aj bez toho, aby ste sa prejedali. Ba vďaka objemovke naberiete skôr veľa tuku.

Kde je pravda?
Pri objemovke je potrebné si uvedomiť, že sama osebe nie je ani dobrá, ani zlá. Ide skôr o to, akým spôsobom ju robíme. Všetko sa totiž dá robiť správne, ale aj nesprávne. Viac zjesť totiž automaticky neznamená nabrať viac svalstva a byť v kalorickom deficite. A cvičiť vám na naberanie svalov tiež samo osebe veľmi nepomôže.

Realitou je, že ak z dlhodobého hľadiska chcete nabrať svaly, a teda aj na hmotnosti, bez o niečo väčšieho príjmu jedla to nepôjde a nejakému tomu percentu tuku sa nevyhnete. Výrazne väčšie svaly aj silu naberáte vtedy, keď prijmete o niečo viac kalórií, ako spálite. Najmä, ak ich chcete nabrať rýchlejšie a dlhšie si ich aj udržať.
Chcete vedieť viac? Prečítajte si článok Ako na objemovku: kedy začať, cviky, strava, doplnky (kompletný návod).

7 rád, ako rýchlo nabrať svalovú hmotu

 

ikona svaly2.    Správna intenzita tréningov

Ďalším otáznikom pri naberaní svalov je to, ako často treba cvičiť. V podstate platí, že cvičiť môžete tak často, ako vám to telo dovolí, ale len v prípade, že je zregenerované. Zároveň však prichádza ďalšia otázka. Keď budeme cvičiť častejšie, naberieme viac svalstva?
Existujú štúdie [1], ktoré tvrdia, že ak budete cvičiť jednu svalovú partiu viackrát za týždeň, naberiete viac svalovej hmoty ako tí, ktorí by sa jednej partii venovali iba raz týždenne. Ak teda chcete nabrať svalstvo rýchlejšie, zamerajte sa na precvičovanie hlavných partií viackrát do týždňa. Po cvičení je totiž miera proteínovej syntézy, vďaka ktorej nám rastú svaly, počas najbližších 24 až 48 hodín výrazne zvýšená.

 

ikona svaly3.    Počet sérií v tréningu

Počuli ste už o metabolickom strese? Ide o vyťaženie svalových vlákien pomocou veľkého množstva opakovaní, prípadne pomocou opakovaní až do zlyhania. Pokiaľ ide o mechanický stres, ide o menšie počty opakovaní s vyššími váhami.
Tu takisto platí, že jeden tábor nedá dopustiť na väčšie váhy a druhý tábor na menšie váhy s vyšším počtom opakovaní. Výskumy [2] ale ukazujú, že obe formy cvičenia vedia byť rovnako efektívne.

Čo sa týka hmotností, väčšie hmotnosti stimulujú svaly nielen k rastu. Budujú aj väčšiu silu, pretože na ne kladú väčšie napätie. No ak budete používať menšie váhy s viac opakovaniami, takisto tým stimulujete veľa svalových vlákien, avšak nezosilniete tak, ako s väčšími váhami.
Konečný počet sérií a opakovaní či veľkosti hmotností teda závisí skôr na tom, ako vám to vyhovuje. Ak budete poctivo trénovať, svaly porastú bez ohľadu na počty opakovaní.

 

ikona svaly4.    Progresívne zaťažovanie

Progresívne zaťažovanie, teda postupné zvyšovanie úrovne záťaže, je jedným z najefektívnejších spôsobov, ako rýchlo naberať svalovú hmotu. V praxi je pre väčšinu ľudí najefektívnejšie pravidelne zvyšovať hmotnosti, s ktorými cvičia. Telo tak bude čoraz silnejšie a väčšie, keďže si bude musieť zvykať na vyššiu a vyššiu záťaž.

7 rád, ako rýchlo nabrať svalovú hmotu

 

ikona svaly5.    Pomaly ďalej zájdeš?

Určite ste už počuli o pomalšom prevedení cviku, vďaka ktorému rýchlejšie porastiete. No, bohužiaľ to nie je pravda. Pri cvičení s vlastnou váhou si tak síce zlepšíte výdrž svalov, no na naberanie svalovej hmoty to nemá u väčšiny ľudí účinok. Ak je teda vaším cieľom rast svalstva, nerátajte si dĺžku cviku.

 

ikona svaly6.    To správne ničenie svalov

Cvičením nám vo svaloch vzniká poškodenie, ktoré sa správnou výživou a regeneráciou postupne napraví, a navyše sa tak svalstvo začne záťaži prispôsobovať, aby ju nabudúce ľahšie znieslo. A ako? Nárastom svalov.
To však neznamená, že sa máte každý raz ísť zničiť do posilky. V tomto prípade si treba nájsť zlatú strednú cestu, vďaka ktorej si svaly zničíte, ale nie príliš, aby vás to nevyšťavilo. Svaly sa stimulu a záťaži prispôsobia, ale ak to preženiete, jediné, čo získate, bude fyzické a psychické vyčerpanie, počas ktorého je rast svalov výrazne obmedzený, keďže telo sa v prvom rade spamätáva zo šoku.

Náš tip
Nedá sa presne povedať, kde je hranica, za ktorú už netreba ísť. Ale ak budete cvičiť tak, že svalovicu po čase cítiť nebudete, no aj tak viete, že by ste to isté na ďalší deň nezvládli, našli ste zlatý stred. Pretože to, že nemáte svalovicu, neznamená, že ste nedostatočne cvičili.

7 rád, ako rýchlo nabrať svalovú hmotu

 

ikona svaly7.    Obmena cvikov

Na záver si povieme niečo o obľúbenej rade mnohých trénerov, o pravidelnej obmene cvikov. Možno vás sklameme, ale pre väčšinu ľudí to nemá zmysel. Najlepšie je vytvoriť si tréningový plán a zostať pri progresívnom zaťažovaní hlavných svalových partii, až kým nenarazíte na prirodzené limity svojho tela. Až v tom momente, keď začnete stagnovať, môžete začať uvažovať o obmieňaní cvikov. Najskôr sa však zamerajte na zvyšovanie váh a počtu opakovaní.

Rada na záver
Správnym cvičením, regeneráciou a stravou dokážete naozaj zázraky. Ak vás táto téma zaujala, dá sa o nej rozprávať oveľa viac. Odporúčame vám prečítať si článok Ako na rýchly rast svalov: toto sú najlepšie spôsoby odhalené vedou, ktorý vás témou rastu svalov prevedie krok za krokom.

cvičeniePrečítajte si tiež
Účinné cvičenie pre vaše telo. 60 skvelých cvikov.


Využité zdroje:

[1] Schoenfeld BJ, Ratamess NA, Peterson MD, Contreras B, Tiryaki-Sonmez G. Influence of Resistance Training Frequency on Muscular Adaptations in Well-Trained Men. Journal of Strength and Conditioning Research. 29(7):1821–1829, July 2015

[2] Ozaki H, Loenneke JP, Buckner SL, Abe T. Muscle growth across a variety of exercise modalities and intensities: Contributions of mechanical and metabolic stimuli. Medical Hypotheses Vol 88: 22-26, March 2016

— PR článok —


                                                                       Páčil sa ti článok? Pošli ho ďalej!

About Author

Avatar