Týchto 6 základných typov pohybu a cvičení vám zlepší zdravie a predĺži život!

Aj vy si občas zacvičíte, hýbete sa, prípadne chodíte pravidelne do fitka alebo na nejaký tréning? Možno pilates, joga, nejaké kardio…prípadne klasická turistika. Všetko je super, každý pohyb sa ráta, no väčšina z nás sa venuje takmer výhradne iba jednému druhu cvičenia – napríklad na zlepšenie výdrže, na vyrysovanie svalov ap. No odborníci radia – potrebujeme najmä  kombináciu  rôznych druhov cvičenia. Práve to nám zlepší zdravie a predĺži život v lepšej vitalite a forme.

Zrejme ani vy nemáte celý deň na to, aby ste sa venovali rôznym druhom pohybu, ale existujú možnosti kombinovania rôznych foriem fyzickej aktivity, čím naplníte potrebu pestrého pohybu. Navyše, keď si raz zvyknete na častejší pohyb a  začnete si vychutnávať dodatočnú energiu, pohyblivosť a vitalitu, možno vás to inšpiruje hľadať ďalšie možnosti pohybu.

Týchto 6 typov pohybu vám zlepší zdravie

Maddy Dychtwald vypichla v knihe Ako starnúť bez starnutia 6 hlavných druhov fyzickej aktivity – prečo ich potrebujeme a ako ich cvičiť.

1. Kardio cvičenie

Kardio cvičenie, tiež známe ako aeróbne cvičenie, je akékoľvek rytmické cvičenie, ktoré zvyšuje srdcovú frekvenciu, urýchľuje dýchanie a  posúva metabolizmus do  zóny spaľovania tukov a  kalórií. Kardio pomáha posilňovať srdce, pľúca a – ak je vysoko intenzívne alebo zahŕňa posilňovanie so závažím – aj kosti.  Najjednoduchší a najdostupnejší kardio pohyb je chôdza.

Výskum z  roku 2022, zahŕňajúci viac ako 6 000 dospelých, ktorí nosili zariadenia na  meranie fyzickej kondície počas štyroch rokov, znížil dennú cieľovú hodnotu krokov z 10 000 na 8 200 krokov. Je to magické číslo, pri ktorom účastníci dosiahli výrazne znížené riziko vzniku rôznych chronických ochorení vrátane obezity, spánkového apnoe, závažnej depresívnej poruchy, cukrovky 2. typu, vysokého krvného tlaku a gastroezofageálnej refluxnej choroby (GERD).

Druhy kardio cvičenia: chôdza, beh, turistika, veslovanie, jazda na bicykli, tenis, piklebal (pádlový šport), plávanie, tanec, aerobik, kickbox, cvičenie na kardio strojoch v posilňovni.

Pridajte aj HIIT tréning, stačí vám na to obyčajných 7 minút!
Je to krátky čas, zvyčajne tridsať až šesťdesiat sekúnd na jeden cvik – cvičte čo najintenzívnejšie a  potom zvyčajne o  niečo kratšie alebo rovnako dlho oddychujte. HIIT zahrniete do  chôdze tak, že počas jednej minúty budete kráčať čo najrýchlejšie a zároveň pohybovať rukami, potom si tridsať sekúnd oddýchnete a tento cyklus zopakujete ešte päťkrát, kým sa vrátite k normálnemu tempu chôdze. Ak chodíte do posilňovne, väčšina kardio strojov vám ponúkne HIIT tréning, ktorý si zvolíte na ovládacom paneli stroja.
Existujú aj bezplatné appky ako 7 minute workout (Quick Fit), ktoré sú neoceniteľné a autor článku túto appku používa už štvrtý rok.

2. Silový tréning

Carla Pradová, profesorka výživy na  Univerzite v  Alberte, tvrdí, že „svalová hmota by sa mala považovať za nový vitálny znak“. Pradová je hlavnou autorkou metaanalýzy z roku 2018, v ktorej sa zistilo, že väčšie množstvo svalovej hmoty zvyšuje u  žien trpiacich rakovinou prsníka mieru prežitia o 60 percent. Okrem toho sa zistilo, že pacienti s väčším množstvom svalovej hmoty sú na JIS kratšie na dýchacích prístrojoch, rýchlejšie sa dostávajú z  JIS, majú lepšiu kvalitu života a vyššiu mieru prežitia. V podstate platí, že väčšie množstvo svalovej hmoty (teda čistá telesná hmotnosť) slúži ako zdravotná poistka.

Svalovú hmotu si však musíte udržiavať vedome. Podľa všeobecne uznávaného názoru po dosiahnutí štyridsiatky strácame každých desať rokov asi 8 percent svalového tkaniva. Nazýva sa to sarkopénia.

Druhy cvičenia, ktoré zvyšujú silu:  Dvíhanie závaží, cvičenie s vlastnou hmotnosťou (napríklad drepy, planky a kliky), používanie odporových strojov v posilňovni, izometrické kontrakcie (udržanie určitej polohy v priebehu jednej minúty alebo dlhšie), HIIT s použitím závaží alebo odporových gúm, joga, pilates, taiči a bojové umenia.

Prečítajte si tiež
Vymakané telo. 8 užitočných tipov
od trénera hollywoodskych hviezd.

3. Balančné cvičenie

Nikdy nie je neskoro na  zdokonalenie rovnováhy, nemali by ste však čakať na chvíľu, keď pocítite nestabilitu. Rovnováha je dôležitá z mnohých dôvodov – samozrejme, pomáha predchádzať pádom, ale prospieva aj v každodennom živote, keďže mnohokrát sa stáva, že celou svojou hmotnosťou stojíte na jednej nohe – pri vystupovaní z auta, pri kráčaní či pri stúpaní po schodoch.
Rovnováha úzko súvisí aj s pohyblivosťou a obratnosťou. Ak máte pocit, že strácate rovnováhu alebo sa vám trasú nohy, budete sa čoraz viac vyhýbať rôznym pohybom a to nie je správny smer, ktorým by sme sa mali uberať na ceste k starnutiu bez starnutia.

Druhy cvičenia na lepšiu rovnováhu: Taiči, joga, pilates a tanec.

4. Funkčný tréning a držanie tela

Funkčný tréning, inak známy ako tréning mobility, je súbor cvičení navrhnutých tak, aby ste efektívnejšie vykonávali všetky bežné denné činnosti, ako je ohýbanie, otáčanie, zdvíhanie, tlačenie, ťahanie, sedenie, státie, obúvanie topánok a nastupovanie a vystupovanie z auta. Možno si myslíte, že ide o  triviálne pohyby, ktoré netreba trénovať, ale práve pri týchto každodenných činnostiach sa najčastejšie zraníme.

Funkčné kondičné tréningy zvyčajne zahŕňajú silové cviky s vlastnou hmotnosťou, ako sú drepy a mŕtvy ťah, takže môžu byť aj súčasťou vášho silového tréningu. „Správne držanie tela má vplyv na mnoho aspektov – na bolesti a napätie svalov, opotrebenie kĺbov, dokonca aj na trávenie a zdravie panvovej oblasti. Ak sa stále hrbíte, nielenže budete vyzerať staršie, ale brušné orgány sa začnú stláčať, čo naruší ich funkciu a  spôsobí, že panvové dno bude niesť ešte väčšiu záťaž,“ vysvetľuje Maddy Dychtwald v knihe Ako starnúť bez starnutia  a dodáva: Zatiaľ čo joga, pilates a taiči pomáhajú posilniť strednú časť tela a zaujať správne pozície, spôsob držania tela počas každodenných činností má tiež obrovský vplyv na celkové držanie tela aj na starnutie.

5. Flexibilita

Vďaka strečingu sa svaly naťahujú, uvoľňujú a posilňujú. Napäté svaly sú slabé svaly. Strečing zvyšuje prietok krvi do svalov, zlepšuje pohyb synoviálnej tekutiny v kĺboch, čím sa zabezpečuje ich lubrikácia, a pomáha zlepšiť rozpätie pohybu. Strečing tiež prispieva k relaxácii – bolo preukázané, že zvyšuje hladinu sérotonínu, neurotransmitera, ktorý zohráva dôležitú úlohu v ovplyvňovaní nálady, a predpokladá sa, že spúšťa uvoľňovanie endorfínov – prirodzených látok potláčajúcich bolesť a zlepšujúcich náladu.

Zmiernenie napätia vo svaloch a fasciálnych adhéziách pomáha aj cvičenie s penovým fitnesvalcom, tenisovými loptičkami alebo masážnymi loptičkami.

6. Relaxácia a dychové cvičenia

Aj keď je budovanie sily a kardiovaskulárnej vytrvalosti dôležité, je to len jedna strana mince. Okrem toho treba podporovať a  posilňovať schopnosť relaxovať, pretože len pri skutočnej fyziologickej relaxácii (známej ako relaxačná reakcia) dokážeme odpočívať, tráviť jedlo, načúvať svojej vnútornej múdrosti a postupne sa liečiť.

Stačí napríklad nájsť prázdnu zasadačku a na päť minút si ľahnúť alebo sa pozerať z okna na obzor alebo oblohu a sústrediť sa na každý nádych a výdych.

Hlboké dýchanie je skvelá forma relaxácie. „Každý večer pred spaním máme s manželom rituál a v rámci neho robíme dvojminútové dychové cvičenie, ktoré je k dispozícii za nízku cenu v aplikácii s názvom Breathwrk. Samozrejme, existuje veľa aplikácií, ktoré slúžia na tento účel a na mnoho ďalších. Pre nás je to niečo ako zázrak,“ tvrdí Maddy.

Uvoľňuje to telo a myseľ, takže zaspia v priebehu niekoľkých minút. Existuje mnoho liečebných postupov, ktoré vám pomôžu dosiahnuť tento uvoľnený stav, vrátane masáží, akupunktúry, autogénneho tréningu, HeartMath, kraniosakrálnej terapie a ďalších. Nástroje ako vibračné masážne pištole sú tiež veľmi efektívny a zaujímavý spôsob, ako si urobiť masáž sama alebo s partnerom.

Prečítajte si tiež
Ako sa zbaviť svalovice rýchlo a účinne?
Čo pomáha?

Zdroj a foto: LepšíDeň.sk, Tatran, Freepik.com