Máte málo času na cvičenie?
Stačí 20 minút a určite cvičenia vám pekne rozprúdia metabolizmus, dodajú silu, vyformujú postavu a naštartujú spaľovanie tukov.
Vysokointenzívny intervalový tréning, čiže HIIT, je extrémne účinné cvičenie, vďaka ktorému spálite tuk a získate vrcholnú kondíciu – a to rýchlo.
Ako funguje HIIT a v čom vám môže pomôcť?
Je pravda, že žijeme rýchlo, počítame každú minútu a niekedy nemáme čas ani na svojich priateľov, nieto na nejaké pravidelné väčšie cvičenie.
Vďaka novej plnofarebnej knihe Vysokointenzívny intervalový tréning pre ženy si môžete osvojiť 60 mimoriadne účinných cvikov, ktorým sa budete venovať kdekoľvek.
A môžete ich podporiť 50 náročnými aktivitami trvajúcimi od niekoľkých minút až po celú hodinu.
Autor knihy Sean Bartram je tvorcom Core Pilates and Fitness a trénoval množstvo profesionálnych atlétov mnohých športových odvetví.
Správne cvičenie HIIT vás dostane do formy.
Ako HIIT funguje?
Hoci vysokointenzívny intervalový tréning (HIIT) trvá krátko, má veľký efekt. Tréning s maximálnym vypätím počas intenzívnych intervalov prerušovaných oddychom alebo aktívnym zotavovaním spĺňa dva ciele: pomáha zrýchľovať stratu tuku a zlepšuje tak aeróbnu, ako aj anaeróbnu vytrvalosť. HIIT núti vaše telo spaľovať kalórie za kratší čas ako pri „rovnomernom“ tréningu.
Už 7 minút
Kľúčom k HIIT-u je vysoká intenzita. Ak sa nebudete snažiť čo najviac počas „pracovných“ intervalov vášho HIIT-u, výsledky nedosiahnete. Niekoľko štúdií ukázalo, že už sedem minút HIIT-u vyvoláva také zmeny vo svaloch na molekulárnej úrovni, ktoré možno porovnať s hodinou či vyše džogingu alebo bicyklovania. Tieto zmeny sa však neukážu, ak nebudete pracovať s maximálnym úsilím.
Efekt aj po tréningu
Kalórie a tuk spaľujete nielen počas cvičenia systémom HIIT, ale aj po jeho skončení vďaka efektu EPOC (excess post-exercise oxygen consumption – nadmerná spotreba kyslíka po cvičení). EPOC predstavuje merateľný vzostup príjmu kyslíka po enormnej námahe, ktorý má zmazať kyslíkový dlh.
Cvičíte dostatočne tvrdo?
Keďže úspech v HIIT-e podmieňuje maximálne úsilie, klientky Seana Bartrama sa ho často pýtajú: „Ako zistím, či teraz pracujem dostatočne tvrdo?“ Zvyčajne im odpovedá, že ak sa vás osoba vedľa vás niečo pýta, nemáte byť schopná odpovedať. Odpovedať by ste mohli medzi dvoma krátkymi nadýchnutiami, ale ak ste schopná rozprávať sa, jednoducho nepracujete dostatočne tvrdo.
Výhody tohto cvičenia
Zdá sa vám HIIT pridobrý? Znie to až neuveriteľne? Predstava, že máte cvičiť iba krátko a získate lepšiu kondíciu a zdravie, ako keby ste cvičili tradičným spôsobom, môže protirečiť vašej intuícii. Vedecké štúdie však potvrdzujú výsledky.
Rýchlo a s úsmevom
Väčšina cvičení HIIT-u netrvá dlhšie ako 30 minút a možno ich vykonávať kdekoľvek, takže HIIT je výborná šanca pre tých, ktorí nemajú čas alebo možnosť tráviť denne hodinu v posilňovni. Pri HIIT-e si môžete vyberať z množstva cvikov, ktoré možno kombinovať.
HIIT zvyšuje hladiny testosterónu a ľudského rastového hormónu somatotropínu, ktoré zodpovedajú za rast svalov a stratu tuku.
Stratíte tuk, nie svaly
To je pre niekoho rozhodujúce. Ak ste už držali diétu, viete, aké je ťažké nestrácať s tukom aj svaly. Viaceré štúdie dokazujú, že cvičenia systému HIIT umožňujú zachovať si svalovú hmotu aj pri ubúdaní tuku. HIIT totiž zvyšuje hladiny testosterónu a ľudského rastového hormónu somatotropínu (HGH), ktoré zodpovedajú za rast svalov a stratu tuku. HIIT stimuluje produkciu HGH až o 450 % ešte počas 24 hodín od skončenia cvičenia. HGH nezodpovedá iba za urýchlenie metabolizmu a prikladanie tuku do spaľujúcej pece, ale spomaľuje aj proces starnutia.
Cvičenie pre zdravé srdce
Keď sa dostanete vďaka HIIT do anaeróbnej zóny a srdce vám bije tak, ako by vám malo vyskočiť z hrude, zdokonaľuje vám to aeróbnu aj anaeróbnu vytrvalosť. Štúdia zverejnená v roku 2012 v časopise Strength and Conditioning Research uvádza, že stačí šesť cvičení HIIT-u vykonávaných vyše dvoch alebo troch týždňov a trvajúcich iba niekoľko minút, aby sa objavilo merateľné zlepšenie kľúčových znakov kardiovaskulárneho zdravia.
Nabite sa energiou!
Mitochondrie sú producentky energie v našich bunkách. Tieto drobné štruktúry dodávajú bunkám energiu a regulujú aj ich rast. V roku 2012 sa v časopise American Journal of Physiology objavil článok s tvrdením, že HIIT podporuje mitochondriálnu biogenézu – proces, pri ktorom sa v bunke tvoria nové mitochondrie. Pri starnutí sa biogenéza mitochondrií začína spomaľovať, takže schopnosť HIIT-u podporovať tento proces možno pokladať za spomaľovanie starnutia.
HIIT vás nabije energiou a navyše je to zábava:)
Na chudnutie
Ak je vaším cieľom schudnúť, musíte si dávať pozor na príjem kalórií. HIIT ponúka výborné cvičenie na spaľovanie tuku, ale na konci dňa sa strata hmotnosti znižuje podľa veľmi jednoduchej rovnice: kalorický príjem verzus kalorický výdaj. Dôležitá je aj hodnota týchto kalórií. Hoci výber potravy je osobným rozhodnutím, tu je niekoľko jednoduchých pravidiel užitočných pri chudnutí:
- Jedzte trikrát denne.
- Medzi hlavnými jedlami si dajte dve alebo tri menšie ľahké jedlá, ako sú proteínové koktaily, surová zelenina alebo mandle. Tieto jedlá majú obsahovať 100 až 200 kalórií.
- Snažte sa o to, aby vaše hlavné jedlá a desiate či olovranty boli dobrým zdrojom a poskytovateľom netučných bielkovín – stavebných látok vašich svalov.
- Vystríhajte sa potravín obsahujúcich rafinovaný cukor a múku. Ak sa budete držať týchto pravidiel, pomôže vám to vyhnúť sa priemyselne upravovaným jednoduchým sacharidom, ktoré telo rýchlo mení na tuk.
- Vynechajte alkohol.
- Svoje sacharidy obmedzte na neupravované komplexné sacharidy, aké sa nachádzajú v batatoch.
- Vynechajte šumivé nápoje, sladené energetické nápoje a iné vysokokalorické sladené nápoje.
- Pite veľa vody. Pomôže vám vyplavovať z tela toxíny a budete mať pocit nasýtenosti.
Jadrom knihy Vysokointenzívny intervalový tréning pre ženy je 50 aktivít trvajúcich od štyroch minút do celej hodiny, postupujúc od najľahších k náročnejším.
Cviky sú zoradené podľa základného zamerania (kardio, trup, dolná časť tela a horná časť tela), ale pri mnohých výzvach sa svalové skupiny znásobujú a poskytujú aj kardiovaskulárny úžitok.
Foto: Ikar, dailyburn.com, huffingtonpost.com
