Ako nabrať svaly? Máme návod priamo od odborníka!

Rastom svalov sa často zaoberajú nielen muži, ale aj ženy, nakoľko nárast svalovej hmoty pozitívne ovplyvňuje kompozíciu tela. Ako sa dopracovať ku svalom?

Ak chcete byť pri náraste svalovej hmoty úspešní, podľa odborníka značky Vjem, Mgr. Davida Brűnna, PhD., musíte staviť na progresívne preťaženie svalových a šľachových štruktúr. Ak tento princíp rozmeníme na drobné, ide o jednoduché motto – „Ak chcem byť väčší, musím sa stať silnejším.“
O rast hmoty sa postará kalorický prebytok – surplus, avšak pozor na zvýšenie množstva podkožného tuku! Charakter prijatých kalórií je rozhodujúci, makronutrienty by ste podľa skúseného kondičného trénera a dlhoročného reprezentanta v behu na lyžiach mali prijímať nasledovne: 25 % jedálnička by mali tvoriť bielkoviny, 55 % sacharidy a 20 % tuky.

Prečítajte si tiež
Účinné cvičenie pre vaše telo. 60 skvelých cvikov.

Aké cvičenia sú na rast svalov najvhodnejšie?

Ak ideme podľa vzorca „silnejší = väčší“, najefektívnejšie cvičenia na nárast svalovej hmoty budú zo skupiny komplexných cvičení, ktoré vyvolajú na náš organizmus stres. Efektívny je napríklad mŕtvy ťah alebo drep. Zjednodušene povedané, v prípade mŕtveho ťahu je naše telo nútené rásť, aby podobný tréning „prežilo“.

V skratke, podľa Davida Brűnna priberanie svalovej hmoty zabezpečujú tri deje: metabolický stres, mechanické napätie a poškodenie štruktúr. Mechanické napätie spúšťa viacero chemických reakcií k rastu, metabolický stres svaly „napumpuje“ živinami i hormónmi, zvyšuje tiež svalové napätie. Aj poškodenie štruktúr pozitívne ovplyvňuje prírastky svalovej hmoty, je však potrebné dodržiavať adekvátny rozsah.

Na „naberanie“ by mal byť človek pripravený

Správne fungujúce kĺby, zvládnutá technika jednotlivých cvikov či silný stred tela sú predispozície, ktoré sú pri naberaní svalovej hmoty nutnosťou. Je dôležité, aby vaše telo fungovalo správne, pred želanou zmenou kompozície tela sa zamerajte na odstránenie limitácií, až potom telo zaťažujte. Nezabúdajte na to, že každý človek naberá svaly svojím tempom, ktoré sa odvíja od genetických predispozícií. Ak však dáte na rady značky Vjem a budete dodržiavať uvedené tri princípy, jednoznačne svalovú hmotu naberiete aj vy.