Maroš Molnár odporúča týchto 7 cvikov na spevnenie chrbta

LinkedIn

Počet ľudí s bolesťami chrbta pribúda. Potvrdzujú to lekári a upozorňujú, že dokonca aj mladých dvadsiatnikov a tridsiatnikov. Podľa štatistík pobolieva chrbát až 80% Slovákov, pričom bolesti sa opakujú v rôznej intenzite a období. Podľa neurologičky Ester Točíkovej zo zdravotného centra Hippokrates za to môže najmä sedavý spôsob zamestnania a celkovo sedavý spôsob života.
Aj preto odborníci radia – sústreďte sa na spevnenie chrbta, cvičte a hýbte sa, pretože vás nečinnosť a pohodlnosť dobehnú.

„Áno, pevný a silný chrbát je spoločne s funkčným jadrom tela a funkčným gluteálnym svalstvom zárukou zdravej a funkčnej chrbtice,” tvrdí profesionálny kondičný tréner Maroš Molnár. Podľa neho je dôležité vykonávať cviky naozaj správne, aby bola predná i zadná strana tela v rovnováhe. Množstvo užitočných cvikov ponúka aj vo svojej knihe Gauč alebo šťastie, kde názorne na fotkách ukazuje, ako cvičiť doma v pohodlí, kedykoľvek máte na to chuť alebo čas. My vám prinášame 7 cvikov na spevnenie chrbta, ktoré má naozaj odskúšané a odporúča ich každému.

 

Najčastejšie bolesti chrbta

ako si spevniť chrbát?Žiaľ, väčšinu času trávime sedením, či už v aute cestou do práce, v práci, alebo večer pri televízii. Niekedy si ani neuvedomujeme, koľko času je to každý deň. Problém však nie je len v tom, koľko času denne trávime sedením, a v nedostatku pohybu, ale aj v tom, ako sedíme, upozorňuje v knihe Maroš Molnár. „Práca s počítačom a s telefónom preťažuje krčnú, ale aj hrudnú chrbticu, čoho dôsledkom je predsunuté postavenie hlavy, pliec a znížená hrudná mobilita. Nehovoriac o tom, že nevhodným sedením preťažujeme aj driekovú oblasť chrbtice.”

  • pri dlhom sedení v práci bolí najmä driekovo-krížová oblasť, bolesť sa šíri aj do dolných končatín, ale aj do brucha či podbruška
  • pri dlhodobom sedení trpí najmä oblasť krčnej chrbtice, pliec a záhlavia
  • preťaženie krčnej chrbtice môže spôsobovať závrate, nevoľnosť, dokonca aj prechodné poruchy videnia
  • pri nesprávnom sedení trpí aj hrudná chrbtica

 

7 cvikov na spevnenie chrbta

Bolesti chrbta patria teda medzi najčastejšie zdravotné problémy dneška a preto je dobré zaradiť každý deň aspoň pár cvikov, ktoré vám spevnia túto časť tela. Maroš Molnár už trénoval množstvo športovcov, ako Daniela Hantuchová, Dominika Cibulková, Filip Šebo a iní, takže vie dobre, čo funguje a ako postupovať. Vyskúšajte jeho cviky na chrbát, zadok a jadro tela, ktoré by mali byť neoddeliteľnou súčasťou vášho tréningu.

1.Anjel v snehu

V ľahu na bruchu máme ruky vystreté nad hlavou s palcami hore. Jemne napneme zadok a zodvihneme hrudník a ruky nie viac ako 15 cm nad zem a rukami začneme robiť snežného anjela.
Ruky sú vystreté a počas pohybu robia vnútornú rotáciu, až sa dostanú k telu chrbtovou časťou ruky.

cvik na spevnenie chrbta - anjel v snehu

 

2. Ťah pliec za seba v ľahu s palicou

Toto cvičenie začíname takisto v ľahu na bruchu s rukami nad hlavou, no držíme v nich palicu. Plecia sú stiahnuté a súčasne s pohybom hlavy hore ťaháme palicu za hlavu. Ak máte problém s mobilitou pliec, skúste chytiť palicu o niečo širšie.

cvik na spevnenie chrbta

 

3. Ťah pliec za seba s palicou

V stoji držíme palicu nad hlavou. Ruky sú od seba na väčšiu vzdialenosť, ako je šírka pliec. Plynulým pohybom ťaháme palicu smerom za hlavu do úrovne krčnej chrbtice a späť. Ramená sú počas celého pohybu zatiahnuté a nevyťahujeme ich k ušiam.

 

4. Zaťahovanie pliec pomocou expandera

Gumený expander prichytíme o zábradlie alebo o kľučku dverí a uchopíme ho oboma rukami. Plynulým pohybom ťaháme obe ruky za telo a lakťami sa snažíme dostať na úroveň trupu. Nesmieme sa však prehýbať v driekovej časti chrbtice! Posilňujeme najmä svaly lopatiek a širokého svalu chrbta.

cvik na spevnenie chrbta

 

5. Príťahy s expanderom

Pri tomto cvičení využívame postavenie ako pri mŕtvom ťahu. Chrbát je v neutrálnej pozícii a zadok ťaháme dozadu. Expander umiestnime pod obe chodidlá a uchopíme ho oboma rukami. Pohyb začína pritiahnutím expandera k spodným rebrám.

cvik na spevnenie chrbta

 

6. Príťahy pod stolom

Princíp aj celkové nastavenie tela sú podobné ako pri príťahoch na závesnom systéme. Rukami sa na šírku pliec pevne pridržiavame stola a priťahujeme hrudník smerom hore. Toto cvičenie nie je zamerané len na chrbát, ale aj na jadro tela.

cvik na spevnenie chrbta

 

7. Hyperextenzia na fitlopte

Hyperextenzia na fitlopte je cvičenie zamerané prevažne na vzpriamovače chrbtice v oblasti krížov. V ľahu na bruchu na fitlopte sa oboma rukami držíme za temeno a lakte tlačíme za hlavu. Pohyb sa začína vystieraním trupu dozadu, až kým sa nedostane do jednej roviny s nohami.

cvik na spevnenie chrbta

 

To je len pár cvikov na spevnenie chrbta – v knihe Maroša Molnára Gauč alebo šťastie ich nájdete vyše 150. Nielen na chrbát, ale aj na zadok, nohy, ruky ap. Jednoducho a zrozumiteľne popísané cviky, na konci aj tréningový plán, ktorý si každý môže vyskúšať z domu.
Okrem cvičenia je dôležitá aj strava a tiež motivácia – o nej hovorí najmä v prvej časti. Marošov životný príbeh podľa jeho rozprávania napísala Lucia Pastierová Čarná a dozviete sa všeličo o jeho ceste k športu, pohybu, o trénovaní celebrít, a samozrejme o relácii Extrémne premeny. Ak teda potrebujete nakopnúť, aby ste sa konečne zdvihli z gauča a začali hľadať svoje šťastie inde, odporúčame túto knihu.

Zdroj a foto: Ikar, LepšiDeň.sk

 

8 cvičení pre pekný zadokPrečítajte si tiež
Pevný zadok? Týchto 8 cvikov vám ho pomôže získať.


                                                                       Páčil sa ti článok? Pošli ho ďalej!

About Author

Milan

Vyše 20 rokov píšem texty a články. Vymýšľam slogany a pripravujem zadania na webstránky. Robil som moderátora v Slovenskom rozhlase, Twiste a Rádiu Okey. Redaktora v Slovenskej televízii. Písal som pre SME, Hospodárske noviny a časopisy ako Markíza, Zdravie, Život ai.