Dámy, ani sa nepýtame, či chcete mať pekný zadok. Ktorá z nás by ho nechcela. Aby sa za ním otočil každý chlap 🙂 Najmä pred letom je dobré trošku ho vyformovať, pretože v plavkách je skutočne všetko vidno. Existuje množstvo dobrých a efektívnych cvikov na spevnenie zadku, symetrické alebo nesymetrické cvičenia. Niektoré sú vhodnejšie, napríklad tie v ľahu na chrbte neohrozujú bedrovú chrbticu, čo môže byť pre mnohé dôležité.

Cvičeniam naboku (postranný ľah) zasa treba venovať náležitú pozornosť, aby nedošlo k zvieraniu v bedrovo-krížovej oblasti. Niektoré cviky sú ľahšie, iné zložitejšie – predovšetkým však musíte vytrvať. Nič – ani pekný zadok – nepríde za pár dní.
Ponúkame vám 8 jednoduchých cvičení, ktoré môžete zaradiť do každodenného života. Zaberú vám sotva pár minút, môžete ich cvičiť pri telke, čítajúc knihu alebo pri varení. Keď ich budete často opakovať, podporia prácu na spevňovaní svalov.

 

8 cvikov pre pekný zadok

Mimochodom, toto sú športy na precvičovanie sedacích svalov: bicykel intenzívne precvičuje spodnú časť sedacích svalov a podkolennú šľachu. Džoging posilňuje spodok zadku. Plávanie: kraul alebo prsia, spevňuje bedrové kĺby a veľké sedacie svaly. Tenis, volejbal, bedminton, chôdza a horské športy.

1. Sťahovanie sedacích svalov

Posilňujete sedacie svaly a spevňujete svalstvo malej panvy vrátane hrádze a zvieračov.

Cvičenie

Sed na stoličke, chrbát je rovný, maximálne stiahnite k sebe sedacie svaly a pritom sa usilujte priblížiť kosti panvy.
Cvičte čo najčastejšie toto statické cvičenie a zakaždým vydržte v polohe minimálne 10 sekúnd.

 

2. Sťahovanie polovice zadku

Týmto cvičením, ktoré je ešte dôslednejšie než predchádzajúce, si lepšie uvedomíte svalstvo malej panvy a hrádze.

Cvičenie

Sadnite si na stoličku a postupujte rovnako ako pri kontrakcii sedacích svalov; s rovným chrbtom sa usilujte nadvihnúť polovicu maximálne stiahnutého zadku.
Cvičte čo najčastejšie a zakaždým vydržte v polohe minimálne 10 sekúnd.

 

3. Vystieranie a napínanie nohy

Aktivujete štvorhlavý sval stehna a spevňujete sedacie svaly, ako aj bedrový kĺb.

Cvičenie

V sede na stoličke, chrbát je rovný, neopierajte sa, vystrite jednu nohu dopredu a usilujte sa ju zdvihnúť. Zostaňte čo najdlhšie v miernom napätí a pokojne dýchajte, ale neunavte sa.
Cvičte pravidelne, budete si aktivovať stehná a podporíte krvný obeh.

 

4. Preklopenie panvy

Preklopenie panvy má prvoradý význam na dobré držanie tela – a rozkladá jeho hmotnosť na obidve nohy. Vyhnete sa poklesu bedier a zlému držaniu chrbta.

Cvičenie

Poloha v stoji, vysuňte panvu do prehnutia. Bedrá a slabiny sú v predĺžení, hmotnosť tela sa zľahka preklápa na päty. Brucho sa prirodzene vtiahne a upraví chrbát – ani veľmi dopredu, ani veľmi dozadu. Sedacie svaly čo najviac stlačte dohromady: tým si udržíte voľnú kontrakciu hlbokej hmoty veľkého sedacieho svalu. Na správne držanie tela ťahajte plecia trochu dozadu a narovnajte šiju.

 

Prečítajte si tiež
Cviky na brucho. Stačí týchto 15 minút denne.

 

5. Sťahovanie sedacích svalov v ľahu

Prebudíte svoje telo a aktivujete sedacie svaly. Vďaka tomu budete už od rána myslieť na tréning.

Cvičenie

Ráno si precvičujte sedacie svaly v posteli: nohy sú vystreté, ramená vedľa tela, nedotýkajú sa uší, usilujte sa odlepiť zadok od postele.
Zacvičte 4-krát a zakaždým vydržte čo najdlhšie v polohe.

 

6. Sťahovanie hrádze v ľahu

Posilňujete sedacie svaly, spružňujete otvorenie bedier a spevňujete svalstvo hrádze.

Cvičenie

Keď ležíte v posteli, spojte chodidlá proti sebe v polohe „korytnačky“. Pevne zatlačte do seba spojené chodidlá a stiahnite zadok.
Vydržte v tejto polohe 5 sekúnd, potom uvoľnite napätie. Absolvujte 4 kontrakcie po 5 sekúnd.

 

7. S loptou

Spevňujete priťahovače a aktivujete hrádzu.

Cvičenie

Sadnite si na stoličku, chodidlá sú na podlahe. Dajte si medzi kolená pružnú loptu a čo najviac ju stláčajte. Niekoľko sekúnd udržte tento tlak, potom ho uvoľnite.
Urobte 5 kontrakcií za sebou v trvaní 7 až 10 sekúnd.

 

8. Kráčanie po schodoch

Okrem posilňovania sedacích a ischiokrurálnych svalov aktivujete brucho.

Cvičenie

Vždy, keď môžete, choďte po schodoch a nepretržite stláčajte sedacie svaly.
Aspoň raz denne čo najrýchlejšie vyjdite pešo 3 poschodia.

Ak to myslíte so svojím zadkom naozaj vážne 🙂 , odporúčame knihu Pekný zadok za 30 dní, v ktorej nájdete správne polohy a tréningový proces na 4 týždne. „K trvalému výsledku sa dopracujete trénovaním vo vlastnom rytme. Ak ste unavené, cvičte trochu pomalšie, ale nesmie vás to odradiť od tréningu. Ak ste v strese, rozcvičte sa a spravte zopár intenzívnejších cvikov. Začnite vždy zahrievaním a nezabudnite sa po cvičení ponaťahovať,“ odporúča autorka knihy, lektorka fitnes a zdravotného telocviku Brigitte Engammarová.