Chcete mať krásne vypracované bruško? Ploché a sexi? Keď sa niektorí pozrieme do zrkadla – a nemusíme byť obézni, ani mať nadváhu – vravíme si: nie, to nepôjde. Z tohto brucha nebude sexi bruško. Neverte tomu. Dá sa všetko, ale určite to nepôjde pri ležaní na gauči alebo s občasným cvičením, keď práve máte chuť alebo čas. Chce to pravidelnosť a tie správne cviky na brucho. Máme pre vás zostavu od svetovo uznávanej trénerky Zuzky Light – 9 efektívnych cvikov na brucho. Ako Zuzka vraví „venujte mi 15 minút denne a ja vám dám pevné telo.“

Jej tréningy sú naozaj krátke. Možno sa pýtate, či je 15 minút denne naozaj dosť na to, aby ste dosiahli viditeľné výsledky. Jednoznačne je. „Týmto spôsobom sa udržiavam v skvelej forme posledných sedem rokov a výskumy čoraz viac dokazujú prínos krátkych intenzívnych tréningov,“ vysvetľuje Zuzka Light. „Cvičenia sú extrémne efektívne pri budovaní sily, zlepšovaní výdrže a spaľovaní tisícok kalórií. Okrem toho pri dodržiavaní pravidelnosti a správneho stravovania veľmi skoro zbadáte viditeľné rozdiely.“

Fitneska Zuzka Light

Ak sa trošku venujete tréningom a cvičeniu, určite Zuzku Light poznáte. Pred časom bola aj na Slovensku a prezradila všeličo o tom, ako byť fit, ako schudnúť z brucha, ako správne cvičiť, dodať si energiu a zostať pritom ženská.
Ona vyzerá nielen namakane, ale aj sexi. Pritom kvôli nedostatku času odcvičí denne len jeden svoj tréning. No pravidelne a tak ako treba. Keď bola mladšia, aj ona mala napríklad celulitídu, ale dnes je fuč – zbavila sa jej cvičením. Množstvo jej cvikov, receptov a tipov nájdete v knižke Fit za 15 minút denne, ktorá vyšla aj v slovenčine.

Cviky na brucho

Pri každom tréningu je podľa Zuzky najdôležitejšie za 15 minút urobiť čo najviac opakovaní. Oddychujete len toľko, koľko potrebujete medzi sériami. Najlepšie je vôbec neoddychovať, ale túto úroveň dosiahnete až za nejaký čas.
Opakujte cvičenia a postupne zvyšujte ich počet. Ideálne je striedať cvičenia – jeden deň na celé telo, ďalší brucho, potom dolné partie, opäť celé telo, brucho, horné partie atď. Ak sa chcete sústrediť len na brucho, tu sú jej odporúčané cviky.

1.Plank jack 20×

Východisková poloha: Začiatočná pozícia na kľuk s rukami na šírku pliec, vystreté telo. Nedvíhajte ani neznižujte boky. Napnite všetky svaly v tele vrátane nôh, zadku a brucha.
Pohyb: Rozskočte nohy od seba, aby ste ich mali v tvare písmena V. Pristaňte na špičkách prstov. Potom nohy opäť spojte.
Pozor: Počas cvičenia majte svaly na bruchu napnuté.
Poznámka: Vykonajte predpísaný počet opakovaní alebo cvičte do konca stanoveného času.

2. Lietajúci angličák 10×

Východisková poloha: Stojíte pred podložkou na cvičenie, nohy sú na šírku pliec, boky smerujú dozadu, takže zaujmete jogovú polohu stoličky. Stehná by mali byť rovnobežne s podložkou. Chrbát s ňou má zvierať uhol, ale musí byť vystretý a napnutý stred tela.
Pohyb: Spustite zadok na podložku a pohybom bokom zdvihnite nohy dohora. Pretočte sa do hornej polohy na kľuk a vykonajte ho. Vyskočte, spravte angličák a vráťte sa do začiatočnej jogovej polohy.
Pozor: Pri návrate do východiskovej polohy vystrite chrbát.
Poznámka: Tento cvik je ťažký, no patrí medzi Zuzkine najobľúbenejšie.

3. Objatie kolien 20×

Východisková poloha: Ležíte na chrbte s vystretými nohami, kolená máte nad podložkou a ruky položené vedľa seba.
Pohyb: Pritiahnite kolená k trupu a na chvíľu ich podržte, potom sa vráťte do východiskovej polohy. Pohyb opakujte.
Pozor: Počas celého cvičenia majte napnuté brucho. Predstavujte si, že vás niekto chce doň buchnúť päsťou.
Poznámka: Vykonajte predpísaný počet opakovaní alebo cvičte do konca stanoveného času.

4. Skok s pritiahnutím kolien 10×

Východisková poloha: Nízky drep.
Pohyb: Vyskočte tak vysoko, ako viete, a pritiahnite kolená k hrudníku.
Pozor: Čo najmäkšie pristaňte na stred chodidla.
Poznámka: V hornej polohe pritiahnite kolená čo najviac k sebe.

Prečítajte si tiež
Zlepšite si trvanlivosť. 11 tipov Spartan Race.

Kardio a brucho

Tento abdominálny tréning intenzívne precvičuje všetky brušné svaly.

5. Vysoké kolená 20×

Východisková poloha: Vzpriamený postoj.
Pohyb: Bežte na mieste a kolená pri tom dvíhajte čo najvyššie.
Pozor: Hruď počas celého cvičenia majte vystretú. Telo nakloňte mierne dozadu, aby ste zapojili aj brušné svaly.
Poznámka: Toto cvičenie by malo zlepšiť aj vašu techniku behu.

6. Horolezec na Everest 20×

Východisková poloha: Začiatočná pozícia na kľuk s rukami na šírku pliec, vystreté telo. Nedvíhajte ani neznižujte boky. Napnite všetky svaly v tele vrátane nôh, zadku a brucha.
Pohyb: Vykročte ľavou nohou dopredu a položte ju vedľa ľavej ruky.
Vyskočte a vymeňte nohy. Striedavo pokračujte s obomi nohami.
Pozor: Predtým, než začnete vykonávať tento cvik, sa zahrejte, pretože si vyžaduje veľkú flexibilitu a mobilitu.
Poznámka: Jednoduchšou verziou tohto cvičenia je horolezec z predošlej strany.

7. Surfer 20×

Východisková poloha: Ležíte na bruchu, dlane máte na zemi na šírku pliec.
Pohyb: Odtlačte sa od zeme rovno do výskoku s nohami naširoko, hmotnosť preneste na päty. Predstavte si, že stojíte na surfe, a jednu nohu musíte mať vpredu a druhú vzadu. Znova si ľahnite na zem a cvik opakujte.
Pozor: Pri pohybe sa snažte udržať rovnováhu podobne ako surfer na vlne.
Poznámka: Po každom opakovaní vymeňte nohy, tlačte boky dozadu a držte vystretý chrbát.

8. Zložitý angličák do skoku s pritiahnutím kolien 10×

Východisková poloha: Vzpriamený postoj.
Pohyb: Ľahnite si na zem hruďou na podložku. Odtlačte sa od zeme a nohami poskočte dopredu do drepu. Potom vyskočte najvyššie ako viete, zároveň stiahnite kolená pod seba. Znova si ľahnite na zem.
Pozor: Buďte čo najrýchlejší, ale neponáhľajte sa.
Poznámka: Aby bol cvik trochu ťažší, pri výskoku tlesknite rukami.

9. Bočný brušák 10×/10×

Východisková poloha: Ležíte na boku na zemi, máte vystreté nohy, jednu ruku na zemi a druhú za hlavou.
Pohyb: Lakeť ruky, ktorú máte za hlavou, pritiahnite ku kolenám, akoby ste robili brušák. Aj nohy zdvihnite z podložky tak, aby sa s lakťom stretli na polceste. Vráťte sa do východiskovej polohy.
Pozor: Neťahajte rukou hlavu, natiahnete si krk!
Poznámka: Po odcvičení série na jednej strane si ľahnite na druhý bok a vykonajte rovnaký počet opakovaní.

Cviky na brucho. Ako schudnúť z brucha za 15 minút denne

Fitneska Zuzka Light