4 účinné cviky na budovanie sily a lepšej výkonnosti

Na úvod len dve čísla, ktoré vás snáď presvedčia, prečo je dobré zvýšiť výkonnosť a zamerať sa na budovanie sily z cvičenia:
Cvičenie len pätnásť minút denne môže znížiť riziko úmrtia o 14 percent a podľa štúdie uverejnenej v odbornom časopise Lancet predlžuje priemernú dĺžku života o tri roky. Väčšina ľudí si myslí, že cvičenie je povinnosť, niečo, čo by mali robiť, ale nechápu, čo by im to mohlo priniesť.
A druhé číslo – jednoduchá 20 až 30-minútová chôdza denne môže znížiť pravdepodobnosť predčasného úmrtia na srdcové choroby až o polovicu!

Ako tvrdí životný kouč a filantrop Tony Robbins, niekedy fungujú aj tie najjednoduchšie zásahy, pretože naše telo potrebuje výzvu, aby sa posilnilo, ozdravilo alebo oživilo. Ak ho nepoužívate, strácate ho. „Netvrdím, že musíte vyzerať ako nejaký „napumpovaný“ Adonis, ktorý na pláži napína svoje dobre namazané bicepsy. Svalová sila je však dôležitá z mnohých iných dôvodov než len vzhľad.“

Ako zvýšiť výkonnosť

Tony vo svojej knihe Životná sila píše, že svalovinu by ste si mali vytvárať, zlepšovať a naberať. Posúva nám totiž fyzickú výkonnosť na úplne novú úroveň, zlepšuje metabolizmus, pomáha spaľovať tuky a vyzerať a cítiť sa atleticky, silno a sexi.
Ak ste v neskoršom veku, poskytuje vám aj rovnováhu a stabilitu, ktoré vás chránia pred pádmi, čo s pribúdajúcim vekom predstavuje čoraz väčšie riziko.
Takže bez ohľadu na to, v akej fáze života sa nachádzate, existujú výhody, ktoré zaiste chcete využiť.

V roku 2018 prestížny lekársky časopis uviedol, že svalová hmota je pre zdravie rovnako dôležitá ako krvný tlak a hmotnosť! Štúdia v časopise Annals of Medicine zistila, že klinické výsledky ľudí s nízkou svalovou hmotou boli spojené s väčším počtom chirurgických komplikácií, dlhšou hospitalizáciou a horšou kvalitou života.

Áno, sedenie je nové fajčenie!

O to viac by ste mali budovať svoju svalovú hmotu, pretože dnešný spôsob života je príliš sedavý a pohodlný. Uľahčujeme si to, kde sa dá – prevezieme sa električkou, aj keď je to len jedna, či dve zastávky. Ideme výťahom na druhé poschodie. Autom sa presúvame na naozaj malé vzdialenosti.

Doktora Dean Ornish, priekopník medicíny životného štýlu a jeho manželka Anne napísali knihu UnDo It! V nej upozorňujú, že „kombinácia sedenia viac ako šesť hodín denne a nižšej fyzickej aktivity sa spája s 94-percentným nárastom všetkých príčin predčasných úmrtí u žien a 48-percentným nárastom u mužov v porovnaní so skupinou ľudí, ktorí uviedli, že sedia menej ako tri hodiny denne a sú aktívnejší“. Inými slovami, sedenie je nové fajčenie.

Prečítajte si tiež
Zlepšite si vytrvalosť. 11 tipov od profíka zo Spartan Race.

4 účinné cviky na budovanie sily

Ak hľadáte jednoduchý, lacný, ale veľmi účinný program na budovanie sily, v knihe Životná sila nájdete mnoho dobrých tipov. Jeden z nich pochádza od trénera Billyho Becka III, legendy fitnesu, ktorý dvakrát získal ocenenie „Najlepší osobný tréner na svete“. Trénoval stovky výkonných športovcov a známych ľudí, ako je herec Dwayne Johnson, prezývaný The Rock.

Billy navrhuje zamerať sa minimálne na štyri cviky – drepy, výpady, kliky a planky –, ktoré zaručene zvýšia vašu svalovú silu, ak ich budete vykonávať správne a budete sa snažiť zakaždým urobiť viac.
„Ak máte málo sily, začnite s jedným drepom,“ hovorí. „Ak je to najviac, čo dokážete, vydržte v planku desať sekúnd. Na ďalší deň v ňom vydržte o niečo dlhšie. Sila a výkon sa časom vybudujú, takže buďte trpezliví.“

Billy radí vytvoriť si návyk cvičiť len desať minút denne, tzv. mikrotréning. Nepreháňať to, len stimulovať postupne svaly a nezničiť si ich. Práve vytrvalosť a neúnavnosť nás robia silnými. Niektorí ľudia cvičia hodinu, potom nemôžu tri dni chodiť a napokon prestanú s cvičením. „Ak budete dôsledne cvičiť minimálne desať minút denne, stanete sa priam závislí od dobrého pocitu, ktorý vám následne podporí zvyšovanie sily. Nikto nemá výhovorku, aby si nevenoval desať minút!“ radí Tony Robbins v knihe Životná sila.