Z mnohých strán počujeme – jedzte ryby, sú nesmierne zdravé, a to aspoň 2x týždenne. Naozaj je to tak? Ryba predsa obsahuje aj škodlivé látky, takže netreba ju práve naopak – obmedziť? Veď napríklad pangasius (väčšinou z rybích fariem vo Vietname) obsahuje obzvlášť vysoké množstvá ortuti a iných jedovatých látok…
Faktom je, že rybie mäso patrí medzi najzdravšie a viaceré štúdie preukázali napríklad to, že mozog ľudí, ktorí jedia ryby, zostávajú dlhšie mladé a takpovediac vo forme. Takže sú ryby zdravé? A čo s tou metylortuťou, ktorú obsahujú? Môžeme jesť aj vyprážané ryby? A čo ryby v konzerve?
Aj o tom sa dočítate v našom článku.
Prečo mám jesť ryby?
Rybie mäso je ľahko stráviteľné v porovnaní s inými druhmi mäsa a majú vysokú biologickú hodnotu. Obsahujú kvalitné bielkoviny, viaceré nevyhnutné aminokyseliny ako lyzín, metionín či histidín. Ryby sú tiež zdrojom vitamínov A a D, a tiež minerálnych látok. Najviac je v nich zastúpený draslík, sodík a predovšetkým vápnik, ktorého je v rybom mäse niekedy až 10-krát viac ako v mäse jatočných zvierat, tvrdí odborníčka na výživu MUDr. Alžbeta Béderová, ktorá dlhé roky pracovala v Poradni zdravia.
Ryby tiež obsahujú fosfor a horčík nevyhnutný pre dobrú nervovú a svalovú činnosť, ako aj železo, zinok a meď.
A čo ryby v konzervách? Možno vás potešíme – napríklad spomínaný vápnik sa v nich uchováva vo veľkom množstve, pretože ryby sa väčšinou konzervujú celé, teda mäso aj kosti. Dokonca tuniak z konzervy je čistejší (na množstvo škodlivých látok, metylortute) ako mrazený alebo čerstvý (podľa EFSA, European Food Safety Authority), čo možno niekoho prekvapí.
Mimochodom, doktorka Béderová pripomína viaceré výskumy, podľa ktorých bola úmrtnosť na kardiovaskulárne ochorenia o 50% nižšia u ľudí, ktorí pravidelne jedli ryby.
Ryby naozaj znižujú riziko úmrtia
Dokázanou pravdou je, že konzumácia rýb ide ruka v ruke so zníženým rizikom úmrtia.
Potvrdzuje to napríklad nemecký novinár Bas Kast v knihe Stravovací kompas, v ktorej uvádza graf sumarizujúci údaje zo siedmich štúdií.
Ako tieto údaje získali? Sleduje sa pokiaľ možno reprezentatívna vzorka ľudí počas určitého časového obdobia (povedzme niekoľkotisíc osôb, niekoľko rokov alebo desaťročí). Pritom sa zapíše, koľko tých, čo nejedia ryby, zomrie v rámci sledovaného obdobia. Toto riziko sa úmyselne stanoví na úroveň 1 (100 percent).
Teraz možno toto riziko porovnať s rizikom úmrtia tých, ktorí jedia ryby. Potom vidíme, že tí, čo jedia ryby v rámci obdobia štúdie, zomierajú menej často. „Ak máme údaje o skonzumovaných množstvách – ako v tomto prípade – možno analýzu ešte trochu zjemniť a povedať: priemerná denná konzumácia rýb od 60 do 80 gramov ide ruka v ruke s najnižším rizikom úmrtnosti,” píše Bas Kast v knihe.
Ako a ktoré ryby teda jesť?
Je dobré zapamätať si tieto tri dôležité body:
- Po prvé: blahodarné efekty neplatia pre vyprážanú rybu, ktorá sa zvykne spájať napríklad so zvýšeným rizikom srdcovej slabosti, pričom iné ryby sa, naopak, spájajú so zníženým rizikom.
- Po druhé: netreba konzumovať veľké množstvá ryby. Ako zistili odborníci, maximum sa zo zdravotného hľadiska dosiahne pri 60 gramoch denne. Podľa švédskej štúdie (pre Journal of Internal Medicine), ktorá vychádza z údajov asi 70 000 ľudí, je optimálne množstvo ešte trochu nižšie, teda 25 gramov (ženy) až 30 (muži) gramov denne. Kto jedol viac, u toho riziko úmrtia dokonca opäť stúplo, pričom sa to týkalo predovšetkým žien.
- Po tretie: záleží na výbere ryby. Čo sa týka škodlivých látok, ide predovšetkým o metylortuť, ktorá sa ukladá hlavne vo veľkých, dlho žijúcich dravých rybách, ako tuniak, mečúň, žralok, kráľovská makrela a obzvlášť pangasius.
Pri týchto rybách by ich konzumenti mali byť zdržanliví, tehotné a dojčiace ženy a malé deti by sa ich mali zriecť úplne.
Zvýšiť opatrnosť treba aj pri morskom jazyku, ktorý môže obsahovať olovo. Pstruh, bežný druh makrely a predovšetkým losos, sleď, sardely, mušle, kraby, krevety a ustrice obsahujú spravidla veľmi málo ortuti. Odporúčajú sa každému, pričom tehotné ženy by si mali dávať pozor pri mušliach a ustriciach, aby sa vyhli možným infekciám.
Ortuť v mozgu…
Mimochodom, pri pitve sa v mozgu osôb, čo jedli ryby, zistilo malé množstvo ortuti, čo neznie práve upokojujúco. Aj doktor Igor Bukovský z Ambulancie klinickej výživy potvrdzuje (vo videu, ktoré nájdete nižšie), že „čím je ryba väčšia, staršia a dravšia, čiže živí sa inými rybami, tým viac metylortute jej mäso obsahuje.“
Pozoruhodnejšie sa však javí skutočnosť – aspoň podľa jednej podrobnej štúdie –, že to mozgom nielen neuškodilo, ale práve naopak: u milovníkov rýb sa napriek tomu objavilo menej príznakov uloženia tých bielkovín, ktoré sú príznačné pre Alzheimerovu chorobu. Tí, čo jedia ryby – ako aj tí, čo nejedia mäso –, majú celkovo väčší objem mozgu. Keďže zakrádajúca sa degenerácia mozgu je príznačným fenoménom staroby, možno povedať, že mozgy tých, čo jedia ryby, zostávajú dlhšie mladé.
Vyskúšajte
3 recepty na zdravé rybacie nátierky.
Ryba omladzuje mozog
V jednom dlhodobom výskume s viac ako 900 účastníkmi, ktorí mali v priemere niečo nad 80 rokov, sa ukázalo, že konzumácia rýb raz v týždni išla ruka v ruke s nižšou stratou pamäti. Platí to predovšetkým u ľudí s genetickým variantom s názvom ApoE4, ktorý zvyšuje riziko ochorenia na Alzheimerovu chorobu. Podľa jedného prepočtu týždenná konzumácia rýb omladzuje mozog o takmer 15 rokov!
Ochranný efekt pritom ani pri rybách pravdepodobne nespočíva v ich proteínoch, aspoň nie v prvom rade, ale skôr v omega-3-mastných kyselinách, ktoré – rovnako ako jogurt – pôsobia okrem iného protizápalovo. Ryba okrem toho obsahuje mnoho ďalších cenných substancií, medzi nimi B-vitamíny a vitamín D.
Ryby navyše patria k málu prírodných zdrojov zriedkavých, ale dôležitých stopových prvkov ako jód a selén.
Foto: Unsplash.com, Pixabay.com
