Určite ste už veľa počuli o vitamíne D, ktorý potrebujeme, no máme ho málo. Možno ako jeden z mála vitamínov a treba ho aj dopĺňať prípravkami z lekárne. Áno, nedostatok slnečného svetla sa odráža aj v čoraz rozšírenejšom nedostatku vitamínu D, ktorý zase môže páchať škody na imunitnom a srdcovo-cievnom systéme. Dobrou správou je, že každá dlhšia chvíľka na jasnom dennom svetle prináša telu množstvo benefitov (potvrdili to vedci, viac nájdete v štúdii pre Neuropsychobiology).
Ako teda svetlo ovplyvňuje náš spánok, depresie a ktoré svetlo je pre nás najdôležitejšie? To ranné, či popoludňajšie?
Nedostatok slnečného svetla
Ak sme väčšinu dňa zatvorení v byte, či kancelárii, kde nie je dostatok svetla, má to postupne negatívne dopady nielen na psychiku, ale aj fyzické zdravie. Dokázali to mnohé výskumy a experimenty.
Biológovia napríklad až v posledných rokoch prišli na to, prečo svetlo zlepšuje náladu. Zjednodušene – v zadnej časti oka, za sietnicou s čapíkmi a tyčinkami, ktoré tvoria obraz, sa nachádzajú tzv. vnútorne fotosenzitívne gangliové bunky (ipRGCs). Tie reagujú na jasné svetlo a sú špeciálne citlivé na modré spektrum. To znamená, že ich aktivuje nielen slnečné svetlo, ale aj svetlo z mnohých LED žiaroviek a obrazoviek. To nás nabudí, dodá akoby energiu, lepšiu náladu (a zároveň nás vzďaľuje od spánku).
Prečítajte si tiež
Poznáte potraviny pre lepší spánok?
Vedeli ste, že denné svetlo nás nachystá aj na pokojnú noc?
Keď holandskí vedci vybavili dvadsiatich dobrovoľníkov monitormi pobytu na svetle a potom skúmali ich spánok, zistili zaujímavú vec. Dlhší pobyt na dennom svetle súvisel s dlhšími úsekmi hlbokého spánku a nižším výskytom prerušovaného spánku. Svoje zistenia publikovali v Journal of Sleep Research.
Zdá sa, že keď sa hneď ráno vystavíme dennému svetlu, zaočkuje nás to proti účinkom všetkých tých umelých svetiel, ktoré na nás večer žiaria – obzvlášť proti tej sorte, ktorá svieti z televízorov, počítačov a smartfónov.
Solídna dávka ranných luxov funguje ako prevencia proti rozhaseniu vnútorných hodín tela, keď sa pred spaním ožarujeme modrým svetlom.
Viac svetla = menej depresií
Navyše sa našla aj spojitosť medzi dlhším pobytom na dennom svetle a nižšou mierou depresívnych stavov. Potvrdzujú to aj závery ďalších výskumov, ktoré zistili, že jasné ranné svetlo pomáha pri sezónnej afektívnej poruche a ďalších formách depresie.
„Predpokladalo sa, že ide o efekt dobrého svetelného režimu, ktorý pomohol dobrému spánku,“ tvrdí Graham Lawton v Knihe, ktorá vám možno zachráni život. „Môže však ísť o priamočiarejší vzťah – výskum na zvieratách preukázal, že IpRGCs sú spojené aj s talamom, teda s oblasťou mozgu, ktorá má vplyv na náladu.“
Výskum za výskumom dokazuje priaznivé účinky denného svetla. Keď vedci skúmali spánok kancelárskych pracovníkov, zistili, že tí, ktorí cez deň dlhšie pobudli na jasnom svetle (či už preto, lebo sedeli pri okne, dochádzali do práce pešo alebo na bicykli, alebo sa chodievali cez prestávku vyvetrať von), zaspávali v noci rýchlejšie a spali dlhšie ako kolegovia, ktorí mali svetla menej.
Pracovníci, ktorí mali viac jasného svetla medzi ôsmou hodinou ráno a poludním, zaspali v priemere za 18 minút, skupine s krátkym pobytom na dennom svetle trvalo zaspávanie v priemere 45 minút. Prvá skupina zároveň spala priemerne o 20 minút dlhšie a s menším počtom prerušení.
Čo teda robiť?
Je to jednoduché, no pritom také účinné.
- Skúste nabrať viac svetla ráno.
- Keď vstanete, rozhrňte závesy a raňajkujte na dobre presvetlenom mieste.
- Radšej choďte do práce peši alebo na bicykli, sedávajte v práci pri okne alebo chodievajte cez prestávky von.
- Ak máte v práci vlastný stôl, no nedá sa presunúť k oknu, za úvahu stojí investícia do svietidla s plným svetelným spektrom.
- Ak cvičíte, cvičte čo najviac vonku.
- Na trhu sú aj budíky, ktoré budia svetlom. Napodobňujú svitanie a pomáhajú s nastavením cirkadiánneho rytmu.
Svetlo nás vyvádza z hlbokého spánku a pomáha nám striasť rannú ospalosť aj v mesiacoch, keď nás moderná doba vyháňa z postele pred úsvitom.
Foto: Pixabay.com, Unsplash.com
