Správna poloha pri spánku. 3 základné tipy

Existuje množstvo tipov, ako si zlepšiť spánok a správna poloha patrí medzi tie najdôležitejšie pravidlá. Často ich však nepoznáme alebo nedodržiavame a potom sa čudujeme, že vstávame dolámaní, chýba nám energia a nič sa nám nechce. Väčšina ľudí si myslí, že stačí, ak si ľahnú, a stane sa zázrak. Už sme si zautomatizovali to, ako si líhame a ako zaspávame. V skutočnosti však na polohách, v ktorých si zdriemneme, veľmi záleží.

Správna poloha pri spánku totiž ovplyvňuje naše zdravie z viacerých pohľadov. Napríklad taký dôležitý prítok krvi do mozgu, stabilitu chrbtice, tvorbu hormónov, či zásobovanie kyslíkom a účinnosť dýchania. Správna poloha tiež zlepšuje fungovanie svalov a hojenie, ďalej činnosť srdca a krvný tlak, a napokon aj trávenie a bunkový metabolizmus.
Takže základná otázka – nestojí vám za to trošku myslieť pred spánkom aj na správnu polohu a naučiť sa tie, ktoré budú pre vás prospešné?

Správna poloha rozhoduje

Ak spíte v pozícii, ktorá ohrozuje schopnosť tela fungovať a zotavovať sa, nezáleží na tom, koľko hodín spánku si doprajete. Potvrdzuje to aj Shawn Stevenson, známa postava vo svete fitnes a kineziológie. Je autorom úspešného podcastu The Model Health Show, z ktorej sa na iTunes stal podcast č. 1 v oblasti fitnes a výživy.
Keď mu degeneratívna choroba kostí zničila sen stať sa profesionálnym atlétom, nevzdal sa. Skvalitnil si spánok a zoptimalizoval výživu, čím si uzdravil telo a zlepšil kondíciu.
Svoje tipy zhrnul v knihe Efektívnejší spánok.

„Každý dobrý chiropraktik vám potvrdí, že miecha, uložená v chrbtici, sa priamo spája so všetkými dôležitými orgánmi tela. Ak sa chrbtica poškodí a informačný tok medzi centrálnou nervovou sústavou a zvyškom tela sa naruší, môžu sa rozvinúť chronické a katastrofálne problémy. Niektoré z nich majú príčinu v spôsobe, akým spíte,“ tvrdí Shawn Stevenson.

Existuje veľa polôh, v ktorých ľudia „spia do krásy“ – hviezdovka, vojak či človek letiaci voľným pádom. Tých štýlov spánku je naozaj veľa, ale Shawn využíva jeden či dva základné. Sústreďme sa teda na najlepšiu polohu na chrbte, bruchu a boku.

Najobľúbenejšie spánkové polohy.

Spánok na chrbte

Mnohí odborníci vám povedia, že ideálnou spánkovou polohou je pozícia na chrbte.

Po prvé, chrbtica je v najlepšej polohe (ak, pravdaže, neurobíte chyby, o ktorých píšeme nižšie).
Po druhé, klesá pravdepodobnosť vzniku tráviacich ťažkostí, ako je gastroezofágový reflux.
Po tretie, koža tváre môže dýchať, preto je človek menej náchylný na výsevy uhrov a predčasné vráskavenie. Ocenia to najmä tí z vás, ktorým ide o kozmetické aspekty spánku.

Negatívom spánku na chrbte je väčšia pravdepodobnosť chrápania a spánkového apnoe. Spánok na chrbte síce nemusí byť vždy najpohodlnejšia, no určite je bezpečnejšia pre chrbticu. Ak sa teda nedopúšťate nasledujúcich chýb:

Nepoužívajte obrovskú podušku

Postele niektorých ľudí pripomínajú nespútanú oslavu vankúšov. Množstvo podušiek pokojne môžete použiť na dekoráciu, no nemáte na nich spať. Ak si pod hlavu pri ľahu na chrbte vložíte jeden či viacero priveľkých vankúšov, celkom si narušíte prirodzené zakrivenie chrbtice. Výsledkom môže byť bolesť krku, chrbta či hlavy alebo niečo oveľa horšie. Celú noc si oslabujete prítok krvi do mozgu.

Nespite na opotrebovanom matraci

Urobíte lepšie, ak si zdriemnete na dlážke – naozaj. Matrac má slúžiť ako vhodná opora – nie priveľká (ako dlážka), nie primalá (ako priepasť z nadýchaného materiálu, do ktorej sa vám prepadne zadok).
Nemusíte si zadovážiť najsnobskejší matrac na svete, dbajte však na to, aby ste sa doň priveľmi nezabárali a nenarúšali si prirodzené zakrivenie chrbtice.

Spánok na bruchu

Spánok na bruchu bol kedysi synonymom pokojného odpočinku. Položiť dojča na bruško, aby si pospinkalo, bolo istý čas v móde, no potom z nej vyšlo. Podľa odborníka na vývin detí Dr. Václava Vojtu je ľah na brušku v dojčenskom období z vývojového hľadiska kriticky dôležitý. Počas päťdesiatročného výskumu prišiel na to, že na ľudskom tele sa nachádzajú konkrétne tlakové body, ktoré v dojčenskom období aktivujú programy nervovej sústavy. Tieto body sa prebúdzajú vtedy, keď sa deťom dovolí, aby ležali na brušku a robili jemné pohyby, ktoré by prirodzene vykonávali v spánku.

Spánok na bruchu má v dospelosti veľa kladov aj záporov.

Ak si s vystretými nohami ľahnete na tvár a ruky si položíte vedľa tela, pravdepodobne urobíte zle. Ohrozíte si totiž chrbát, pretože driekovú časť chrbtice zbavíte prirodzeného zakrivenia.
Pripočítajte k tomu to, že hlavu budete mať celé hodiny otočenú nabok a zanorenú do podušky, a dostanete účinný recept na katastrofu.
Ľah na bruchu však predchádza slabšiemu chrápaniu a niektorým príznakom spánkového apnoe. V tejto polohe sú totiž horné dýchacie cesty otvorenejšie.

Prečítajte si tiež
Spánková hygiena. Užitočné rady pre lepší spánok

Správna poloha na bruchu

Zdvihnite koleno: „Otvoríte“ si bedrá a sčasti si odľahčíte chrbticu, ktorú si pri ľahu s vytretými nohami priveľmi zaťažujete.
Odložte podušku: Ak chcete spať na bruchu, zbavte sa vankúša, pretože ho vôbec nepotrebujete. Ak si naň ľahnete, celú noc budete nadmerne vystierať krk, čo je veľmi nerozumné.
Poduška pod bokmi: Ak si pod brucho a boky podložíte malý a pevný vankúš, zmiernite záťaž pôsobiacu na driekovú časť chrbtice a krk. Jednoducho si dajte podušku pod miesto, kde vám je to príjemné, no na tej istej strane, na ktorej ste zdvihli koleno.

Spánok na boku

Najviac ľudí spí na boku. Máme to ešte z maminho bruška – vyvíjali sme sa schúlení v polohe plodu. Pozícia na boku preto predstavuje prirodzenú polohu, ktorá napodobňuje tento vývinový vzor.
Existujú svedectvá o tom, že ak človek spí na boku, najmä na ľavom, zmierni si nepríjemné tráviace ťažkosti, ako je gastroezofágový reflux či pálenie záhy.
Ako vám potvrdí väčšina ľudí driemajúcich na boku, negatívom tejto polohy je znecitlivenie ruky či prstov. Ak si na hornej končatine budete ležať pridlho, prerušíte krvný obeh a obmedzíte fungovanie nervov.

Správna poloha na boku:

O plece sa iba oprite: Namiesto toho, aby ste mali plece priamo pod sebou, vysuňte ho trochu dopredu. Predídete tým jeho stlačeniu a priľahnutiu svalov ramena.
Upravte si podušku: Dbajte na to, aby ste hlavu nemali privysoko. Udržiavajte si prirodzenú rovnú polohu chrbtice. Vankúš má slúžiť ako opora pre krk, nesmie priveľmi dvíhať hlavu.
Pre ľudí s bolesťou chrbta: Ak ste v minulosti trpeli problémami so spánkom, podľa odborníkov by ste si mali zdriemnuť na boku s mäkkým vankúšom medzi kolenami. Ľahšie si tak stabilizujete chrbticu a zmiernite tlak v oblasti bokov a driekovej časti chrbtice.