Aj vy občas sedíme v práci takmer celý deň na stoličke, sem tam niekde zájdete, no väčšinou musíte zostať v kancelárii? To je jeden z dôvodov, prečo nás následne pobolievajú kríže, máme ťažké nohy, stuhnutú šiju. Bežne robíme nesprávne pohyby – za počítačom, pri státí, pri sedení. Zbavte sa bolesti chrbta. Pozrite si, ktoré pohyby a aké držanie tela sú vhodné na zmiernenie bolestí šije a hornej časti chrbta.

Každý deň by ste si mali dopriať malé cvičenia na chrbticu. Jej posilňovanie umožňuje odstrániť napätie v držaní tela. Pri vzpriamenom chrbte sa uvoľní brucho, a tým aj trávenie. Keď sa objaví chorobné stiahnutie, telo si zapamätá strach z bolesti a sval v kŕči má tendenciu skrútiť sa už vopred. Preto je vhodné posilňovať chrbát ešte pred obdobiami krízy 🙂
Odborníci upozorňujú, že bolesti striehnu aj desať rokov, kým sa napokon prejavia. Možno si teraz vravíte, že vám nič nie je, nič vás nebolí, ale telo má dobrú pamäť.
Už po prekročení tridsiatky ľudia často začnú pociťovať účinky nahromadených tráum. Tie sa prejavia bolesťami pliec a šije, stiahnutím svalov v chrbtovej oblasti či stlačením bedrového kĺbu. Preto nezanedbávajte jednoduché cvičenia – ponúkame ich zopár, nezaberú veľa času a určite ich ľahko zvládnete.

Zbavte sa bolesti chrbta

Správna poloha v sede

Keď sedíte na stoličke alebo v kresle, hmotnosť chrbta musí spočívať na sedacích kostiach a nie na sedacích svaloch. Výmena kancelárskej stoličky za ergonomické sedenie so sedom v kľak, sa ukazuje ako užitočný tip, nielen módny výkrik.
Ešte účinnejšie je robievať denne jednoduché telesné cvičenia, aby ste sa zbavili bolesti chrbta.

Začnite správnym nastavením výšky stoličky. Podľa vašej výšky by mala byť výška sedadla od 40 do 52 cm, výška operadla minimálne od 38 cm. Keď si sadnete na stoličku a vyrovnáte chrbát, lakte by mali byť v jednej rovine s doskou stola. Chodidlá by mali spočívať celou plochou na zemi, ideálne mierne vysunuté vpredu na šikmej podložke.

Jednoduchý cvik na uvoľnenie chrbta

„Potom sa posaďte na stoličku a urobte poriadny predklon, chrbát je celkom rovný,“ odporúča Brigitte Engammarová, lektorka fitnes a zdravotného telocviku s diplomom Francúzskej federácie športu pre všetkých a tiež autorka knihy Skoncuj s bolesťami chrbta za 6 týždňov. „Posuňte zadok dozadu, aby sa dotýkal spodnej časti operadla. Chrbát je rovný a v náležitom postavení. Lakte si môžete položiť na bočné opierky a maximálne vystrite chrbát. Keď sa plecia nachádzajú presne nad panvou, dívajte sa dopredu, chrbát je rovný a bez napätia. Napokon uvoľnite brucho, plecia a dlane.“
Čoskoro sa chrbát v tejto polohe trochu unaví, takže sa môžete oprieť, pričom vždy dbajte na to, aby ste poriadne posunuli dozadu zadok a uvoľnili napätia brucha a pliec.

Cvičenie na rast svalov

Pre pevný a zdravý chrbát musíte robiť 3 veci: posilňovať ho, spružňovať a naťahovať. Tu je cvik na jeho spevňovanie. Pravdepodobne pri prvých cvičeniach začujete jemné pukanie. Skvele však ochraňujú a tonizujú chrbát.

1. Keď pocítite únavu chrbta, chyťte si chodidlá alebo sedadlo stoličky a ťahajte dozadu plecia. Skúste zdvihnúť stoličku, na ktorej sedíte, a zostaňte niekoľko sekúnd v tejto polohe.
2. Chrbát je rovný a v správnom postavení, ruky si dajte na stehná. Tlačte temeno lebky k stropu, zatlačte ruky a lakte ťahajte dolu. V tejto polohe zostaňte 3 sekundy a cvičenie zopakujte 5x.

Máte unavený chrbát? Skúste toto

Sadnite si do stredu stoličky a položte si ruky na kolená. Bez pohybu rúk zaoblite chrbát, aby sa stredom dotýkal operadla, potom znovu vystrite chrbát, pričom ramená sú napnuté.
Pohyb sa prejaví na úrovni chrbtovo-bedrového miesta prechodu. Jemne vydychujte, keď sa idete dotknúť operadla.
Na spružnenie a zníženie tlaku spodnej časti chrbta pomaly zopakujte tento pohyb 5-krát.

Ak máte krčné bolesti

Možno to poznáte aj vy – sedíte dlho v kancelárii za počítačom, až začnete cítiť pálenie v oblasti posledného krčného stavca. Ten ako najväčšmi vyčnievajúci a najdôležitejší zo všetkých slúži na spojenie s plecami. Toto cvičenie pomáha zbaviť sa napätia nahromadeného okolo tohto stavca.

Položte si ruky na stehná alebo si zachyťte nohy za stoličkou, hlava je čelne postavená, akoby ste sa pozerali do zrkadla. Nehýbte hlavou ani ramenami a vysuňte dopredu jedno plece, zatiaľ čo druhé ustupuje.
Zopakujte 10-krát za sebou so striedaním strán. Okrem toho môžete často zatláčať ruku na lichobežníkový sval na okamžitú úľavu šije.

Cvičenie, keď máte ťažké nohy

Mnohí ľudia trpia tzv. ťažkými nohami, čo spôsobuje nielen dlhé sedenie na stoličke, málo pohybu, ale aj obehové problémy v nohách. Tie sú dôsledkom prekrížených alebo ohnutých nôh pod stolom. Brigitte Engammarová odporúča jednoduché cvičenie, ktoré aktivuje obeh vo vašich nohách:

Nohy sú pod stolom, špičky nechajte na podlahe a päty zdvihnite veľmi vysoko. Uvoľnite päty, potom zdvihnite špičky a takto pokračujte so striedaním nôh. Robte toto cvičenie asi 10-krát každú hodinu. Pocity ťažkých nôh sa rýchlo zmiernia a postupne vám ani nenapadne prekrížiť si nohy alebo dávať si chodidlá pod stoličku.
Môžete si tiež položiť jedno chodidlo na kôš na papier a nechať nohu takto natiahnutú bez napätia. Ak má kôš veľmi ostré hrany, prevráťte ho hore dnom.

Prečítajte si tiež
Urobte si doma joga cviky na pevný a zdravý chrbát.

Ako správne stáť, aby nebolel chrbát?

Áno, nesprávny postoj je veľmi často príčinou bolestí chrbta. Dochádza k nemu, keď musíte pracovať postojačky, alebo dlho niekde čakáte (na dopravný prostriedok, v čakárni, na úrade ap.).
Často sa opierame o tú istú nohu, boky sa unavia, panva sa posunie a bedrá sa prehnú. V správnej polohe sú bolesti zriedkavejšie a obeh dolných končatín sa rýchlo zlepší.

V stoji, podľa možnosti s oporou spodku sedacích kostí (postavenie, ktoré sa čoraz väčšmi uplatňuje všeobecne v doprave), rozložte hmotnosť tela rovnomerne na obidve nohy. Prehnite panvu, aby sa predĺžili bedrové svaly, a veľmi zľahka ťahajte plecia dozadu. Zadok sa skráti. Toto stiahnutie je iba následok pohybu.
Chrbát sa teda môže uvoľniť, pričom jeho hmotnosť sa rozloží na obidve strany.

Mohlo by vás zaujímať:

Stuhnutý a bolestivý krk. Uvoľnite si ho týmito účinnými cvikmi Neviete si poradiť s bolesťami krčnej chrbtice? Vyskúšajte zdravotné vankúše Fyzioterapeutka radí, ako sa zbaviť bolesti chrbta Spôsobuje vám vaša posteľ bolesti chrbtice alebo krku? Vieme, ako tomu predísť Problémy s krčnou chrbticou. Pomôže krčný golier alebo viac pohybu? Bankovanie. V čom je tajomstvo obľúbenej metódy?