Stuhnutý a bolestivý krk. Uvoľnite si ho účinnými cvikmi

Možno to poznáte aj vy – ráno sa prebudíte a bolí vás krk. Nemôžete poriadne otáčať hlavou, v prudkejšom pohybe vás zastaví bolesť a takto to môže trvať aj celý deň. Niekedy „popustí“ bolestivý krk až po dvoch-troch dňoch. Ako sa nabudúce vyhnúť takémuto stavu? A čo vám pomôže? Existuje nejaký cvik, ktorý preležaný krk uvoľní? Poradíme.

Bolestivý krk

Asi netreba dlho pátrať, aby sme zistili dôvod stuhnutého krku – nesprávna poloha počas spánku, mäkký matrac a vysoká poduška. Mnohí si privodia tento stav už pri zaspávaní. Či už v kresle alebo na gauči pred telkou, kde máte zaklonenú hlavu alebo je v nie príliš pohodlnej pozícii.

Krčná chrbtica ba mala byť predĺžením s osou chrbtice. Pri ležaní na boku je v úklone. Keď ležíte na chrbte, je predsunutá. A keď zasa na bruchu, ocitne sa v záklone a v nepríjemnej rotácii. Ako teda správne spať? Ako sa nastaviť?

Ďalšie príčiny stuhnutého krku:

v prvom rade nesprávna poloha pri spánku
dlhodobé preťažovanie pri určitej činnosti
zlé držanie tela a pri chôdzi
nevhodné sedenie počas dňa
neprimeraná záťaž pri športe
dlhodobá práca na záhrade
zdvíhanie príliš ťažkých bremien
niekde vás ofúklo (prievan, či klíma)

V súčasnosti sa ukazuje ako nesmierne dôležitá správna ergonómia pracovného prostredia, čiže umiestnenie počítača a klávesnice, monitora, či myši. Pri dlhodobejšom nesprávnom sedení a práci dochádza k skracovaniu trapézových svalov a zadnej strane šije. Tým sa oslabujú aj svaly krku.

Zabráňte seknutému krku

Ideálne je napríklad počas práce v kancelárii robiť pravidelne súbor týchto pohybov:

Krúživými pohybmi stiahnite ramená smerom dozadu a dole. Opakujte 10x

Spojte lopatky a potom ich uvoľnite. Opakujte 10x.

Zatlačte hlavu dozadu o opierku sedadla alebo ak nemáte také vysoké, tak o dlaň. Vydržte 20-30 sekúnd a uvoľnite.

Oprite si ucho o pravé rameno, potom druhé ucho o ľavé. Opakujte 10x.

Prvá pomoc pri seknutom krku

Čo ak sa ráno zobudíte so stuhnutým krkom? Žiadny liek, ktorým by ste za pár minút dali všetko do poriadku neexistuje. No môžete to výrazne urýchliť a sami si pomôcť.
V prvom rade fyzioterapeuti odporúčajú nahrievanie krku a šije suchým teplom. Pomôže vám aj prehriaty gélový vankúšik, hrejivé náplasti alebo potieranie hrejivými masťami.

Počas aplikácie tepla alebo gélu, či náplasti sa snažte o pomalé a opatrné naťahovanie svalov šije. Uvoľňujte ich do každej strany. Posaďte sa a robte pomalé rotácie, predklony, záklony a úklony. Zľahka napínajte krčnú chrbticu.
Začnite jednoduchými pohybmi, pokrčením a krúženým plecami. Opatrne pohnite hlavou do strán a potom zhora dolu.

Môžu to byť len nepatrné napínania, neprežeňte to – aj tie malé sťahy vedia postupne krk uvoľniť. Dôležité je aj správne dýchanie, resp. dodýchavanie. Nikdy nechoďte cez bolesť, ale postupne môžete tlak zvyšovať.
Účinné vedia byť aj cviky z jogy alebo pilatesu.

Pozor! Toto nerobte

Niektorí ľudia sa snažia „rozhýbať“ bolestivý krk násilím, až cez bolesť. Treba ho rozcvičiť, tvrdia. Takto však nedôjde k povoleniu blokády, ale stav môžete ešte zhoršiť.
Dobré nie sú ani rôzne krčné opory a goliere, ktoré majú zastabilizovať krk.
Určite treba spozornieť, ak sa vám stuhnutý krk vracia opakovane – môže ísť o chronický problém. V niektorých prípadoch, keď sa k tomu pridruží horúčka a bolesť hlavy, môže to signalizovať meningitídu.

Prečítajte si tiež
Horší zrak a práca na počítači. Užitočné tipy.

Čo ak svojpomoc nepomôže?

V prvom rade buďte trpezliví. Bolesť a stuhnutie bude odchádzať pomaly, určite sa jej nezbavíte ako mávnutím čarovného prútika. Ak sa vám neuľaví ani za deň-dva, skúste vyhľadať fyzioterapeuta.
Ten skontroluje aj správne držanie vášho tela, zameria sa na hlboký stabilizačný systém chrbtice, zanalyzuje svalovú dysbalanciu.

Fyzioterapeut môže uvoľniť krk rôznymi manuálnymi technikami – zvýšenie napätia, nastavenie centrácie kĺbov a chrbtice, prípadne použije nejaké terapeutické prístroje. Môže ísť o využitie tepla, elektroliečba, rázová vlna ap.

Foto: Unsplash.com, Pixabay.com