Fyzioterapeutka radí, ako sa zbaviť bolesti chrbta

Vedeli ste, že bolesti chrbta môžete mať z chodidiel? Keď prenášate hmotnosť viac na jednu stranu? Alebo zaťažujete viac päty?
Faktom je, že vysedávame v kancelárii, potom presadneme do auta a večer opäť sedíme pred telkou, lebo sme unaví po namáhavom dni. Je dobre známe, že máme akosi menej pohybu, viac sedavého zamestnania, k tomu sa pridá stres a bolesti chrbta sú na svete. Pobolievajú aj kĺby, brní vám v hlave a následne dochádza k nespavosti, tráviacim ťažkostiam a niekedy až ku chronickej únave.
Ako sa teda zbaviť bolesti chrbta? Neverili by ste, že na to má vplyv nielen nedostatok pohybu, správne držanie tela, ale aj starostlivosť o chodidlá, či dokonca stres. Fyzipoterapeutka Mgr. Zuzana Štičková zbavuje ľudí bolestí pohybového aparátu – snaží sa odhaliť ich príčiny a potom nastaví tradičné fyzioterapeutcké postupy, prípadne odporučí jogu a nechýbajú relaxačné techniky a masáže.
V rozhovore upozornila na najčastejšie chyby, ktoré robíme a poradila aj niekoľko cvikov, napríklad na spevnenie klenby chodidla, či na pretiahnutie tela v kancelárii.

Boli sme stvorení na pohyb

»Máte množstvo klientov s bolesťami pohybového aparátu – kde teda robíme najčastejšie chyby? Čo nám škodí najviac a mali by sme na to myslieť, ak sa chceme zbaviť bolestí chrbta.
Zuzana Štičková: „Najväčší problém je naozaj nedostatok zdravého pohybu, hoci si to niektorí nepriznávajú. V porovnaní s minulými generáciami sa veľmi málo hýbeme. A žiaľ, najviac času trávime v sede – sedíme v práci, sedíme v aute, sedíme pri jedle, sedíme doma pred televízorom.
Sedenie je však jednostranná záťaž, ktorá je pre náš pohybový aparát neuveriteľne zaťažujúca. Určité svaly sú neustále stiahnuté, ťažko v nich prúdi krv a zhoršenou cirkuláciou v nich vzniká bolesť z preťaženia.
Ďalšie svaly nám naopak ochabnú a telo trpí. Náš pohybový aparát bol skrátka stvorený na pohyb, nie na dlhé vysedávanie.“

»Ok, ale nestačí, keď si cez víkend doprajem viac športu, pohybu? Cez týždeň na to nezostáva až toľko času…
„Mnoho ľudí si snaží sedavý spôsob života vykompenzovať tým, že sadnú cez víkend na bicykel a dajú si niekoľko desiatok kilometrov. Alebo sa idú zničiť na squash, do posilňovne či na spinning. Často idú na výkon, či už z hľadiska súťaživosti, alebo aby svojmu telu „dopriali“ čo najviac. Ale takéto jednostranné zaťaženie je pre telo, ktoré zvyšok týždňa sedí v kancelárii, devastujúce.“

»Čo by ste teda radili?
„Oveľa rozumnejšie je dopriať si hodinku príjemného pohybu každý deň. Prejsť sa, ísť do práce a z práce aspoň kúsok pešo, pretiahnuť sa niekoľkokrát denne v kancelárii alebo si doma na chvíľu každé ráno (alebo po príchode z práce) zacvičiť.
K tomu si doprajte svoju obľúbenú aktivitu, pri ktorej si naozaj oddýchnete a pretiahnete telo. Či už to bude tanec, plávanie, joga, beh. Čokoľvek, čo vás bude baviť a po čom sa budete cítiť dobre. Pravidelným pohybom tak budete svoje telo udržiavať pružné a silné, aby odolalo aj dlhým hodinám sedenia v práci alebo víkendovému športovému výkonu.“

Pár cvikov na office yogu – pretiahnutie v kancelárii.

Nezabúdajte na chodidlá

»Mám pocit, že často zanedbávame najmä svoje nohy, resp. chodidlá, hoci nás nosia počas celého dňa a maximálne ich zaťažujeme. V čom robíme najčastejšie chyby?
„Áno, chodidlo naozaj svojou funkciou ovplyvňuje fungovanie celého tela a má výrazný vplyv aj na chrbticu. Jednou z hlavných funkcií chodidla je dávať telu oporu v stoji, pri chôdzi a ďalších pohyboch. Je to základňa tela a tak ako každý dom musí mať svoje stabilné základy, na ktorých stojí, aj my musíme mať dobrý základ v našich chodidlách. Až potom bude zvyšok tela stabilne stáť.
Ak ale chodidlá zaťažujeme asymetricky a nemáme na nich hmotnosť rozloženú rovnomerne – to znamená že napríklad dávame viac váhy na pravé alebo ľavé chodidlo, ale stojíme prevažne na pätách a o špičky sa neopierame, alebo naopak – z našej základne sa stáva skôr šikmá plocha a zvyšok tela nemôže stáť rovno. Ani správne. Musí sa posunúť v iných častiach, aby bolo telo celkovo stabilné.“

»Ako nesprávne ešte stojíme?
„Napríklad ak máme tendenciu stáť hlavne na pätách, znamená to pre telo vychýlenie z osi smerom dozadu a aby telo neprepadlo dozadu, intuitívne často vystrčíme brucho a to nás prehne v chrbte, pre ktorý to nie je prirodzené. Vznikne tam zaťaženie svalov a tie potom bolia. To je napríklad dôvod, prečo vás bolí chrbát, ak ste dlho stáli.
Časté je aj prenášanie hmotnosti viac na jedno chodidlo a odľahčenie druhého. To nám zasa automaticky zošikmí panvu – na jednej strane poklesne a na druhej ide vyššie. A pretože panva je základňa pre chrbticu, prejaví sa táto asymetria neskoršími bolesťami.“

Čo pomáha chodidlám a chrbtici?

»Tak poraďte aspoň jednu fintu, cvik, ako si uľaviť, ak nás bolí chrbát práve zo zle zaťažovaných chodidiel.
„Základom je stáť symetricky na obidvoch chodidlách rovnakou hmotnosťou a súčasne aj v rámci chodidla rozprestrieť hmotnosť rovnomerne. Mať rovnako zaťažené prsty aj päty, vnútorné a vonkajšie hrany chodidiel.
Môžete si predstaviť tri základné body na chodidle – stred päty, palcový kĺb a malíčkový kĺb. Tieto tri body by mali byť rovnomerne zaťažené. Tým docielite stabilnú základňu, od ktorej sa zvyšok tela môže správne narovnať.
Skontrolujte si aj kolená, aby neboli príliš prehnuté dozadu, ale v ose s bedrovým kĺbom. To nám pomôže mať aj dobre nastavenú panvu, aby sa neprehýbali bedrá.“

»Vraj je dôležitá aj klenba chodidla…
„Presne tak. Ďalšia práca s chodidlom pre zdravú chrbticu je cvičiť klenbu chodidla. Hlavnou funkciou klenby je perovať v každom kroku a tým tlmiť dopady nohy pri chôdzi alebo inom pohybe. Aby sa toľko nezaťažovali vyššie kĺby, čiže členky, kolená, bedrá a celá chrbtica. Klenba ich chráni pred preťažovaním.
Skvelým cvičením na klenbu je chôdza naboso v pestrom a mäkkom teréne. Skúste si na záhrade, v parku, na piesku alebo v lese na chvíľu vyzuť topánky.“

Prečítajte si tiež
Urobte si doma joga cviky na pevný a zdravý chrbát.

Bolesti chrbta zo stresu? Áno!

»Čo ešte neprospieva nášmu chrbtu? Čo nám spôsobuje neskoršie bolesti?
„Okrem sedenia, zlého zaťaženia chodidiel a nedostatku pohybu, o ktorých hovoríme, je veľmi dôležitým faktorom aj stres. Ak je človek dlhodobo pod tlakom či už v práci, z rodinných vzťahov alebo z nejakej inej obavy, prejaví sa to na jeho tele. A na chrbtici obzvlášť.“

»Prečo?
„V strese človek zaujme obranné držanie tela – inštinktívne skrýva hlavu medzi ramená. To spôsobuje napätie v šiji, ramenách a vytvára zaguľatený chrbát.
Na to reagujú aj svaly v oblasti dolnej chrbtice. Tzv. ohýbače bedier, ktoré majú v stresovej situácii človeka pripraviť na útek pred nebezpečenstvom. Zrazu sa podvedome aktivujú a ich napätím sa mení sklon panvy dopredu. To vytvára prehnutie a preťaženie v oblasti bedier, ktoré nás potom bolí.
Preto je dôležité naučiť sa odreagovať a uvoľniť v sebe to napätie. Naučiť sa odpočívať, aby telo aj myseľ mohli zrelaxovať.
Výborná je v tomto joga, ktorá pomáha uvoľniť napätie vo svaloch, ale upokojí vám aj hlavu. Navyše mnohým ľuďom joga pomáha aj pri spánku, ktorý je pre regeneráciu absolútne nevyhnutný.”

Foto: Zuzana Štičková, LepšíDeň.sk