Strach z kritiky. Ako sa ho zbaviť a ktoré triky pomáhajú?

„Strach zabíja viac snov ako samotné zlyhanie,“ tvrdí spisovateľka Suzy Kassem. Mnohí máme strach z kritiky, spätnej väzby a obávame sa už dopredu. To nám zväzuje ruky, obmedzuje nás, brzdí a oberá o sebavedomie. Často však úplne zbytočne.
A aj keď príde kritika, ktorá môže byť oprávnená, treba vedieť zareagovať. Viete, ako zahnať strach z kritiky? Ako nepanikáriť a uvoľniť sa? A ktoré triky pomáhajú?

Ako zahnať strach z kritiky

Jeden z dôvodov, prečo sa úzkostní ľudia obávajú kritiky je ten, že oni sami sa posudzujú oveľa prísnejšie, než by ich posudzoval niekto iný.
„Predstavme si situáciu, že potrebujete spätnú väzbu na prezentáciu, ktorá vás čaká. Obávate sa, že vás ľudia odsúdia, označia vašu prezentáciu za hroznú alebo vôbec nepovedia nič pekné. Aký máte z tohto strachu pocit?“ načrtáva modelovú situáciu klinická psychologička a výskumníčka PhD. Alice Boyesová. V slovenčine jej vyšla výborná príručka Ako sa zbaviť úzkosti, v ktorej sa venuje aj problematike spätnej väzby.

Ale späť k situácii. Môžete povedať, že sa to stane na 99%, ale to sotva. Asi ani na 50%, možno je tam len pár-percentná možnosť, že vás skritizujú. Pritom vaše úzkostné pocity vás začnú brzdiť a deptať už vopred.

Zaujímavé je, že ľudia vedia zmeniť svoje rozmýšľanie len tým, že ich vyzveme, aby rozmýšľali objektívne. Je veľa dôkazov podložených výskumom, že myslenie sa zmení v závislosti od toho, o čom práve premýšľate.

Nepanikárte nad nejednoznačnou kritikou

Úzkosť môže spôsobiť, že ľudia si zle vysvetlia spätnú väzbu. Keď sú ľudia úzkostliví, majú tendenciu vysvetliť si nejednoznačnú informáciu (a nedostatok spätnej väzby) ako niečo negatívne.

Napríklad váš šéf vám povie, že sa k vašej otázke vráti o niekoľko dní. Vy si to vysvetlíte tak, že jeho odpoveď bude určite znieť nie.
Iný príklad: Ak to so spätnou väzbou dostatočne nepreháňajú, je to dôkaz, že tá osoba nebola vašou prácou nadšená. Ak osoba povie len „vďaka“, keď zvyčajne vravieva „dobrá práca, ďakujem“, vysvetľujete si to ako negatívnu kritiku.

Nevnímajte negatívnu kritiku ešte negatívnejšie

Existuje aj iný spôsob, ktorým úzkosť núti ľudí zle si vysvetľovať spätnú väzbu, ktorú dostávajú. Ak niekto dostane mierne negatívnu spätnú väzbu, spanikári a vníma ju negatívnejšie. Napríklad niekto okomentuje vašu prácu a keď to prvý raz čítate, vyznie to oveľa negatívnejšie, ako keď si to prečítate na druhý deň.

Pozor na nepriateľské skreslenie

Počujete ľudí, ako sa smejú, šepkajú si, chichocú sa…a hneď si pomyslíte, že sa smejú na vás. Že vás ohovárajú, že si všimli vaše oblečenie, vlasy, vyrážku na čele… Poznáte tieto pocity?
Pravdepodobne áno a najčastejšie sa objavuje na pracovisku alebo v iných skupinách.

Už vopred hľadáme v správaní druhých ľudí nepriateľské úmysly, nahovárame si rôzne veci a vidíme situácie černejšie ako sú. Ľudia prepádajú nepriateľskému skresleniu najmä kvôli stresu a úzkosti, ktoré môžu práve zažívať.
Čo robiť v takej chvíli? Ideálne sa zastavte, spomaľte dýchanie a potom použijete behaviorálnu stratégiu akou sú aj „odpovede použiteľné podľa potreby“ – nájdete ich nižšie.

Ako nebrať kritiku osobne?

To sa ľahko povie, však? No neraz je kameň úrazu práve v nás, pretože berieme veci príliš osobne a cítime sa dotknuto. „Keď nám niekto na otázku odpovie nie, je to tiež určitá forma spätnej väzby. Napríklad, keď sa spýtate svojho šéfa, či môžete ísť na konferenciu a odpoveď je nie. Beriete to osobne, ale v skutočnosti je to otázka rozpočtu,“ vysvetľuje A.Boyesová.

Musíte urobiť dve zásadné zmeny myslenia, aby ste nebrali všetko osobne.

Prvá sa týka všímavosti: Musíte si natrénovať povedomie o tom, že čokoľvek sa stalo, netýka sa to vás osobne.
Druhá zmena je uvedomenie si, že negatívna kritika neznamená, že tá osoba vás nemá rada, nerešpektuje vaše schopnosti alebo si nevšíma váš potenciál.

Prečítajte si tiež
Toxické vzťahy. Ako odhaliť partnera, či kolegu v jedovatom vzťahu?

Možné odpovede na kritiku

Stretli sme sa s tým všetci – príde kritika, my sme zaskočení, akoby sme onemeli a nedokážeme trefne a výstižne reagovať. Kokceme, zmôžeme sa na pár slov… a tie správne vety nám napadnú až neskôr, o pár hodín či na druhý deň.
Je dobré mať pripravených niekoľko všeobecných viet, ktoré dokážu zmenšiť paniku a vďaka ktorým viete okamžite ako-tak reagovať. Tu je pár tipov psychologičky Alice Boyesovej:

Myslím, že uvažujete správnym spôsobom o…………
Porozmýšľam o všetkom, čo ste mi povedali. Potrebujem spracovať vašu spätnú väzbu.
To je zaujímavý uhol pohľadu.
Potrebujem popremýšľať o tom, ako vašu spätnú väzbu využiť.
Potrebujem popremýšľať o ďalšom postupe. Pošlem vám e-mail so svojimi nápadmi.
Nepremýšľal som o tom týmto spôsobom. To je naozaj zaujímavé.
To je skvelý nápad. Vďaka našim rozhovorom vždy získam iný pohľad na problematiku.

Odpovede použiteľné podľa potreby by mali vo všeobecnosti potvrdiť akékoľvek relevantné pripomienky, ktoré vám poskytol ten, kto vám dáva spätnú väzbu. Zároveň mu naznačíte, že sa budete s odstupom jeho kritike venovať.

Foto: Pixabay.com, Unsplash.com