Nemusíte sa hneď stať ľadovým medveďom, ktorých vídame v telke, ako vchádzajú do zamrznutého jazera, alebo plávajú cez chladný Dunaj. Nie každý to znesie a ak nemáte motiváciu, netreba to siliť. Ale otužovať by ste sa mohli. Minimálne na jeseň, pred zimou, aby ste si posilnili imunitu. Určite sa vám to vráti, pretože otužovanie má viacero benefitov, nielen posilnenie imunity. Poradíme vám, ako sa správne otužovať a ako postupovať od prvých krôčikov.
Zjednodušene ide o to, aby ste striedavými tepelnými podnetmi vytrénovali telo. Imunitný systém má pritom dostatok síl na obranu ohrozených častí tela. Aby ste to robili naozaj efektívne, platia isté základné pravidlá a existuje niekoľko dobrých tipov, ako to zvládať.
Napríklad v prvom rade si urobte na otužovanie trošku času. Ideálne je totiž ráno, kedy organizmus zvlášť intenzívne reaguje na striedanie tepla a chladu.
Ako sa správne otužovať?
Koža by mala byť pred aplikáciou studeného podnetu vždy teplá. Čiže ak sa idete ponárať do studeného jazera, predtým by ste mali byť teplo oblečení. Prípadne sa trošku zahrejte, poskáčte, urobte pár drepov.
Ak idete pod sprchu, malo by mať vaše telo príjemnú teplotu, nesmiete byť podchladení.
Opakované a často prerušované teplotné podnety by mali trvať niekoľko minút. Nie je účinné, ak si dáte teplú vodu, na pár sekúnd studenú, potom opäť teplú a koniec. Ranná striedavá sprcha by mala trvať cca 3 minúty. Nestojte na mieste, ale stále sa hýbte. Potom nasledujú zahrievacie cviky a raňajky.
Otužujte vždy celé telo okrem hlavy. Čiže kompletne trup, nohy aj ruky, chrbát, brucho a hruď. Umývať si studenou vodou len ruky alebo nohy nie je účinné.
Chcete začať otužovať vonku? Najskôr si dávajte domáce otužovanie a približne až po pol roku každodenného otužovania prejdite na vonkajšie. Aj to najmä cez šport – behanie, bicyklovanie a plávanie vonku v studenej vode prichádza až ako tretia fáza,.
Nepreháňajte to. Aj otužovať sa treba s mierou a radšej znižujte teplotu postupne. Či už v rámci jednej sprchy – najskôr vlažnú, potom chladnejšiu, studenú a veľmi studenú. Alebo v priebehu dní pridávajte vždy trošku viac studenej.
Môže vám príliš veľa otužovania uškodiť?
Áno môže! Časté, razantné alebo intenzívne otužovanie máva za následok nespavosť, poruchy chuti na jedlo a dokonca zvýšené riziko na infarkt. Otužovať sa môžu len zdraví ľudia. Infekcie a zápaly by sa otužovaním len zhoršili.
Striedajte metódy otužovania
Organizmus sa rýchlejšie prispôsobí a imunitný systém je lepšie vytrénovaný. Môžete skúsiť napríklad tieto 4 metódy:
1. Izbový vzdušný kúpeľ. Choďte po byte 15 až 20 minút bez oblečenia. Na jeseň alebo v zime dobre vyvetrajte a robte to dvakrát denne, ráno a večer.
2. Kefovanie nasucho. Vezmite si stredne tvrdú kefu (nie mäkkú) a kefujte si pokožku od vzdialenejších častí tela smerom k srdcu. Od končekov prstov cez paže, ramená, lýtka, kolená, brucho až po hruď. Robte to krúživými pohybmi v smere hodinových ručičiek a priebežne zosilňujte tlak na kožu.
3. Striedavá sprcha. Klasická metóda, ktorú skúša najviac ľudí. Najskôr 20 až 30 sekúnd vodou s teplotou tela, potom do 5 sekúnd len vodou zo studeného kohútika. Toto opakujte aspoň 4x a zakončite studenou vodou. Postupne počet striedaní zvyšujte až na 10x.
4. Šliapanie vody. Položte na dno vane proti šmykľavú podložku a napustite vaňu asi do polovice lýtok studenou vodou. Vojdite do vane a prechádzajte sa v nej, nakoľko vám to rozmery dovolia. Pri každom kroku zdvihnite nohu nad vodu, vytiahnite ju z nej. Potom si nohy a chodidlá utrite dosucha a zahrejte sa povedzme poklusom na mieste, alebo behaním po byte. Opakujte to každý deň, najskôr stačí len do 20 sekúnd, postupne môžete interval predlžovať až do jednej minúty. Ak by sa objavili u vás kŕče a bolesti, okamžite s touto metódou skončite.
Prečítajte si tiež
Ako prežiť veľké mrazy v zdraví?
Kedy uvidím zmenu?
Nebude to zo dňa na deň, ale od začiatku pravidelným otužovaním zvyšujete prah citlivosti na bakteriálne a vírusové ochorenia. Čiže robíte pre seba pozitívne veci od samého začiatku. Otužilý organizmus si vie lepšie poradiť s bežnou nákazou, ktorá iných okamžite zloží do postele.
Asi po roku až dvoch (záleží od individuality) jasne zaznamenáte nižší výskyt prechladnutí, nádch, soplíkov a rôznych iných ochorení. Prípadne ak vás aj „niečo chytí“, bude to mať ľahší a rýchlejší priebeh.
Ak náhodou ochoriete, čo s otužovaním?
Vtedy samozrejme otužovanie prerušte. Po vyliečení si ešte doprajte aspoň týždeň bez otužovania v ľadovej vode. Až potom začnite postupne s otužovaním, ale nedávajte si dávku ako pred chorobou.
