Nemôžete jesť, čokoľvek vám príde pod ruku…teda môžete, ale potom rátajte s následkami v podobe bolestí, prípadne ešte horšie: s vážnymi zdravotnými problémami. Teba si poriadne rozmyslieť, čo konzumovať v akom množstve a koľkokrát za týždeň. Existuje množstvo tipov a prehľad potravín, ako vyvážiť svoju stravu tak, aby v nej bolo čo najmenej pridaného priemyselne vyrábaného cukru.
Pripravili sme pre vás delenie potravín do troch kategórií, ktoré vám ukážu, čo môžete ako často konzumovať bez toho, aby ste ublížili svojmu telu.
Je to taký semafor v jedálnom lístku. Tak ho aspoň nazývajú dvaja českí odborníci Josef Jonáš a Jiří Kuchař, ktorí majú na svojom konte už viacero úspešných kníh – nielen v Česku, ale aj na Slovensku. Rúcajú mýty v stravovaní, vysvetľujú a ukazujú, ako sa lepšie a zdravšie stravovať.
Tento prehľad potravín je podobný systému s názvom The Traffic Light Diet, slovensky semaforová diéta. Jej autorom bol Leonard H. Epstein, profesor pediatrie, sociálnej a preventívnej medicíny v oblasti zdravia a správania sa spoločnosti a výživy na univerzite v Buffale. Je považovaný za popredného amerického odborníka v oblasti tzv. behaviorálnej medicíny a psychológie zdravia. Predložený semafor v jedálnom lístku upravili na naše podmienky spomínaní odborníci J.Jonáš a J.Kuchař. Nájdete ho aj v knihe Zdravie v ohrození.
Veľký prehľad potravín
Potraviny uvedené v skupine ZELENÉ sú charakterizované ako priemyselne nespracované alebo spracované maximálne šetrným spôsobom. Možno ich jesť bez obmedzenia každý deň, samozrejme v primeranom množstve.
Potraviny označené ako ŽLTÉ už prešli určitým stupňom spracovania a je možné ich jesť nanajvýš trikrát až päťkrát týždenne.
Nakoniec je uvedená skupina ČERVENÉ, kde nájdeme priemyselne spracované potraviny, ktoré by mali byť rezervované temer výhradne na zvláštne príležitosti a konzumované nanajvýš raz týždenne, najlepšie v ešte menšej frekvencii.
ZELENÉ potraviny
Môžete ich jesť bez obmedzenia.
Cerálie s vlákninou
Bulgur, celozrnný pšeničný chlieb, celozrnný žitný chlieb, hrubý jačmenný chlieb, ovsené vločky, pšeničná trhanka, žitný šrotový chlieb nazývaný tiež nemecky Pumpernickel
Dochucovadlá a korenie
Dresingy doma vyrábané, horčica (predovšetkým francúzska), humus (cícerová nátierka), korenie (všetky druhy), liečivé byliny (všetky vhodné druhy), šalátové zálievky doma vyrábané, tabasco a ďalšie pikantné omáčky bez cukru
Mäso
Hovädzie z voľného chovu, jahňacie, kuracie (najlepšie tiež z voľného chovu), morčacie, ryby
Mliečne výrobky
Kozie mlieko, kozí syr, kyslá smotana (najlepšie biokvality), ovčí syr, smotanový syr, žinčica
Nápoje (nesladené)
Bylinkové čaje, čierny čaj, káva, mlieko (ryžové, sójové), voda (balená, minerálna s nízkym obsahom sodíka, pramenitá, stolová), zelený čaj
Obilniny
Amarant (láskavec), cirok, jačmeň, kukurica vrátane nesladených a nesolených pukancov, milota, ovos, pohánka, pšenica, pšeno, ryža (divoká, hnedá, nelúpaná), žito
Oleje
Kanolový, olivový a tekvicový
Ovocie čerstvé
Ananás, banány, broskyne, čerešne, čučoriedky, guave, hrozno, hrušky, jablká, jahody, karambola, kivi, maliny, mandarínky, mango, marhule, melóny, papája, slivky
Semená a orechy
Ľanové semeno, makadamy, mandle, maslá (doma pripravené z mandlí, kešu, makadamov, lieskových orieškov a slnečnicových semien s olejom a soľou), pekanové orechy, slnečnicové semená, tekvicové semená, vlašské orechy
Strukoviny
Cícer, čierna fazuľa, červená fazuľa, fava, fazuľa adzuki, fazuľa anasazi, mesačná fazuľa, šošovica a tzv. šošovico-hrach, vigna čínska
Vajcia
Varené alebo rozšľahané
Vegetariánske jedlá
Tempeh, tofu obsahujúci vápnik
Zelenina
(najlepšie čerstvá alebo minimálne tepelne upravená) Baklažán, bataty, brokolica, cibuľa, čínska kapusta, fazuľové struky, hrášok, huby, karfiol, kel, mrkva, mungo výhonky, papriky, patizón, reďkovky, šaláty (hlávkový, ľadový, rímsky), špargľa, špenát, tekvica, uhorka
ŽLTÉ potraviny
Môžete ich jesť trikrát až päťkrát týždenne.
Celozrnné výrobky
Cestoviny vrátane obohatených proteínmi, tortilly
Cereálie stredne vláknité
Celozrnné cereálne krúžky, cereálne lupienky
Dochucovadlá
Dresingy s olivovým olejom, sójová omáčka, worcesterská omáčka
Obilniny
Chlieb s ovsenými otrubami, pita, pohánkový chlieb
Mäso
Chorizo, mäso z obchodov (kuracie, hovädzie), párky (kuracie, bez pridaných dochucovadiel), šunka (kuracia, morčacia)
Mliečne výrobky
Biely jogurt s doma pridaným čerstvým ovocím, cottage, ochutený jogurt gréckeho typu bez cukru
Nápoje
Nesladená jablčná šťava, ryžové mlieko, sójové mlieko
Oleje
Bodliakový, kukuričný a sójový
Ovocie
Banánové chipsy, datle, hrozienka, ovocie sušené prírodné (brusnice, figy, marhule)
Tuky
Nízkotučné krémové syry a majonéza
Zelenina
Kukurica, paradajky
Prečítajte si tiež
Viete, čo jete? Jedlo, ktoré spôsobuje ochorenia.
ČERVENÉ potraviny
Zaraďte ich do svojho jedálnička raz týždenne, radšej však v ešte menšej frekvencii.
Biela múka
Biely chlieb, chipsy, keksy, krupicová kaša, pizza, pšeničná krupica, rožky, vafle
Bielkoviny
Arašidové maslo a ďalšie orieškové nátierky s viac než dvoma základnými zložkami
Dochucovadlá
Agávový sirup, javorový sirup, kečup, med, priemyselne vyrábané šalátové zálievky (s bodliakovým, kukuričným alebo sójovým olejom)
Nápoje
Energetické nápoje, iónové nápoje, sladený ľadový čaj, sódovka, vitamínové nápoje
Obilniny
Kukuričný chlieb, kuskus, ryža (typ Basmati, biela, dlhozrnná, jazmínová), ryžové koláčiky, ryžový chlieb, zemiakový chlieb
Oleje
Kokosový a palmový
Ovocie
Ovocný kokteil, ovocné šťavy (vrátane čerstvo vylisovaných či priemyselne vyrábaných)
Tuky
Margarín, rastlinné tuky na pečenie
Zelenina
Cibuľové krúžky, hlboko zmrazená zelenina, hranolky, krokety, paradajková šťava, repná šťava, zeleninová šťava, zemiaky pečené
Uvedenie delenie samozrejme nie je úplné. Sú tam spomenuté najčastejšie potraviny. Oveľa viac sa o danej problematike dočítate v skvelej knihe Zdravie v ohrození.
