Vymakané telo. 8 tipov od trénera hollywoodskych hviezd

Chcete mať vymakané a „božské“ telo ako hollywodske hviezdy v známych filmoch? Nie, nepôjde to bez námahy a lusknutím prstov. Ak ste to čakali, nemusíte ani ďalej čítať. Pokojne sa prekliknite niekde inde.
Je za tým námaha, ale správnym spôsobom. Existujú tipy a metódy, ktoré sú účinnejšie, ak sa potrebujete dostať do formy, zlepšiť kondičku, zrýchliť alebo byť vytrvalejší, či nabrať svalovú hmotu. Vedel by o tom rozprávať bývalý námorný ostreľovač a príslušník Navy SEALs Duffy Gaver. Vo svojej knihe Vymakané telo ponúka tipy, ako pomohol hollywoodskym hviezdam vymakať si telo a pridáva tiež konkrétne tréningové programy.

Pod Duffyho dohľadom trénovali hviezdy ako Brad Pitt, Scarlett Johanson, Chris Hemsworth, či Chris Pratt. Ako tvrdí, nikto sa nenarodil s dokonalým telom, ale treba si ho vydrieť staromódnym spôsobom – usilovnou prácou a stopercentným nasadením.
V knihe radí napríklad, ako si vytvoriť vysnívané tehličky na bruchu a kde robí väčšina ľudí chybu. Odporúča švihadlo, vysokointenzívny intervalový tréning a prečo netreba podceňovať regeneráciu a správne zahriatie pred cvičením.

8 tipov pre vymakané telo

Pripravili sme pre vás jeho 8 tipov, ktoré viete hneď teraz začať využívať…a možno sa rýchlejšie dopracujete k vysnívanému, vymakanému telu 🙂

1. Disciplína a nasadenie

Spýtajte sa maratóncov, ako trénujú. Neodbehnú hneď celý maratón. Zo začiatku zabehnú kilometer a potom ďalší a ďalší a ďalší… Ak v tom budú pokračovať dostatočne dlho a vyšplhajú sa na číslo 42,195 km, odbehnú maratón.
Musíte byť disciplinovaní a trénovať s nasadením. Každým tréningom sa posúvate dopredu. Treba zvládnuť úlohu, ktorá je pred vami, a potom ďalšiu. Máloktorý tréner hovorí o týchto dvoch základných predpokladoch, ale pravdou je, že práve na nich mnohí stroskotajú.
Vôľa, túžba a disciplína vymlátia dušu zo všetkého 🙂

2. Správne zahriatie

Na začiatku každého tréningu sa dobre zahrejte – je to mimoriadne dôležité, o to viac, ako sa zvyšuje váš vek. Svaly musíte uvoľniť, rozprúdiť krv a zvýšiť srdcovú frekvenciu. Je dokázané, že to všetko pomáha predchádzať zraneniam a zároveň pripravuje vaše telo na namáhavú činnosť.
Aj strečing je dôležitý, ale pre mnohých ľudí je len rozptýlením. Dôležitejšia je poriadna rozcvička – zaskáčte si s rozpaženými rukami – jumping jack, použite veslovací trenažér, zabehajte si intenzívne na mieste ap. Musíte jednoducho rozprúdiť do svalov krv a naštartovať srdcový rytmus, aby ste mohli začať cvičiť s veľkým úsilím.

3. Nosenie a tlačenie ťažkých predmetov

„Je to jeden z najúžasnejších spôsobov, ako si zlepšiť vytrvalosť a spaľovať tuky,“ tvrdí Duffy Gaver vo svojej knihe Vymakané telo. Nosenie ťažkých vecí nie je cvičenie pre každého a potrebujete na to priestor. Znamená to zobrať do rúk niečo ťažké a kráčať s tým. Napríklad medicinbal, vedrá naplnené vodou, alebo fúrik, do ktorého vložíte vrecia s pieskom. Ideálne je, ak náklad zodpovedá vašej telesnej hmotnosti.

4. Chcete schudnúť behaním?

Behanie bolo vždy najefektívnejší spôsob na chudnutie…ale pravdou je, že musíte robiť oveľa viac ako len behať. Aby ste vstúpili do skutočnej zóny spaľovania tukov, skúste použiť napríklad veslovací trenažér alebo iné kardio vybavenie. To udrží vašu srdcovú frekvenciu na dostatočne vysokej úrovni. Nie stacionárny bicykel ani eliptické stroje – sú to fajn veci, ale neschudnete nimi.

Musíte jednoducho zapojiť celé svoje telo, aby sa zvýšila srdcová frekvencia, ktorá optimalizuje vašu schopnosť spaľovať tuky. „Vždy som sa snažil zjednodušovať veci pomocou pravidla 180 mínus váš vek. Dostanete sa tak k približnému číslu, kde by mala začínať vaša srdcová frekvencia na spaľovanie tukov,“ radí Duffy Gaver.
Ak pôjdete príliš vysoko, prestanete spaľovať tuky ako zdroj energie a začnete využívať glukózu a glykogén. Ak pôjdete príliš nízko, nepracujete dosť tvrdo, aby ste spálili veľké množstvo tuku a tým pádom klamete sami seba.

5. Tehličky na bruchu

Ľudia chcú tehličky na bruchu. Vo fitku teda uvidíte niektorých jedincov, ako cvičia desať rôznych cvičení na brucho, aby si vytrénovali vysnívané „tehličky“. „Je to na smiech,“ hovorí Duffy Gaver. „To, čo musia skutočne urobiť, je pristúpiť k tréningu brucha tak, akoby trénovali biceps. Nemá zmysel, aby si tréning zjednodušovali. Nech radšej urobia štyri série jedného cviku, po ktorých sa už nebudú vládať ani pohnúť. To je efektívny tréning.“

6. Švihadlo

Švihadlo stále patrí k najefektívnejším spôsobom, ako precvičiť srdce a nohy. Ak ste schopní preskakovať cez švihadlo 20 až 30 minút v jednom kuse a baví vás to, určite to skúste a pravidelne opakujte.

7. HIIT, vysokointenzívny intervalový tréning

Jeho základ je jednoduchý – striedanie intenzívneho krátkeho cvičenia s kratšími prestávkami. Je založený na cvičení s vysokými tepovými frekvenciami, ktoré pomáhajú spaľovať tuk. Napríklad 30 sekúnd intenzívne cvičíte, 10 sekúnd oddychujete a takto dookola.
Duffy Gaver odporúča napríklad túto metódu:

Šprintujte 20x do kopca s maximálnym úsilím 85 až 100%. Medzi šprintami si odpočiňte asi 2 minúty, zvyčajne vtedy, keď idete z kopca.
Ak sa nikde vo vašom okolí nenachádza kopec, použite bežecký pás, nastavte si sklon a postupujte rovnako. Prípadne vybehnite po schodoch na piate, šieste, siedme poschodie, ako sa vám dá.

Prečítajte si tiež
Účinné cvičenie pre vaše telo. 60 skvelých cvikov.

8. Nepodceňujte regeneráciu

Ak by ste boli príslušníkom SEAL, každý deň by ste sa budili skoro ráno a trénovali na doraz až dovtedy, kým by sa vám v jednej chvíli zdalo, že vám krvácajú pľúca a praskajú svaly. Potom však príde jedlo, spánok a odpočinok – a vy z toho musíte vyťažiť čo najviac.

Najdôležitejšie pri regenerácii svalovej hmoty nie je hĺbková masáž svalov, či pitie proteínových nápojov, ale správne stravovanie a kvalitný odpočinok. Výživné jedlo, ktoré vám dodá dostatok vitamínov, minerálov a energie. A relax, ktorý musíte dopriať telu, aby mohlo opäť fungovať naplno. Mnohí podceňujú regeneráciu a snažia sa ísť každý deň naplno, niekedy až na doraz…kým telo nepovie dosť a zrútite sa.

Tip Duffyho: Čo nerobiť?

„Pred niekoľkými dňami som si šiel zabehať na bežeckú trať v Los Angeles, trénoval som na triatlon. Ešte stále neviem dostať z hlavy, ako som predbiehal tri ženy vyfintené v ich fantastickom cvičebnom úbore. Energetické nápoje si pripli na pás a pomaly kráčali po trati, len tak kecali, zatiaľ čo ostatní bežci tvrdo trénovali.
To nie je fitness, ale spoločenská hodinka. Choďte radšej do kaviarne. Ak chcete ísť von a cvičiť, potom cvičte. Prestaňte vymýšľať nepodarené triky, ako si spríjemniť cvičenie. Tréning si vyžaduje skutočné úsilie a vašu plnú pozornosť. To, čo do cvičenia dáte, je často to, čo s neho získate,“ píše Duffy Gaver vo svojej knihe Vymakané telo.