4 jednoduché techniky, ako sa rýchlo a kedykoľvek upokojiť

S menej či viac závažnými záťažovými situáciami sa stretávame každý deň. Nech sa snažíme akokoľvek, stresu sa jednoducho celkom nevyhneme. Od rozhodovania, čo si práve obliecť, cez pracovný pohovor, stretnutie s novou známosťou, na ktorú chceme urobiť dobrý dojem až po nezhody v práci či medzi priateľmi.
To všetko v nás vyvoláva istú mieru nepokoja. Aj preto vám prinášame 4 jednoduché techniky, ako sa rýchlo upokojiť, nech ste kdekoľvek. Vyskúšajte.

So stresom sa pasujeme každý deň

Väčšinu zo stresov dokážeme zvládnuť sami bez toho, aby sme sa na to museli príliš sústrediť. Napríklad, šaty si ráno zo skrine vyberáme podľa toho, akú máme náladu a aké je práve počasie. Nezhody s priateľmi zas môžeme riešiť zapojením tretej strany, pokojným rozhovorom alebo odložením problému na neskôr, aby nám takpovediac vychladla hlava.

Sú však situácie, kedy nás stres premôže. Srdce nám bije ako o preteky, potia sa nám dlane a nevieme kam skôr skočiť. Práve pre také prípady by sme v rukáve mali mať zopár techník, ktoré nám pomôžu upokojiť sa, znova nadobudnúť rovnováhu a konať s rozvahou.

4 jednoduché techniky, ako sa upokojiť

Dôležité je predovšetkým správne dýchanie, na ktoré však v strese občas zabúdame. Možno si to ani neuvedomujete, no v napätí či v hneve občas zadržiavame dych alebo dýchame prirýchlo.

1. Dýchanie do štvorca

Počuli ste už niekedy o tzv. dýchaní do štvorca? Ako píše portál HealthLine, nie je to nič náročné, stačí, ak sa sústredíte na vlastný dych. Je to však mimoriadne účinné cvičenie, ktoré vám pomôže upokojiť sa a nadobudnúť sebaistotu. Okrem toho, cvičenie zvyšuje schopnosť sústrediť sa a podať lepší výkon. Túto techniku neraz využívajú aj vrcholoví športovci, ale napríklad aj sestričky v nemocnici či vojaci.

Ako na to?
Začnite tým, že sa pohodlne posadíte na stoličku, vystriete chrbát a obe chodidlá dáte rovno na zem. Ruky si zložte do lona dlaňami hore tak, aby ste sedeli čo najpohodlnejšie. Ďalším krokom je dostať z pľúc všetok kyslík, sústreďte sa preto na výdych.
Potom sa pomaly nadýchnite nosom a rátajte pritom do 4. Sústreďte sa na to, ako sa vaše pľúca napĺňajú kyslíkom. Tretím krokom je zadržať dych a opäť pomaly narátať do 4.
Posledným krokom je výdych cez ústa, počas ktorého opäť pomaly rátame do 4. Sústreďte sa na to, ako vzduch vychádza z pľúc.
Proces opakujte dovtedy, kým sa nebudete cítiť lepšie.

2. Koherentné dýchanie

Koherentné dýchanie, ktorému sa hovorí aj rezonantné, je jednoduchá technika. Výskum Gerbargovej, Faulknera a spol. však dokázal, že efektívne redukuje stres, a v kombinácii s jogou pomáha aj v boji proti depresii.
Ako na to?
Pohodlne sa posaďte a pomaly dýchajte nosom. Počas nádychu narátajte do 5. Potom ústami vydýchnite, pričom opäť rátajte do 5 tak, aby bola dĺžka nádychu a výdychu približne rovnaká. Toto dychové cvičenie by ste mali opakovať ideálne aspoň niekoľko minút.

3. Metóda 4-7-8

Ako uvádza portál Live Strong, cieľom tejto techniky je spomaliť dych, znížiť svoj krvný tlak a upokojiť sa.
Ako na to?
Dychové cvičenie sa opäť začína tým, že sa posadíte s vystretým chrbtom do pohodlnej polohy. Potom umiestnite špičku jazyka na zadnú stranu ďasien predných zubov. Potom sa nosom pomaly nadýchnite, zatiaľ čo narátate do 4. Ďalším krokom je podržanie dychu, a to kým narátate do 7. So špičkou jazyka stále na ďasnách následne pomaly vydychujte a rátajte do 8.
Tento cyklus by ste mali zopakovať štyrikrát.

Prečítajte si tiež
12 jednoduchých cvičení proti stresu a zlej nálade.

4. Striedanie nosných dierok

Môže to znieť trochu zvláštne, no podľa portálu Greatist môže pomôcť aj dýchacia technika, ktorej pointou je striedanie nosných dierok.
Ako na to?
Ako pri ostatných technikách, prvým krokom je pohodlne sa usadiť. Potom ukazovák a prostredník dominantnej ruky ohnite do dlane, kým ostatné prsty by mali ostať vystreté. Palec následne priložte zboku na jednu z nosných dierok. Zhlboka sa nadýchnite a keď máte pocit, že viac vzduchu už do pľúc nedostanete, uvoľnite palec, priložte prstenník zboku na druhú nosnú dierku a všetok kyslík vydýchnite.
Pokračujte jednu až dve minúty, potom strany vymeňte. Nosnou dierkou, ktorou ste sa doteraz nadychovali, by ste mali vydychovať a naopak. Proces opäť opakujte jednu až dve minúty.

V súčasnosti už nájdete množstvo aplikácií a manuálov, ktoré vás budú dychovými cvičeniami sprevádzať. Dôležité však je vybrať si techniku, ktorá vám bude vyhovovať a pomáhať najviac.